Kuinka paljon ja miten pitäisi liikkua?

Säännöllinen ja monipuolinen liikunta tukee nuoren tervettä kasvua ja kehitystä. Ihan jokaisen on suositeltavaa liikkua omalla tyylillään, joka tuottaa myönteisiä kokemuksia, edistää terveyttä ja toimintakykyä ja on turvallista. Mutta kuinka paljon liikuntaa on terveyden kannalta riittävästi?

Nuori tarvitsee liikettä vähintään tunnin päivässä. Lisäksi yli kahden tunnin pituisia istumisjaksoja tulee välttää. On myös tärkeää kiinnittää huomiota somessa ja netissä vietettyyn aikaan. Suositusten mukaan viihdemedian ääressä saisi olla korkeintaan kaksi tuntia päivässä. Digitaalinen kehitys kuitenkin etenee vauhdilla ja viihdemedian kulutus nivoutuu osaksi erilaisia arkielämän toimia, jolloin kaikki media-aika ei ole passiivista.

Entäpä millaisia kunnon osa-alueita on hyvä harjoittaa? Terveyttä edistävä liikunta on usein toistuvaa (päivittäin tai lähes päivittäin), jatkuvaa ja omaan kuntoon nähden sopivan rasittavaa. Hengästyminen ja hikoilu ovat hyvästä. Sykettä nostattava kestävyystyyppinen liikunta, lihaksia kuormittava voimaharjoittelu sekä liikkuvuutta ja liikehallintaa kehittävät liikuntamuodot ovat kaikki tärkeitä. Rasituksen tasoa on hyvä vaihdella siten, että liikunta on sekoitus kohtalaisen rasittavia ja rasittavia toimintoja.

Kestävyys

Kestävyyttä kehittämällä pystymme vastustamaan väsymystä ja jaksamme paremmin. Hyviä kestävyysliikuntamuotoja ovat sellaiset liikuntamuodot, joissa käytetään useita isoja lihasryhmiä, kuten reipas kävely, juoksu, pyöräily, uinti ja hiihto, aivan kuten rullaluistelu ja sisäsoutukin.

Liikunnan on hyvä sisältää pitkäkestoisia yhtämittaisia jaksoja, mutta kestävyyttäkään ei tarvitse aina tuntitolkulla harjoittaa. Jo 10 minuutin hengästyttävällä liikuntajaksolla on positiivisia vaikutuksia. Myös arkiliikkuminen, kuten käveleminen tai pyöräileminen kouluun tai asioille, kavereiden luokse ja harrastuksiin, kehittää kestävyyttä.

Lihaskunto ja lihasvoima

Lihaskuntoharjoittelulla parannamme kehon lihaksiston kykyä tuottaa voimaa väsymättä. Lihaksia tarvitaan ihan tavallisiin päivittäisiin haasteisiin, kuten koulurepun ja ostosten kantamiseen tai hyvän ryhdin ylläpitämiseen. Lihasvoimaa kehittävää liikuntaa on hyvä harrastaa vähintään kolme kertaa viikossa.

Hyviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi tanssi, kiipeily, kamppailulajit, voimistelu ja kuntosali. Lihasvoimaa voi kehittää tehokkaasti ja monipuolisesti myös kehonpainoharjoittelulla, jossa vastuksena toimii oma tai kaverin kehonpaino. Hyviä perusliikkeitä ovat esimerkiksi erilaiset kyykyt ja hypyt, punnerrukset, vatsalihasliikkeet, riipunta ja leuanveto. Voimaharjoittelu sekä hyppyjä ja suunnanmuutoksia sisältävät liikuntamuodot (esim. monet pallopelit) tekevät lihasten lisäksi hyvää myös luuston kehitykselle.

Liikkuvuus

Liikkuvuus tarkoittaa kehon nivelten liikelaajuutta. Liikkuvuus koostuu nivelten liikkuvuudesta sekä lihasten ja niveltä ympäröivien kudosten venyvyydestä. Liikkuvuuteen on hyvä kiinnittää huomiota jo nuorena, sillä huonot työskentelyasennot, yksipuolinen liikkuminen ja pitkäaikainen paikallaan olo heikentävät kehon eri osien liikkuvuutta.

Riittävän hyvä liikkuvuus auttaa arkipäivän askareissa. Lihakset työskentelevät toimintansa kannalta optimaalisesti ja nivelissä liike tulee sieltä, mistä sen pitkääkin tulla. Huonosta liikkuvuudesta seuraa herkästi esimerkiksi niska-hartiaseudun, selän ja jalkojen kiputiloja sekä ryhdin painumista kasaan. Liikkuvuutta voi helposti kehittää pienillä säännöllisillä harjoitteilla, kuten erilaisilla pumppaavilla venytyksillä, kyykistymisillä ja kurkotuksilla. Tai vaikkapa ryhmäliikunnassa joogalla ja pilateksella.

Liikehallinta

Liikehallinnalla on ratkaiseva rooli monessa urheilusuorituksessa, mutta sitä tarvitaan myös päivittäisissä toiminnoissa. Liikehallinta ilmenee esimerkiksi kykynä selvitä horjahduksesta kaatumatta tai kykynä sopeuttaa askelpituus sujuvaksi alamäessä.

Liikehallintaa kehittäviä liikuntamuotoja ovat kaikki sellaiset, jotka horjuttavat tasapainoa, vaativat reagointia ja sisältävät useita liikesuuntia sekä nopeuden ja voimankäytön vaihtelua. Näitä ovat esimerkiksi pallopelit, parkour, metsässä samoilu ja rantakivillä hyppely.

 

Lue myös nämä

Liikkumisen hyödyt

Liikkumisesta seuraa terveyden, toimintakyvyn ja hyvinvoinnin kannalta myönteisiä fyysisiä, psyykkisiä ja sosiaalisia vaikutuksia. Liikkuminen lisää terveyttä, ehkäisee sairauksia ja... Lue lisää

Mitkä asiat vaikuttavat liikkumiseesi?

Siihen miten ja kuinka paljon liikumme, vaikuttavat jokaisella meistä monet eri tekijät. Oman liikkumisen kannalta onkin hyvä pohtia, mikä... Lue lisää
LiikeMieliYleinen

7 x Näin liikut tunnin joka päivä – ja helposti!

Koulussa, kotona ja kavereilla tulee istuttua ihan liikaa. Jokaisen pitäisi nimittäin muistaa liikkua vähintään tunti päivässä. Näistä aineksista kokoat sen helposti.

Liike

Ekaa kertaa salille? Näin aloitat kuntosaliharjoittelun

Kuntosaliharjoittelun voi aloittaa 15–16-vuotiaana. Yläikärajaa aloittamiselle ei ole. Monen mielestä parasta on se, että treenin paikan ja ajankohdan voi päättää ihan oman aikataulun mukaan.

LiikeMieliNuuskaRuokaRytmiSähkötupakkaSeksiTupakkaYleinen

Vilma Alina: ”Lavalla ei jaksa rapakunnossa”

Vilma Alina tietää kokemuksesta, että esiintyminen ja epäsäännöllinen työrytmi vaativat hyvää kuntoa. Fressiksen kysymys nuuskaamisesta saa Vilma Alinan purskahtamaan nauruun – arvaatko, miksi?