Kuinka paljon ja miten pitäisi liikkua?

Säännöllinen ja monipuolinen liikunta on tukee nuoren tervettä kasvua ja kehitystä.  Ihan jokaisen on suositeltavaa liikkua omalla tyylillään, joka tuottaa myönteisiä kokemuksia, edistää terveyttä ja toimintakykyä ja on turvallista. Mutta kuinka paljon liikuntaa on terveyden kannalta riittävästi?

Nuori tarvitsee liikettä vähintään tunnin päivässä. Lisäksi yli kahden tunnin pituisia istumisjaksoja tulee välttää. Nykyisenä digiaikana on tärkeä kiinnittää huomiota ruutuaikaan. Suosituksen mukaan ruutuaikaa viihdemedian ääressä saisi olla korkeintaan kaksi tuntia päivässä. Digitaalinen kehitys kuitenkin etenee vauhdilla ja viihdemedian kulutus nivoutuu osaksi erilaisia arkielämän toimia, jolloin kaikki media-aika ei ole passiivista.

Entäpä millaisia kunnon osa-alueita on hyvä harjoittaa? Terveyttä tuottava liikunta on usein toistuvaa (päivittäin tai lähes päivittäin), jatkuvaa ja omaan kuntoon nähden sopivan rasittavaa. Hengästyminen ja hikoilu ovat hyvästä. Sykettä nostava kestävyystyyppinen liikunta, lihaksia kuormittava voimaharjoittelu sekä liikkuvuutta ja liikehallintaa kehittävät liikuntamuodot ovat kaikki tärkeitä. Rasituksen tasoa on hyvä vaihdella siten, että liikunta on sekoitus kohtalaisen rasittavia ja rasittavia toimintoja.

Kestävyys

Kestävyyttä kehittämällä pystymme vastustamaan väsymystä ja jaksamme paremmin. Hyviä kestävyysliikuntamuotoja ovat sellaiset liikuntamuodot, joissa käytetään useita isoja lihasryhmiä, kuten reipas kävely, juoksu, pyöräily, uinti ja hiihto, aivan kuten rullaluistelu ja sisäsoutukin.

Liikunnan on hyvä sisältää pitkäkestoisia yhtämittaisia jaksoja, mutta kestävyyttäkään ei tarvitse aina tuntitolkulla harjoittaa. Jo 10 minuutin hengästyttävä liikuntajakso tekee hyvää. Myös arkiliikkuminen, kuten käveleminen tai pyöräileminen kouluun tai asioille, kavereiden luokse ja harrastuksiin, kehittää kestävyyttä.

Lihaskunto

Lihaskuntoharjoittelulla parannamme kehon lihaksiston kykyä tuottaa voimaa väsymättä. Lihaksia tarvitaan ihan tavallisiin päivittäisiin haasteisiin, kuten koulurepun ja ostosten kantamiseen tai hyvän ryhdin ylläpitämiseen. Lihasvoimaa kehittävää liikuntaa on hyvä harrastaa vähintään kolme kertaa viikossa.

Hyviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi tanssi, kiipeily, kamppailulajit, voimistelu ja kuntosali. Lihasvoimaa voi kehittää tehokkaasti ja monipuolisesti myös kehonpainoharjoittelulla, jossa vastuksena toimii oma tai kaverin kehonpaino. Hyviä perusliikkeitä ovat esimerkiksi erilaiset kyykyt ja hypyt, punnerrukset, vatsalihasliikkeet, riipunta ja leuanveto. Voimaharjoittelu sekä hyppyjä ja suunnanmuutoksia sisältävät liikuntamuodot (esim. monet pallopelit) tekevät lihasten lisäksi hyvää myös luuston kehitykselle.

Liikkuvuus

Liikkuvuus eli notkeus tarkoittaa kehon nivelten liikelaajuutta. Liikkuvuus koostuu nivelten liikkuvuudesta sekä lihasten ja niveltä ympäröivien kudosten venyvyydestä. Liikkuvuuteen on hyvä kiinnittää huomiota nuorena, sillä ihmisen luonnollinen notkeus alkaa heikentyä murrosiästä eteenpäin.

Hyvä liikkuvuus auttaa arkipäivän askareissa, jolloin lihasten ei tarvitse tehdä niin kovasti töitä laajojen liikeratojen mahdollistamiseksi. Huonosta liikkuvuudesta seuraa herkästi esimerkiksi selän ja jalkojen kiputiloja sekä ryhdin painumista kasaan. Liikkuvuutta voi helposti kehittää pienillä säännöllisillä harjoitteilla, kuten erilaisilla venytyksillä, kyykistymisillä ja kurkotuksilla. Tai vaikkapa ryhmäliikunnassa joogalla ja pilateksella.

Liikehallinta

Liikehallinnalla on ratkaiseva rooli monessa urheilusuorituksessa, mutta sitä tarvitaan myös päivittäisissä toiminnoissa. Liikehallinta ilmenee esimerkiksi kykynä selvitä horjahduksesta kaatumatta tai kykynä sopeuttaa askelpituus sujuvaksi alamäessä.

Liikehallintaa kehittäviä liikuntamuotoja ovat kaikki sellaiset, jotka horjuttavat tasapainoa, vaativat reagointia ja sisältävät useita liikesuuntia sekä nopeuden ja voimankäytön vaihtelua.Näitä ovat esimerkiksi pallopelit, parkour, metsässä samoilu ja rantakivillä hyppely.

Hauskaa ja virkistävää

Lopuksi on hyvä todeta, ettei liikunnan määrällisiä suosituksia ole järkevää korostaa laadun kustannuksella. Liikunnan ei ole tarkoitus olla suorittamista, jossa pyritään väkisin keräämään riittävästi minuutteja ja liikuntakertoja.

Liikunta saa olla ennen kaikkea hauskaa ajanvietettä, johon kuuluu iloa, onnistumisia, jännitystä ja hyvää henkeä. Viihtyminen lisää jatkuvuutta, ja sen myötä myös määrälliset suositukset usein täyttyvät. Kuuntele siis kehoasi ja muista välillä kysyä liikunnan aikana ja sen jälkeen itseltäsi, miltä sinusta tuntuu.