Ruoka

Heippa! Kiitos kysymyksestäsi. Pikaruokaravintoloissa syömisessä pätee vahvasti sama periaate, kun ruokailussa yleensäkin – kaikkea mahtuu ruokavalioon, mutta määrä ratkaisee. Pikaruokaravintoloissa käyminen satunnaisesti on ihan ok, kunhan huolehtii, että muu ruokavalio koostuu terveellisestä perusruosta eikä energiansaanti nouse pilviin.

Pikaruokaravintoloissa tarjoiltavat ruoat, kuten hampurilaiset, ranskalaiset, limsat sekä kaikki mahdollinen uppopaistettu sisältää usein paljon energiaa, kovaa rasvaa, suolaa ja sokeria. Pikaruokaravintolan ruoissa ei ole paljoakaan jaksamiselle ja terveydelle tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä proteiinia. Syömällä yhden hampurilaisaterian saa helposti jopa koko päivän energiamäärän ja lisäksi reilusti kovaa rasvaa ja suolaa.

Omassa ruokailussa hyvä nyrkkisääntö on, että kun 80 % on hyvää ja terveellistä ruokaa, niin 20 % voi jättää esimerkiksi herkuttelulle. Tällä ajatuksella pikaruokaravintoloissa käyminen välillä on ihan ok, jos ruokavaliosi on muutoin tasapainossa ja syöt päivittäin paljon vihanneksia ja kasviksia. Fressis suosittelee kokeilemaan pikaruokapaikoissakin erilaisia vaihtoehtoja; voit esimerkiksi korvata ranskalaiset kasvis- ja porkkana-annoksilla tai vaihtaa limun soodaveteen 😊

Lisää monipuolisesta ravitsemuksesta Fressiksen tietopankissa.

Tänne sivulle on koottu eri pikaruokaravintoloiden ruoka-annosten energiapitoisuuksia sekä rasva- ja suolamääriä.

Heippa ja kiitos kysymyksestäsi liittyen välipaloihin! Välipalat ovat vähintäänkin yhtä tärkeä osa ruokavaliota kuin pääruoat. Terveellinen välipala kannattaa rakentaa kolmesta osasta: kasvis, vilja ja proteiini – esimerkiksi täysjyväleipä runsailla kasviksilla ja kananmunalla sekä lisäksi hedelmä. Ateriavälin pitäminen säännöllisenä kannattaa, jottei nälkä (tai nälkäkiukku!) pääse yllättämään ja jaksaa pysyä virkeänä läpi päivän.

Välipalan koostamisessa kannattaa hyödyntää samaa lautasmalliajattelua kuin pääruoillakin: kasvista, viljaa sekä jokin proteiinin lähde. Kasvisosa voi olla esimerkiksi hedelmä, leivän päällä olevat vihannekset, marjoja puurossa tai pieni lasillinen täysmehua. Viljoista kannattaa valita täysjyvävaihtoehto, sillä ne sisältävät enemmän kuitua kuin vaaleat viljat – näin nälkä pysyy pidempään loitolla. Hyvä viljavaihtoehto välipalalle on esimerkiksi ruisleipä, tuorepuuro tai sokeroimaton granola. Proteiininlähteeksi voi valita oman mielen mukaan esimerkiksi maitotuotteita, juusto leivälle tai kananmuna. Viimeisen silauksen välipalaan tuo pehmeän rasvan lähde, kuten muutama pähkinä tai margariini leivällä. Fressiksen videolta vinkit välipalan koostamiseen.

Terveellisiin välipaloihin liittyy ei vain se mitä ne sisältävät, vaan myös se milloin välipaloja syö. Välipaloja tai pienempiä aterioita on hyvä syödä 2-3 kertaa päivässä riippuen nälän tuntemuksista – kurnivaa vatsaa kannattaa kuulostella ja keskittää syömiset niihin hetkiin, kun huomaa olevansa nälkäinen. Näin välttyy myös turhalta napostelulta. Välipalat kannattaa ajoittaa ruokailujen väliin, esimerkiksi iltapäivälle ennen iltaruokaa ja mahdollisesti aamupäivälle ennen lounasta – riippuen toki omasta ruokailurytmistä. Monille sopiva rytmi on 3-6 ateriaa päivässä ja 3-5 tunnin välein.

Paljon sokeria sisältäviä välipalat tulisi säästää herkkuhetkiin, sillä ne eivät pidä nälkää loitolla kovin kauaa. Jos harrastaa paljon liikuntaa, huolehdi myös siitä, että välipalalla on tarpeeksi hyviä hiilihydraattien lähteitä eli ensisijaisesti viljoja. Terveellisen välipalan kasaaminen onnistuu myös liikkeellä ollessa. Kurkkaa vinkit edulliseen ja nopeaan välipalaan Fressiksestä.

Moi ja kiitos kysymyksestäsi liittyen nälkään! Nälän hallitsemisen avain on säännöllisessä ateriarytmissä. Kun ruokailut on ajoitettu tasaisesti pitkin päivää ja ruoat sekä välipalat ovat sisällöltään ravitsevia, jaksaa seuraavaan ateriakertaan ilman kurnivaa vatsaa. Nälän loitolla pitävä ruoka sisältää runsaasti kuitua eli täysjyväviljatuotteita ja proteiinia, kasviksia unohtamatta.

Parhaiten nälkää pitävät loitolla sellaiset ateriat, jotka sisältävät proteiinia ja kuitupitoisia hiilihydraatteja eli täysjyväviljaa. Syynä tähän on se, että kuitupitoiset ruoat imeytyvä hitaammin, minkä seurauksena ruoka-aineksen sulatus kestää pidempään. Kuitu- ja proteiinipitoisen ruoan vaikutukset verensokeriin ovat myös maltillisempia verrattuna esimerkiksi paljon sokeria sisältävien ruokien vaikutuksiin. Sokeripitoisten naposteltavien syönnin jälkeen seuraa nopea verensokerin nousu, jota taas seuraa verensokerin nopea lasku ja mahdollinen uuvahdus. Jaksamisen kannalta verensokerin pysyminen tasaisena on parempi vaihtoehto. 🙂

Nälän poissa pitävä välipala voi olla esimerkiksi rasvattomasta luonnonjugurtista tai maitorahkasta sekä marjoista ja täysjyväkaurahiutaleista valmistettu smoothie (lisää ehkä sekaan myös vähän sokeroimatonta mehukeittoa) tai täysjyväleipä, jonka päällä on kasviksia sekä kananmunaa. Nälän poissa pitävä ruoka koostuu esimerkiksi kuitupitoisesta täysjyväpastasta tai -riisistä ja laadukkaista proteiinin lähteistä kuten kalasta, palkokasveista tai kanasta sekä runsaasta vihanneslastista lautasella. Tiivistettynä; runsaasti kuitua sisältävä kasvisvoittoinen ruoka täyttää kivasti vatsan ja kylläisyys kestää hyvin seuraavaan ateriaan asti.

Lisää monipuolisesta ja ravitsevasta ruoasta voi lukea Fressiksen tietopankista.

Lisäksi Syö Hyvää- sivustolta löytyy video ateriarytmistä.

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

Hyvä, että otit yhteyttä ja kerroit tilanteestasi. Laihdutit siis jo muutama vuosi sitten niin, että painosi putosi roimasti. Sen jälkeen kertomasi perusteella ajatuksesi ovat liikkuneet paljon ja toistuvasti syömisen, painon ja lihomisen pelon ympärillä. Kertomasi mukaan liikut paljon ja useamman kerran viikossa. Joinakin päivänä liikut jopa kaksi kertaa. Laskujeni mukaan olet koko ajan ollut normaalipainoinen ja nyt olet hoikka. Kerroit myös toistuvista ahmimiskohtauksista ja tarpeesta ahmia.

Syömisen ja painon jatkuva tarkkailu, lihomisen pelko, liikunnan runsas harrastaminen sekä ahmiminen viittaavat siihen, että syömiseen ja omaan kehoon liittyvät ajatukset eivät ole enää terveellä pohjalla. Pohdit itsekin, kuinka saisit syömisen kuriin. Olet siis itsekin tunnistanut, ettei tilanne ole ehkä enää hallinnassasi. Omia syömiseen ja painoon liittyviä ongelmia ja mahdollisia syitä sen taustalla ei ole helppo tunnistaa. Joskus ahdistavat ajatukset tai ikävät kokemukset elämässä voivat heijastua syömiseen. Nuoruusiässä myös keho muuttuu ja mieli käy läpi aikamoista myllerrystä. Vaikeita ajatuksia saattaakin päätyä hallitsemaan esimerkiksi laihduttamalla tai ahmimalla. Vähitellen syömisen ja painon kontrollointi voi ruveta hallitsemaan arkea ja viedä tilaa kaikelta muulta. Tällöin voidaan puhua syömishäiriöstä.

Syömiseen ja kehonkuvaan liittyvät ongelmat aiheuttavat inhimillistä kärsimystä ja rajoittavat elämää. Syömishäiriö on myös sairaus, jossa mielen hyvinvoinnin lisäksi vaarantuu fyysinen terveys. Sen vuoksi syömishäiriöön sopivaan oireiluun olisi tärkeää saada apua ajoissa. Nuorella naisella säännöllinen ja riittävä ravitsemus ja sekä terveet liikuntatottumukset ovat tärkeitä esimerkiksi luuston terveyden ja hormonitoiminnan kannalta.

Kuvaamasi tilanteen perusteella tarvitset ammattilaisen apua ja tukea. Sinun tulisi hakeutua esimerkiksi kouluterveydenhoitajan tai lääkärin vastaanotolle juttelemaan tilanteestasi. Myös koulukuraattori tai –psykologi osaavat auttaa. Avun pyytäminen ei aina ole helppoa ja ahmiminen saattaa esimerkiksi aiheuttaa häpeää. Jos avun hakeminen tuntuu vaikealta yksin, voisit jutella asiasta ensin vaikka vanhempasi tai jonkun muun luotettavan aikuisen kanssa.

Sekasin-chat on nuorille tarkoitettu palvelu, jossa voi myös nimettömänä jutella mieltä askarruttavista asioista. Voit lisäksi keskustella Syömishäiriöliiton tukipuhelimessa tilanteestasi.

Halutessasi voit lukea lisää aiheesta Nyyti ryn sivuilta tai Nuorten mielenterveystalon sivuilta.

Toivottavasti uskaltaudut ja rohkaistut hakemaan apua!

Moikka ja kiitos hyvästä kysymyksestäsi!

On totta, että useiden raaka-aineiden koostumus ja ravintoaineiden pitoisuudet muuttuvat valmistettaessa. Luotettava lähde tämän tyyppiseen vertailuun on kansallinen koostumustietopankki Fineli.fi, josta voit hakusanoilla hakea tarkempia vastauksia tähän kysymykseen. Esimerkiksi 100 grammassa keitettyä riisiä, jossa ei ole lisättyä suolaa, on hiilihydraatteja 90%, proteiinia 7%, kuituja 1% ja rasvaa 2%.

Jos tarkastelet internetissä olevien kilokalorilaskureiden energiatietoja, niissä pääsääntöisesti ilmoitetaan erikseen, onko kyseessä kypsennetty vai kypsentämätön ruoka-aine. Kilokalorilaskureiden lähteet ovat kuitenkin usein epäselviä ja mahdollisesti epäluotettavia, joten suosittelemmekin hyödyntämään mm. edellä mainittua Fineli.fi-palvelua omatoimiseen vertailuun.

Moi, ja kiitos kysymyksestäsi!

Ensinnäkin todella hienoa, jos pystyt rajaamaan herkuttelusi yhteen päivään viikossa. Kysymykseesi voi melko suoraan vastata, että on ok syödä kerran viikossa jäätelöä jos syöt muutoin tasapainoisesti ja säännöllisesti sekä muistat myös liikkua päivittäin riittävästi. Pitää kuitenkin huomioida, että jos syöt jotakin muuta makeaa, kuten vaikkapa irtokarkkeja tai leivoksia muina päivinä, pitää pohtia uudestaan sokeristen herkkujen syömistä viikon aikana. Sanot kuitenkin, että muina päivinä et juuri syö sokeria eli yleisterveyden ja suun terveyden osalta jäätelö-herkuttelu kerran viikossa on ok, eikä sinulla ole tämän takia hätää diabeteksen suhteen.

Diabetes-tyypeistä yleisimmin tunnettuja ovat tyypin 1 diabetes ja tyypin 2 diabetes. Kaikilla diabetestyypeillä voi olla erilaisia ilmenemismuotoja ja siksi hoitomuoto voi vaihdella ruokavalion ja insuliinin välillä. Tyypin 1 diabetes vaatii elinikäisen insuliinihoidon, kun taas tyypin 2 diabetesta sairastavan on toisinaan mahdollista ylläpitää verensokeritasonsa normaalin rajoissa painonhallinnan ja liikunnan avulla.

Diabetes-tyypistä riippuen sen puhkeamiseen voi vaikuttaa geneettinen alttius ja elintavat. On yleensä mahdotonta sanoa, mistä tietystä syystä ihmisellä puhkeaa diabetes: yleensä tämä sairaus on monen tekijän summa, eli yhtä tiettyä syytä diabetekselle ja sen puhkeamiselle ei välttämättä ole. Diabeteksen ennaltaehkäisyn kannalta on todella tärkeää muistaa säännöllinen liikunta, tasapainoinen ateria (esimerkiksi lautasmalli) ja säännöllinen ateriarytmi: eli muista syödä aamupalaa, lounas, välipaloja ja päivällinen. Myös tupakoimattomuus on tärkeä asia, koska tupakointi lisää normaalipainoisten riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Halutessasi voit lukea lisää monipuolisesta ravitsemuksesta Fressiksen tietopankista.

Tsemppiä kevääseen!