Mitä ravintoaineita keho tarvitsee? – Hiilihydraatit, proteiinit ja rasva

Ruoan keskeisimpiä ravintoaineita ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasva, joista saamme energiaa eli kaloreita. Kalorit ovat tärkeitä energianlähteitä ihmiselle. Lisäksi ruoassa ja juomissa on vitamiineja ja kivennäisaineita, joista ei saa energiaa, mutta ne ovat elimistön toiminnalle välttämättömiä. Ruoassa on myös muita yhdisteitä, jotka voivat vaikuttaa terveyteen.

Hiilihydraatit – energiaa koko keholle

Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energianlähde, sillä solut käyttävät sitä polttoaineenaan. Siitä johtuen valtaosa päivän energiasta tulisi saada hiilihydraateista. Hiilihydraatteja on paljon erilaisia, mutta usein puhutaan nopeista ja hitaista hiilareista. Nopeat hiilihydraatit, kuten valkoinen vilja ja sokerit imeytyvät nopeasti, kun taas hitaat hiilihydraatit imeytyvät nimensä mukaisesti hitaammin. Hitaat hiilihydraatit ovat siitä parempia, että hitaamman imeytymisen ansiosta niiden tuottama kylläisyydentunne jatkuu pidempään. Hitaita hiilihydraatteja ovat esimerkiksi tumma pasta ja riisi sekä täysjyväleipä. Lue lisätietoa hiilihydraateista Ruokatieto.fi:stä.

Kuidut ovat sellaisia hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy ollenkaan, eli suolistomme ei pysty pilkkomaan niitä. Suoliston mikrobit käyttävätkin niitä ravinnokseen, sillä kuidut kulkeutuvat koko suoliston läpi. Runsaskuituinen ruokavalio edistää vatsan toimintaa ja vähentää esimerkiksi ummetusta. Kuiduilla on myös muita mainioita terveysvaikutuksia. Hyviä kuidun lähteitä ovat esimerkiksi palkokasvit, hedelmät ja marjat sekä siemenet ja pähkinät. Lisätietoa kuiduista löydät tietopankistamme.

Proteiinit ovat kehon rakennuspalikoita

Proteiinit muodostuvat aminohapoista, joista osa on sellaisia, mitä ihmiselimistö ei voi valmistaa lainkaan, vaan ne täytyy saada ruoasta. Aminohapot ovat elimistön rakennuspalikoita – niistä rakennetaan esimerkiksi lihaskudosta, hormoneja, entsyymejä ja muita elimistön yhdisteitä. Proteiinia tarvitaan päivässä yllättävän vähän (esim. 60 kg painava tarvitsee 60 g) ja monet Länsimaissa asuvat syövät proteiinia yli tarpeen. Jos proteiinia saadaan turhan paljon, elimistö muokkaa sen rasvaksi, eli proteiinitankkauksellakin voi lihoa.

Ruoan proteiinit jaetaan kasviperäisiin ja eläinperäisiin proteiineihin. Parhaita kasviproteiininlähteitä ovat palkokasvit, kuten pavut ja herneet sekä siemenet, pähkinät ja täysjyväviljatuotteet. Eläinperäistä proteiinia saa nimensä mukaisesti esimerkiksi kanasta, kalasta ja lihasta. Lue lisää proteiinin lähteistä sivuiltamme ja tsekkaa myös proteiinivideo alta.

Rasva pehmeänä, kiitos!

Rasva on tunteita herättävä puheenaihe, mutta myös välttämätön ravintoaine. Rasvoja tarvitaan muun muassa aivojen, hermoston, ihon ja silmien toimintaan sekä monien vitamiinien imeytymiseen. Ruoan rasvat sisältävät välttämättömiä rasvahappoja, eli rasvoja, joita elimistö ei voi tuottaa ja siksi ne pitää siis saada ruoasta. Välttämättömien rasvahappojen parhaita lähteitä ovat rypsiöljy ja muut kasviöljyt sekä kala.

Rasvoja on kahdenlaisia, pehmeitä ja kovia. Kasviperäiset rasvat ovat pääsääntöisesti pehmeitä, eli tyydyttymättömiä (poikkeuksena mm. kookos!) ja eläinperäiset taas kovia eli tyydyttyneitä (poikkeuksena kuitenkin esim. kala). Pehmeät rasvat sisältävät välttämättömiä rasvahappoja, ja ovat siksi tärkeä osa ruokavaliota. Sen sijaan kovalla rasvalla on haitallinen vaikutus muun muassa verisuonien toiminnalle. Kiinnostaako rasva? – Lue laajempi artikkeli rasvasta tietopankistamme. Tsekkaa myös alla oleva mainio käyttövinkki kookosöljylle ja testaa Sydän.fi:ssä, syötkö riittävästi pehmeää rasvaa.

Lue myös nämä

Ruoka

3 x välipala – Justimus-kolmikon helpot reseptit

Nappaa heidän reseptinsä, jotka syntyvät helposti keneltä tahansa.

RuokaRytmi

3 hyvää tapaa syödä aamiainen

Mikä kolmesta aamusyöjätyypistä olet? Tunnista itsesi ja löydä itsellesi maistuvin aamiainen.

LiikeNuuskaRuoka

8 × harhaluulo energiasta ja jaksamisesta

Nikotiini, proteiini, kofeiini, ravintolisät…Fressis tarkastelee eri elintarvikkeiden sisältämiin aineisiin liittyviä harhaluuloja. Lue, niin tiedät paremmin!

Rytmi

Arkirytmi – 5 tyypillistä ongelmaa ja helpot vinkit niiden selättämiseksi

On aika pistää arjen palikat kuntoon! Seuraavassa on viisi kaikille tuttua ongelmaa ratkaisuineen.