Faktaruutu
- Liikkumista kannattaa lisätä arjessa pienillä teoilla, sillä niillä voi olla suurikin vaikutus terveyteen ja hyvinvointiin.
- Tauota istumista ja paikallaanoloa koulussa ja kotona: nouse seisomaan ja anna keholle liikettä esimerkiksi kotiläksyjen teon yhteydessä.
- Muista hyötyliikunta! Portaiden käyttäminen hissin sijaan on vaivatonta ja hyödyllistä.
- Välitunnit ja ajan ennen harrastuksia voi käyttää kavereiden kanssa liikkuen.
Liikkumisen tulisi olla ennen kaikkea kivaa ajanvietettä, joka tuottaa onnistumisen kokemuksia. Liikkuminen voi koostua monista pienistä palasista pitkin päivää ja onkin hyvä pyrkiä olemaan aktiivinen päivän mittaan. Tavoitteena olisi liikkua monipuolisesti, hengästyä usein ja palautua päivästä riittävän unen turvin. Kaikki liikkuminen on plussaa ja vähäisemmälläkin liikkumisella on positiivisia vaikutuksia.
Istumisen ja paikallaanolon tauottaminen vilkastuttaa verenkiertoa, lisää energiankulutusta, ehkäisee kolotuksia ja jumeja sekä auttaa keskittymään paremmin.
Ihminen on luotu liikkumaan. Maailma ympärillämme on kuitenkin rakentunut sellaiseksi, että vietämme paljon aikaa paikallamme. Pitkään istuessa ja paikallaan ollessa kehon energiankulutus on vähäistä ja kuormittaa kehoa epäedullisesti. Istumisen ja paikallaanolon tauottaminen vilkastuttaa verenkiertoa, lisää energiankulutusta, ehkäisee kolotuksia ja jumeja sekä auttaa keskittymään paremmin. Pelkästään seisomaan nouseminen lisää kehon energiankulutusta 13 prosentilla. Kävely kuluttaa energiaa noin neljä kertaa enemmän kuin istuminen ja jo kahden minuutin jaloittelu parantaa verensokeriarvoja. Nämä pienet teot lisäävät liikettä päivään ja tukevat terveyttä.
Miten voisit tuoda omaan päivääsi lisää liikettä ja vähentää paikallaanoloa? Pieniä liikkumistekoja voi tarkastella esimerkiksi jakamalla päivän kolmeen osaan:
Lisää liikettä ennen koulupäivää
Heräätkö usein niin viime tippaan, että aamupalan jälkeen onkin jo kiire juosta bussiin tai kaasuttaa skootterilla koulun pihaan? Aamusprintit bussille on oiva tapa nostaa sykettä. Toki vaihtoehtona voi kokeilla herätä hieman aiemmin, syödä aamiainen rauhassa ja kulkea koulumatka omin voimin, kuten kävellen, pyöräillen, rullaluistellen tai -lautaillen. Lisäksi voit höntsäillä muutaman minuutin koulun pihalla kavereiden kanssa ennen päivän ensimmäisen tunnin alkua.
Jos kuljet koulumatkat bussilla, voit hyvin istumisen sijaan odottaa bussia pysäkillä seisten. Tällä keinolla vähennät paikallaanoloa helposti. Jos esimerkiksi odotat joka aamu bussia noin 5 minuuttia kouluun mentäessä ja koulusta tultaessa seisten, tekee se yhteensä jo 50 minuuttia vähemmän istumista viikossa! Ehkäpä bussin kyydistäkin voisi hypätä pois pari pysäkkiä ennen koulua ja kävellä loppumatkan. Aamuvirkut voivat sovittaa päivärytmiinsä vaikkapa lenkin, kotijumpan tai salitreenin jo ennen koulupäivää.
Lisää liikettä koulupäivän aikana
Koulupäivä saa olla muutakin kuin jatkuvaa paikallaan oloa. Oppitunneilla istumisjaksoja on hyvä tauottaa ja tästä on hyvä muistuttaa myös opettajia. Seisomaannousut ja nilkkojen sekä hartioiden pyörittäminen virkistävät samalla ajatuksenjuoksua ja lisäävät päivittäistä aktiivisuutta. Koulupäivään sisältyy usein myös siirtymisiä luokkahuoneesta toiseen. Hissi sopii hyvin painavien tavaroiden siirtelyyn, mutta on fiksumpaa siirtyä kerroksesta toiseen omin voimin portaita pitkin. Portaiden nousu aktivoi tehokkaasti kehon suuria lihaksia, erityisesti pakaroita ja reisiä sekä pohkeita.
Koululiikunnan ei tarvitse olla ainoa liikkumisen tapa koulupäivän aikana. Välitunneilla vietetään noin viisi tuntia viikossa, joten ne tarjoavat hyvät mahdollisuudet lisätä liikettä päivään. Aktiivinen välitunti voi pitää sisällään esimerkiksi pari pöytätenniserää tai kävelylenkin kaverin kanssa. Välitunneilla liikkuen voi koota jopa puolet päivittäisestä yhden tunnin minimisuosituksesta. Aktiivinen tauko on fiksu valinta myös koulumenestystä ajatellen, sillä välitunnilla ja tauolla liikkuminen edistää oppimista.
Lisää liikettä koulupäivän jälkeen
Koulupäivän jälkeen on aikaa ohjatuille ja omatoimisille harrastuksille. Jos ei ole kiire esim. harrastukseen, voisiko koulupäivän päätteeksi jäädä kavereiden kanssa koulun kentälle pelailemaan tai liikuntakerhoon? Erilaiset liikunnalliset harrastukset ovat erinomaisia keinoja lisätä liikkumista, mutta liikettä olisi hyvä olla myös päivinä, jolloin ohjattua liikuntamahdollisuutta ei ole.
Koulupäivän jälkeen on monia mahdollisuuksia hyötyliikuntaan: koulumatka kotiin tai matkat harrastuksiin voi kulkea kävellen, pyöräillen tai rullaten. Ostoskeskuksessa shoppaillessa voi valita portaat hissin tai rullaportaiden sijaan. Pihatyöt tai imurointi ovat myös hyviä hyötyliikuntamuotoja!
Paikallaanoloa kannattaa myös vähentää kotona. Kotiläksyjä tehdessä voi vaihdella työkentelyasentoa ja käydä välillä vaikka pari kertaa kyykyssä. Leffaa katsellessa tai pleikkaria pelatessa voi pitää jaloittelutauon tai seisoskella samalla kun somettaa.
Liikkumisen lisäämisessä on usein kyse pienistä valinnoista – jokainen tekee päivittäin omat valintansa. Liikkumisen lisäämiseksi ei tarvita jättiläisloikkia, vaan pieniä askelia kohti aktiivisempia päiviä.
Terveyskylän omahoito-ohjelmasta löydät itsellesi sopivat keinoja oman liikkumisen lisäämiseksi ja ylläpitämiseksi.
