Mitä ravintoaineita keho tarvitsee? – Vitamiinit, kivennäisaineet ja muut aineet

Ruoassa on hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan lisäksi myös muita ravintoaineita, eli vitamiineja, kivennäisaineita ja muita aineita, jotka vaikuttavat terveyteen, mutta eivät tuota energiaa. Monipuolisesta ruokavaliosta saa pääsääntöisesti riittävän määrän kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita, poikkeuksena D-vitamiini, jota suositellaan napsittavaksi myös purkista.

Vitamiinit ja kivennäisaineet – pieniä, mutta tarpeellisia

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat ravintoaineita, joista emme saa energiaa, mutta ne ovat supertarpeellisia elimistön toiminnalle, sillä ne osallistuvat moniin solujen toimintoihin. Vitamiinit jakautuvat rasvaliukoisiin vitamiineihin (A-, D-, E- ja K-vitamiini) sekä vesiliukoisiin (B-vitamiinit ja C-vitamiini). Tämä tarkoittaa sitä, että rasvaliukoiset vitamiinit tulee syödä rasvapitoisen ruoan kanssa, jotta ne imeytyvät elimistöön. Vesiliukoiset vitamiinit taas imeytyvät vettä sisältävien ruokien kanssa.

Suomessa ei ilmene vitamiinien puutosta, mutta D-vitamiinia suositellaan otettavaksi ravintolisänä ympäri vuoden. Lapsille ja nuorille (2-17 v.) suositeltava ravintolisä on 7,5 μg ja aikuisille 10 μg vuorokaudessa. D-vitamiinia myydään eri suuruisina annoskokoina, joten tarkista purkin kyljestä sen annostelu. Lisäksi vähintään yhtä tärkeää on syödä myös D-vitamiinia sisältävää ruokaa, eli kalaa ja D-vitaminoituja maitotuotteita. Huom! Jos käytät kasvipohjaisia juomia ja jugurtteja, niin varmista, että myös niihin on lisätty D-vitamiinia.

B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota on vain eläinperäisissä ruoissa, kuten kananmunissa, lihassa ja maitotuotteissa. Jos noudatat vegaanista ruokavaliota, kannattaa B12-vitamiinia napata purkista. Täältä löydät lisätietoa vegaaniruokavalion koostamiseen. Lue myös Ruokatieto.fi:sta laajempi artikkeli eri vitamiinien lähteistä ja tarpeesta.

Kivennäisaineet ovat tuttuja kemian tunnilta; kalsium, rauta, kalium, fosfori, magnesium ja niin edelleen. Niitä tarvitaan aika pieniä määriä ruoasta, mutta jollei niitä saa, voi ilmetä puutosoireita: esimerkiksi riittämätön jodin saanti aiheuttaa ongelmia kilpirauhasen toiminnassa. Jodin tärkeä lähde ovat maitotuotteet – lue Vegaaniliiton verkkosivuilta, mitä tehdä jodinsaannin suhteen, jollei maito maistu. Pääsääntöisesti suomalaiset saavat kaikkia kivennäisaineita riittävästi. Etenkin tytöillä on raudanpuutos kuitenkin suhteellisen yleinen, etenkin jos on runsaat kuukautiset. Mikäli epäilet, että kärsit raudanpuutoksesta, kannattaa olla yhteydessä kouluterveydenhoitajaan tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen. Lisätietoa kivennäisaineista löytyy Ruokatieto.fi:stä.

Entä se kaikki muu, mistä ruokamme koostuu?

Varsinaisten ravintoaineiden lisäksi ruoassa on paljon muita aineita, joilla voi olla hyvä tai huono vaikutus terveyteen. Suola on yksi tällainen: liika suolan saanti nostaa verenpainetta, ja vaikkei se vielä nuorena ilmene, niin vuosikymmenten mittaisella runsassuolaisella ruokavaliolla on vaikutuksensa. Monet ruoat, kuten leipä, sisältää yllättävän paljon piilosuolaa, ja jo pienillä muutoksilla pystyy vähentämään suolan saantiaan. Testaa Sydan.fi:ssä syötkö liikaa suolaa!

Alkoholi tuottaa energiaa, mutta ei sisällä elimistölle hyödyllisiä aineita. Alkoholissa on energiaa lähes yhtä paljon kuin rasvassa ja kaksi kertaa enemmän kuin hiilihydraateissa.  Alkoholissa on ”tyhjiä” kaloreita, eli siitä puuttuvat vitamiinit ja hivenaineet. Muiden haittavaikutusten ohella runsas alkoholin käyttö voi siis aiheuttaa painonnousua. Fressiksestä löydät lisätietoa alkoholin käytön vaikutuksesta terveyteen.

Ruoka sisältää myös muita aineita, joita tutkitaan koko ajan ja niiden terveysvaikutuksista saadaan jatkuvasti lisätietoa. Esimerkiksi antioksidanttien ja polyfenolien saanti ruoasta on yhdistetty pienempään syövän riskiin. Ravintoaine- ja lisäravinneviidakossa seikkaillessa on hyvä tietää, että kaikista parhaimmat terveysvaikutukset on aina ruoasta saaduilla ravintoaineilla. Pillerit, kapselit ja muut lisäravinteet eivät imeydy yhtä hyvin, eivätkä toimi kuten ruoasta saatavat ravintoaineet. Siksi kannattaa suosia monipuolista ruokavaliota ja ottaa lisäravinteita vain, jos tutkitusti kärsii vitamiinin tai kivennäisaineen puutteesta. Tsekkaa alla olevalta videolta vinkit monipuoliseen ateriaan!

Lue myös nämä

Ruoka

Vegaani Unna: ”Vegaaniruoasta ei tule ähky olo”

Unna Kontio, 19, oli intohimoinen lihansyöjä, kunnes kaveri kertoi kasvisruoasta. Ruokavalion muutos paransi jaksamista.

Kysymys & vastaus
Ruoka

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

Hienoa, että olet aloittamassa terveellistä ja ilmastoystävällistä elämäntapaa. Se voi tuntua isolta muutokselta, mutta on varmasti mahdollinen. Jos uuden ruokavalion aloittaminen tuntuu aluksi vaikealta, voit aloittaa elämäntapamuutoksen hiljalleen, ja siirtyä vegaaniseen ruokavalioon asteittain. Voit esimerkiksi syödä vegaanista ruokaa 1-2 päivänä viikossa, ja hiljalleen kasvattaa näiden päivien määrää. Tämä antaa sinulle aikaa opetella uusia ruokia ja ruokalajeja, mutta samalla myös kehosi sopeutuu uudenlaiseen ruokavalioon.

Vegaaniruokavalio perustuu pelkkien kasvikunnan tuotteiden käyttöön, jolloin siis eläinperäiset tuotteet kuten liha, broileri ja lehmänmaito jäävät pois. Pituuskasvusi tuskin kärsii vegaanisesta ruokavaliosta, mutta kasvuiässä sinun on tärkeää opetella koostamaan ateriasi niin, että se sisältää kaikkia tarvitsemiasi ravinteita ja huomioida, että ateriarytmisi on tasapainoinen.

Vegaani tarvitsee 5–6 täysipainoista ateriaa päivässä energian, proteiinin ja muun ravinnonsaannin takaamiseksi. Riittävän proteiininsaannin turvaamiseksi kannattaa suosia kasvikunnan proteiinin lähteitä usealla aterialla. Hyviä proteiinin lähteitä ovat täysjyvävilja, palkokasvit eli pavut, herneet, linssit sekä soija eri muodoissaan eli mm. tofu ja soijasuikaleet. Vegaanin ruokavaliota on suositeltavaa täydentää B12-vitamiinilisällä ja D3- tai D2-vitamiinilisällä, joiden ostamiseen voi kysyä apua apteekissa olevilta työntekijöiltä.

Hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio on monipuolinen ja sisältää:

  • Viljatuotteita: esimerkiksi ruisleipää ja täysjyväpastaa
  • Vihanneksia ja juureksia: esimerkiksi perunaa, bataattia, porkkanaa ja punajuurta
  • Palkokasveja: esimerkiksi linssejä, papuja, soijaa ja soijasta jalostettuja tuotteita, kuten tofua
  • Sieniä: esimerkiksi kantarelleja, herkkutattia tai herkkusieniä
  • Erilaisia pähkinöitä ja siemeniä
  • Erilaisia hedelmiä ja marjoja
  • Kasvirasvoja: esimeriksi rypsiöljyä tai oliiviöljyä
  • Maitoa korvaavan ravitsevan ruokajuoman, kuten D-vitamiinilla täydennetyn soija- tai kaurajuoman. Maitojuoman lisäksi kaupoissa on nykyään runsaasti eläinperäisiä maitotuotteita korvaavia elintarvikkeita, kuten kaura- ja soijapohjaisia jogurtteja ja juustoja, joita kannattaa syödä aamu- ja välipaloina.

Herkullisia ja ravitsevia vegaanisia ruokareseptejä löytyy internetistä paljon, joten niitä kannattaa etsiä, lueskella ja kokeilla. Lisää voit lukea Vegaaniliiton sivuilta. On varmasti tärkeää myös keskustella asiasta huoltajasi kanssa: hän voi auttaa sinut alkuun ja ostaa kotiin sellaista ruokaa, joka sopii vegaaniseen ruokavalioon. Lisäksi koulussa kannattaa tuoda asia esille, jotta voit varmistaa täysipainoisen vegaanisen aterian itsellesi myös koulupäivän aikana.

Hyvää alkanutta vuotta!

Fressis
LiikeNuuskaRuoka

8 × harhaluulo energiasta ja jaksamisesta

Nikotiini, proteiini, kofeiini, ravintolisät…Fressis tarkastelee eri elintarvikkeiden sisältämiin aineisiin liittyviä harhaluuloja. Lue, niin tiedät paremmin!

RuokaRytmi

3 hyvää tapaa syödä aamiainen

Mikä kolmesta aamusyöjätyypistä olet? Tunnista itsesi ja löydä itsellesi maistuvin aamiainen.

Tiesitkö että...

Itselle sopiva ateriarytmi pitää vauhdissa

Itselle sopivan ateriarytmin tunnistaa siitä, että ennen ruokailua ehtii tulla pieni nälkä, mutta ruokapäätökset ovat vielä hyvin hallittavissa. Jos aterioiden väli on venynyt liian pitkäksi niin kaikista rasvaisimmat ja makeimmat herkut valtaavat mielen. Toiset taas saattavat huomata muuttuvansa kärsimättömäksi tai kiukkuiseksi, jos aterioita jää päivän aikana väliin.

Monelle säännöllisen syömisen ohjenuorana toimii 4-5 aterian päivärytmi eli aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1-2 välipalaa.

Lue lisää ateriarytmistä

Ruoka

Kouluruokailu kannattaa – 15 hyvää syytä syödä koulussa

Tiestitkö, että kouluruoan syöminen on ekoteko? Katso lisää hyviä syitä syödä kouluruokaa Karelian ammattikorkeakoulun terveydenhoitaja opiskelijoiden tuottamasta infograafista.