Proteiinin lähteet

Ruokavalintoihimme vaikuttavat mm. kaverit, kotiväki, ruoan hinta ja maku. Monet miettivät ruoka-annoksen koostamista yhä enemmän myös terveyden, eettisyyden tai ympäristön näkökulmasta. Tällöin katseet kääntyvät nopeasti ruoka-annoksen proteiiniosaan, sillä se on meille välttämätön, mutta koostettavissa monenlaisista lähteistä monella eri tapaa.

Ihminen tarvitsee proteiinia kehon rakennuspalikoiksi. Ruuan proteiinit saadaan pilkottua suolistossa aminohapoiksi, jotka imeytyvät kehoon ja joista rakennetaan mm. elintoimintoja sääteleviä entsyymejä ja lihaskudosta. Jos proteiinia saadaan liikaa kehon tarpeisiin nähden, se muutetaan sujuvasti energiaksi ja voidaan varastoida kehoon rasvakudoksena. Liian vähäinen proteiinin saanti on länsimaissa hyvin harvinaista.

Ruuassa proteiinia saadaan sekä kasvi- että eläinkunnasta. Punainen liha, kala, kana, kalkkuna, maito ja kananmunat edustavat eläinkunnan proteiininlähteitä. Kasviperäistä proteiinia on palkokasveissa (pavut, linssit, herneet), sienissä, pähkinöissä, siemenissä ja myös viljassa. Eläinperäisessä proteiinissa on kaikki elimistön tarvitsemat aminohapot. Kasvisruokailijan lautasella samaan pääsee yhdistelemällä kasviproteiinin lähteitä esim. sekä papua että viljaa. Vilja kannattaa aina valita täysjyväisenä vaihtoehtona.

Terveyden kannalta kala, kana, kalkkuna ja kasviperäiset proteiinit ovat parempia valintoja punaiseen lihaan verrattuna. Kasviperäisissä proteiineissa rasvan laatu ja ravintoaineiden määrä on kohdallaan ja kalasta saa laadukkaan proteiinin lisäksi elimistölle erinomaista ja elintärkeää pehmeää rasvaa sekä D-vitamiinia. Maitotuotteet (etenkin rasvattomat ja vähärasvaiset versiot), kananmuna, kalkkuna ja kana ovat sekasyöjän ruokavaliossa myös terveydelle sopivia valintoja.

Terveyden näkökulmasta haasteellisin on punainen liha. Punaisella lihalla tarkoitetaan sian-, naudan ja lampaanlihaa. Erityisesti näistä jalostettujen lihavalmisteiden eli makkaroiden, nakkien, pekonin, leikkeleiden ym. määrä omassa ruokavaliossa kannattaa pitää mahdollisimman vähäisenä. Punaisen lihan ja erityisesti lihavalmisteiden syömisen on todettu lisäävän useiden syöpien riskiä ja lisäksi lihavalmisteet ovat ei-tarpeellisen kovan tyydyttyneen rasvan, suolan ja usein myös sellaisten lisäaineiden (nitriittien) lähde, joiden saantia tulisi rajoittaa.

Innostu huoletta siis kuhasta, lohesta, nyhtökaurasta tai härkiksestä. Haasta vanhempasi tuomaan leivän päälle kokeiluun kaupasta seitania kinkkuleikkeleen sijaan. Ja jos herkkuasi sattuvat olemaan makkararuuat niin nauti niistä, mutta älä joka viikko.

Eli mieluummin papu kuin possu, sekaan kanaa ja reilusti kalaa!

Lue myös nämä

Ruoka

Vegaani Unna: ”Vegaaniruoasta ei tule ähky olo”

Unna Kontio, 19, oli intohimoinen lihansyöjä, kunnes kaveri kertoi kasvisruoasta. Ruokavalion muutos paransi jaksamista.

Kysymys & vastaus
Ruoka

Vegaaniruokavalio perustuu pelkkien kasvikunnan tuotteiden käyttöön. Monipuolisesti syövät vegaanit saavat yleensä melko helpostikin riittävästi rautaa ruokavaliostaan, sillä sitä on runsaasti mm. palkokasveissa (esim. soijapavut) ja täysjyväviljassa (etenkin ruisleipä on erinomainen raudan lähde). Lisäksi vegaaniruokavalion runsas C-vitamiinipitoisuus auttaa raudan imeytymisessä.

Kalsiumin saannin vegaani varmistaa syömällä pähkinöitä ja siemeniä sekä palkokasveja (kuten kikherneitä) sekä käyttämällä päivittäin kasvimaitoja (esim. soijamaito, kauramaito), joihin on lisätty kalsiumia. Muista tarkistaa pakkauksen ainesosaluettelosta, onko tuotteeseen lisätty kalsiumia.

Ruuasta vegaani saa D-vitamiinia niistä kasvimaidoista ja kasvirasvalevitteistä, jotka ovat täydennetty D-vitamiinilla. 2–18-vuotiaille vegaaneille suositellaan lisäksi 7,5µg vahvuista D-vitamiinilisää ruokavaliota täydentämään.

Fressis