ravitsemus

Moikka ja kiitos hyvästä kysymyksestä!

Tosi hienoa, että olet kiinnostunut omasta hyvinvoinnistasi. Lihaksia vahvistava liikkuminen on tärkeä osa arjen monipuolista liikkumista. Lasten ja nuorten liikkumissuosituksissa lihaksia ja luustoa vahvistavaa harjoittelua suositellaan tekemään 3 kertaa viikossa. Tällainen harjoittelu voi olla esimerkiksi pallopelien pelaamista tai kehonpainoharjoittelua.

Kerroit viestissäsi, että olet kiinnostunut kuntosaliharjoittelusta. Ainakin osalle kuntosaleista on asetettu ikäraja, joka on useimmissa paikoissa 15 vuotta. Voit kuitenkin tiedustella vaikkapa omalta lähisaliltasi, onko sinne jokin ikäraja. Jos ikäsi puolesta pääset kuntosalille, olisi tosi hyvä kysyä neuvoa harjoittelun aloittamiseen esimerkiksi kuntosalin henkilökunnalta. He osaavat opastaa sinua laitteiden käytössä sekä näyttää oikeat suoritustekniikat erilaisiin liikkeisiin. Harjoittelussa kannattaa lähteä liikkeelle kevyesti ja nimenomaan keskittyä tekemään perusliikkeitä (esim. kyykky) hyvällä tekniikalla.

Lihaksia vahvistavaa harjoittelua voi hyvin tehdä myös kotona. Harjoittelua voi tehdä hyvin ainakin alkuun myös pelkästään oman kehon painolla. Mahdollisuuksien mukaan kotiin voi hankkia esimerkiksi vastuskuminauhoja, kahvakuulan tai käsipainot, joita voi hyödyntää harjoittelussa. Hyviä perusliikkeitä ovat mm. erilaiset kyykyt, hypyt, punnerrukset ja keskivartaloa vahvistavat liikkeet. Vinkkejä harjoitteluun löydät esimerkiksi Smart Movesin sivuilta. Sieltä löydät myös muutaman valmiin treeniohjelman.

Pohdit viestissäsi myös uneen ja ruokaan liittyviä asioita. Uni on tärkeää kehon ja mielen palautumisen sekä oppimisen kannalta. Unen aikana päivän kuormituksen aiheuttamat ”kuonat” poistuvat, päivän aikana kertyneet tiedot ja tunteet järjestäytyvät, ja energiavarastot täyttyvät seuraavaa päivää varten. Riittävä uni tukee myös vastustuskykyä ja syvän unen aikana aivoissa erittyy kasvuhormonia, mikä on tärkeää fyysisen kasvun kannalta. Ikäisesi nuori tarvitsee yleensä unta noin 8–9 tuntia.

Liikkumisen ja unen lisäksi ruoka on yksi tärkeistä hyvinvoinnin peruspalikoista. Ruokailun osalta on hyvä kiinnittää huomiota säännölliseen ja monipuoliseen syömiseen. Päivän aikana olisi hyvä syödä 4–5 ateriaa: aamupala, lounas, päivällinen ja 1–2 välipalaa (toinen näistä esim. iltapala). Ravitsemuksessa kannattaa suosia täysjyväviljoja (esim. tumma pasta ja täysjyväleipä), kasviksia ja hedelmiä, hyviä proteiinin lähteitä (esim. kala, kana ja palkokasvit) ja hyvien rasvojen lähteitä (esim. kasviöljyt, pähkinät ja avokado). Vaikka aloittaisitkin kuntosaliharjoittelun, perusruoasta saat tarvittavat ravintoaineet. Et siis tarvitse esimerkiksi proteiinilisiä purkista. Lisätietoa aiheesta löydät tietopankistamme.

Mukavia treenihetkiä sinulle!

Moikka ja kiitos kysymyksestäsi!

Kuten varmaan tiedätkin, voi autisminkirjoon liittyä jonkinlaisia syömisvaikeuksia, joita myös kuvailet sinulla olevan: ruoan rakenne, ulkonäkö, suutuntuma tai muut aistittavat ominaisuudet eivät miellytä. Uskon, että sinulle olisi kaikista hyödyllisintä hakeutua ravitsemusterapeutin vastaanotolle, sillä vaikuttaa siltä, että ruokailun valikoivuus häiritsee arkielämääsi. Ravitsemusterapeutti osaisi tarkistaa, että saat ruokavaliostasi riittävästi ravintoaineita sekä neuvoa ruokavalion monipuolistamisessa ja laajentamisessa, ettei sinulle ainakaan kehittyisi puutostiloja keskeisistä ravintoaineista. Hän voi myös tarvittaessa ohjata sinut eteenpäin: ruokailun valikoivuutta voidaan hoitaa muun muassa toiminta- tai psykoterapialla.

Tässä kuitenkin ensihätään muutamia vinkkejä, joista voisi olla sinulle apua:

Yritä olla stressaamatta syömisestä lomilla tai kyläillessäsi. Tämä on varmasti helpommin sanottu kuin tehty, mutta ei ainakaan kannata yrittää väkisin syödä. Ruokailun pakottaminen voi johtaa siihen, että syömiseen liittää negatiivisia tunteita, minkä seurauksena syömiseen suhtautuminen muuttuu yhä kielteisemmäksi ja syöminen vaikeutuu entisestään. Pohdi, mitkä ruoat ovat sinulle mieluisia ja suosi sellaisia. Kerro ystävillesi ja läheisillesi mahdollisuuksien mukaan syömiseen liittyvistä haasteistasi – tämä saattaa helpottaa ruokailutilanteiden painetta. Listaa tilanteita, joissa ruokailuun on liittynyt positiivisia tunteita.

Kerrot, että sinulla on ruokahaluttomuutta – osaatko tunnistaa kehosi nälkä- ja kylläisyyssignaaleja? Kehon viestien kuunteleminen ja tunnistaminen voi auttaa ruokahaluttomuuteen. Kun ruokailusta on kulunut pari-kolme tuntia, voit alkaa kuulostella alkaako sinulla olla jälleen nälkä, tai millaisia tunteita ruoan ajatteleminen sinussa herättää. Mikäli et tunne itseäsi kovin nälkäiseksi, liikunta ja ulkoilu voivat auttaa. Esimerkiksi lyhyt ulkoilu ruoka-ajan lähestyessä voi kasvattaa ruokahalua.

Kolmanneksi, jos ajatus yhtään helpottaa sinua, niin koska olet jo yli 18-vuotias, eli merkittävimmän kasvuiän ohittanut, ei ajoittainen syömättömyys tai ruokailun satunnainen rajallisuus ole kokonaisvaltaisen terveyden kannalta liian haitallista. Tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion koostamisessa pätee 80–20 sääntö, eli jos noin 80 % ruokavalion sisällöstä on terveellistä ruokaa, ei lopulla 20 %:lla ole niin väliä. Jos siis kotona ollessasi pystyt pääosin syömään säännöllisesti ja jokseenkin monipuolisesti, ei ajoittainen syömättömyys tai ruokailun yksipuolisuus haittaa kokonaisuuden kannalta. Joka tapauksessa ruokavaliosi riittävyys olisi hyvä tarkistaa ravitsemusterapeutin kanssa.

Mikäli et vielä ole tutustunut Syömishäiriöliiton toimintaan, niin kannattaa tutustua. Heillä on tarjolla tukipalveluita sekä vertaistukea. Syömishäiriöliitto järjestää 1.3. webinaarin liittyen ARFID-arkeen lapsiperheessä. Tämä ei toki sovi ihan suoraan sinun tilanteeseesi, mutta saattaa silti olla hyödyllinen. Webinaari on myös katsottavissa tallenteena Syömishäiriöliiton Youtube-kanavalla.

Mukavaa kevään odotusta!

Heippa! Kiitos viestistäsi.

Rypsiöljy koostuu pääasiassa tyydyttymättömistä rasvahapoista, kun taas luettelemasi maitotuotteet ja leikkeleet sisältävät runsaasti tyydyttynyttä, eli kovaa rasvaa. Runsaalla kovan rasvan saannilla on negatiivisia terveysvaikutuksia muun muassa kolesteroliarvoihin. Terveyden kannalta ei ole siis suositeltavaa vaihtaa täysrasvaisiin tuotteisiin. Jos haluat nostaa painoa, niin ehdottamasi tapa lisätä lusikallinen rypsiöljyä ruokiin kuulostaa oikein fiksulta, tätä itseasiassa suositellaan myös pienille lapsille, joilla painon nousu ei ole riittävää, mutta ruoka-annosten koon suurentaminen ei ole mahdollista. Täältä löytyy myös lisää vinkkejä, miten lisätä pehmeää rasvaa ruokavalioon. Esimerkiksi siemenet, pähkinät ja mantelit sisältävät paljon energiaa pehmeän rasva muodossa, mutta eivät ole kovin täyttäviä – voisit vaikka koittaa lisätä siemeniä salaattiin.

Rypsiöljy sisältää rasvaliukoisia E- ja K-vitamiineja. Toisin kuin vesiliukoiset vitamiinit, rasvaliukoisia vitamiineja voi periaatteessa saada liikaa, sillä ne varastoituvat elimistöön. E-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on naisilla 8 mg ja miehillä 10 mg. 100 g rypsiöljyä sisältää 19 mg E-vitamiinia, eli periaatteessa yliannostus on mahdollista. On kuitenkin hyvin epätodennäköistä, että ruokavalion kautta saisi liikaa vitamiineja, sillä elintarvikkeen sisältämät vitamiinit eivät imeydy täydellisesti, ja mikäli kyseistä vitamiinia on elimistön käytössä runsaasti, imeytyminen heikkenee entisestään – yleensä vitamiinien yliannostukseen liittyy lisäravinteiden syönti purkista. K-vitamiinista ei ole varsinaista saantisuositusta, eikä senkään ruuasta saatavasta yliannostuksesta tarvitse minusta olla huolissaan.

Eri rasvojen koostumukseen voi tutustua esimerkiksi täällä. Rypsi- ja oliiviöljyn lisäksi monet muutkin kasviöljyt ovat ravitsemukselliselta laadultaan erinomaisia ja tuovat vaihtelua ruokavalioon. Sen sijaan voi ja kookosöljy sisältävät runsaasti kovaa rasvaa, joten niitä kannattaa välttää.

Tähän artikkeliin Fressiksen sivuille olemme koonneet lisätietoa rasvan laadusta

Hauskaa syksyä!

Hei nimimerkki Ravintoa!

Poikkeuksellisesti vastaamme viestiisi ilman, että julkaisemme kysymystäsi. Kuvailemasi tilanteen perustella suosittelemme sinua olemaan yhteydessä Syli Ry:n neuvontaan, mistä tavoitat oikeat ammattilaiset auttamaan sinua tilanteessasi. Heiltä saat neuvoja ja tukea. Lisätiedot, aukioloajat ja yhteystiedot löydät täältä.

Kaikkea hyvää sinulle jatkoon!

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

Erilaisten nuudeleiden ravitsemuksellisessa sisällössä on eroja, mutta pääsääntöisesti ne eivät sisällä kovin paljon ravintoaineita. Niissä on vain vähän meille tarpeellista proteiinia, pehmeää rasvaa tai vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne koostuvat pääosin nopeista hiilihydraateista ja ovat myös aika runsassuolaisia. Jos tykkäät syödä nuudeleita melko usein, niin kannattaa valita täysjyvänuudelit, koska niissä on huomattavasti enemmän kuitua, kuin vehnänuudeleissa, jotka eivät ole täysjyvää. Lisäksi täysjyvänuudeleissa on vähemmän suolaa.

Kuten kirjoitatkin, on oikein hyvä idea täydentää nuudeliannosta soijarouheella, joka tuo ruokaan proteiinia, sekä kasviksilla, joista saat muita tärkeitä ravintoaineita. Jos siis kokoat ruoka-annoksen täysjyvänuudeleita, sekä mainitsemistasi muista lisukkeista, niin en pidä sitä kovin epäterveellisenä ja kyllä sen tyyppisen ruoka-annoksen voi ihan hyvin syödä vaikka 2–3 kertaa viikossa. Vielä terveellisemmäksi sen saat, kun et lisää annokseen ylimääräistä suolaa ja tuot makuja vaikka muilla mausteilla, kuten yrteillä. Nuudelipussien mukana tulevat mausteseokset ovat usein kovin runsassuolaisia.

Hyvä periaate on, että terveelliseen ruokavalioon mahtuu ihan kaikenlaisia ruokia, kohtuullisissa määrin. Olet ehkä aiemmin jo kuullut suomalaisista ravitsemussuosituksista tutusta ruokakolmiosta, jossa esitellään eri ruokia ja sitä, missä suhteessa niitä olisi hyvä syödä. Ruokakolmion toisella askelmalla ovat täysjyväviljatuotteet, jotka ovat heti kasvisten ja hedelmien jälkeen terveellisen ruokavalion pohja. Avainsana kaikessa on kuitenkin monipuolisuus. Kolmion ylimmässä kerroksessa ovat ”sattumat”, joita ruokavaliossa voi olla satunnaisesti. On siis ihan ok silloin tällöin syödä ”mitä sattuu”, kunhan ruokavalion perustan muodostavat kasvikset, hedelmät ja täysjyväviljat. J Kannattaa lukea myös Fressiksen juttu tästä aiheesta!

Kivaa kevään jatkoa!

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

On tosi hienoa, että haluat pitää huolta terveydestäsi. Kerrot, että haluaisit polttaa rasvaa. Ikäisellesi emme suoraan suosittelisi varsinaista ”rasvanpolttoa”, koska keho kasvaa, kehittyy ja muovautuu muutenkin vielä. Tavoitteena voisi rasvanpolton sijaan olla esimerkiksi fyysisen kunnon kehittäminen tai oman hyvinvoinnin tukeminen.

Kropan ja mielen hyvinvointia tukee parhaiten monipuolinen liikkuminen, terveellinen ravinto ja riittävä palautuminen. Kun liikkuu monipuolisesti, syö terveellisesti ja säännöllisesti sekä muistaa välillä löysätä tahtia palautumisen kannalta, vaikuttaa se myös kehon koostumukseen. Tiukat ruokarajoitukset tai liikkumismäärän raju lisääminen tuottavat usein ainoastaan lyhytkestoisia vaikutuksia. Lisäksi monelle se voi aiheuttaa enemmän stressiä kuin mielihyvää.

Pidempiaikaiset ja pienet muutokset arjessa auttavat paremmin löytämään tasapainoisen ja terveellisen tavan liikkua, syödä ja palautua. Tällä tavalla terveyttä tukevista elintavoista tulee vähitellen luonteva osa arkea.

Alkuun on hyvä pohtia omia liikkumis- ja ruokailutapojaan. Ikäiselläsi liikkumista, liikettä ja hengästymistä olisi hyvä tulla päivittäin. Lisäksi lihaskuntoa, ketteryyttä ja liikkuvuutta oli hyvä harjoitella useampi kerta viikossa. Myös kaikenlainen arkiaktiivisuus ja paikallaan olon tauottaminen, kuten portaiden kävely hissin käytön sijasta tai pienet taukojumpat, ovat hyväksi terveydelle. Tärkeää on löytää itselleen mielekkäät tavat liikkua. Liikkumisesta voit lukea Fressiksen liike-kanavalta.

Liikkumisen lisäksi terveellinen ravinto on tärkeä hyvinvoinnin kannalta. Ruokavaliossa kannattaa suosia kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljoja, hyvänlaatuisia rasvoja sekä hyviä proteiininlähteitä. Tavallisesta ruoasta, kuten kalasta, kanasta ja palkokasveista, saa usein riittävästi proteiinia, joten tarvetta esimerkiksi erillisille proteiinilisille ei yleensä ole. Ravinnon sisällön lisäksi on hyvä kiinnittää huomiota säännölliseen ateriarytmiin. Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena, auttaa syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla ja vähentää houkutusta naposteluun. Lisätietoa ravitsemuksesta voit lukea Fressiksen sivuilta.

Keho ja mieli tarvitsevat jaksaakseen myös unta ja lepoa. Oman hyvinvoinnin kannalta on tärkeä muistaa, että tekee asioita, joista tulee itselle hyvä mieli ja olo.

Jos kaipaat tarkempia ohjeita esimerkiksi harjoitteluun tai monipuoliseen ravitsemukseen, voit hyvin kysyä vinkkiä esimerkiksi koulun liikunnan- ja terveystiedon opettajalta tai terveydenhoitajalta. Monilla kuntosaleilla on myös nykyään erilaisia palveluita, joita voi tiedustella. Erilaisia treeniohjelmia löytyy esimerkiksi Smart Movesin sivuilta.

Kivaa kevään jatkoa!

Heippa! Kiva että laitoit viestiä ja todella hienoa kuulla, että olet tiedostanut tilanteen ja kertonut siitä äidillesi, sekä saanut jo tapaamisen ravitsemusterapeutin kanssa sovittua. Saat varmasti ravitsemusterapeutilta yksityiskohtaisempia vastauksia omaan ruokavalioosi ja tilanteeseesi liittyen.

Kerrot, että pelkäät lihovasi, jos alat syödä enemmän tai epäterveellistä ruokaa. Koska ajatus syömisestä selkeästi ahdistaa sinua, niin tiedostamalla, että valitset terveellisiä ruokia, voi olla helpompaa suhtautua ruokailuun ja kehonkuvaan. Lisätietoa terveellisen ruokavalion kokoamiseen löytyy muun muassa täältä Fressiksen tietopankista.

On hyvä huolehtia siitä, että syö säännöllisesti, eikä ruokailujen väli veny liian pitkäksi. Mieluummin voit syödä tiheämmin ja pienempiä annoksia. Jos syö jatkuvasti liian vähän, on sillä negatiivisia vaikutuksia mm. ruoansulatuselimistön toimintaan, eikä välttämättä jaksa toimia arjen askareissa normaalisti.

Lisäksi on hyvä muistaa, että tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion koostamisessa pätee 80–20 sääntö, eli jos noin 80 % ruokavalion sisällöstä on terveellistä ruokaa, niin lopulla 20 %:lla ei ole väliä. Tämä on tärkeää tiedostaa, että vaikka söisikin herkkuja, niin kokonaisuuden kannalta sillä ei ole vaikutusta esimerkiksi painoon, jos ruokavalion peruspohja on kunnossa. Lisätietoa herkuttelusta mm. täällä.

Kaikkea hyvää sinulle jatkoon!

Heippa ja kiitos kysymyksestäsi!

Kerrot, että olet epävarma painostasi ja asiasta puhuminen jollekin tuntuu vaikealta. Hienoa, että rohkaistuit laittamaan meille viestiä!

Yleisesti suositellaan, että nuori liikkuisi vähintään tunnin päivässä ja sinullahan liikettä näyttäisi tulevan päivittäin ja monipuolisesti. Joukkuevoimistelu onkin fyysisesti vaativa laji ja on tosi hyvä, että sen rinnalla liikkumiseesi sisältyy koululiikuntaa ja kevyttä liikettä, kuten koulumatkat kävellen.

Pohdit kysymyksessäsi, että pitäisikö sinun huolestua painostasi. Sinun ei missään nimessä tarvitse olla huolissaan eikä sinulla ole tarvetta ryhtyä laihduttamaan. Tärkeää on huolehtia, että liikkumisen ja urheilun lisäksi saat riittävästi ja monipuolisesti perusruokaa ja lepoa. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän keho tarvitsee ravintoa ja rakennusaineita. Kun syö riittävästi ja monipuolisesti, niin kroppa jaksaa, eikä painosta tarvitse olla huolissaan. Myös keho ja mieli rasittuu päivän aikana, oli se sitten treeniä tai normi koulupäivä. Siksi onkin hyvä muistaa, että aikaa jäisi myös ihan vaan olemiselle ja riittäville yöunille.

Urheilijan terveellisistä elintavoista ja ravitsemuksesta voit lukaista Terve urheilija -sivuilta tai voimisteluliiton sivuilta. Jos tuntuu, että ajatukset pyörivät liikaa painon ympärillä, niin siitä on hyvä mennä juttelemaan vaikka kouluterveydenhoitajalle.

Tsemppiä loppuvuoteen!