Päivittäinen aktiivisuus on pieniä tekoja

Liikkumisen tulisi olla ennen kaikkea kivaa ajanvietettä ja joka tuottaa onnistumisen kokemuksia. Liikkuminen voi koostua monista pienistä palasista pitkin päivää ja onkin hyvä pyrkiä olemaan aktiivinen päivän mittaan. Tavoitteena olisi liikkua monipuolisesti, hengästyä usein ja palautua päivästä riittävän unen turvin. Kaikki liikkuminen on plussaa ja vähäisemmälläkin liikkumisella on positiivisia vaikutuksia.

Istumisen ja paikallaanolon tauottaminen vilkastuttaa verenkiertoa, lisää energiankulutusta, ehkäisee kolotuksia ja jumeja sekä auttaa keskittymään paremmin.

Ihminen on luotu liikkumaan. Maailma ympärillämme on kuitenkin rakentunut sellaiseksi, että vietämme paljon aikaa paikallamme. Pitkään istuessa ja paikallaan ollessa kehon energiankulutus on vähäistä ja kuormittaa kehoa epäedullisesti. Istumisen ja paikallaanolon tauottaminen vilkastuttaa verenkiertoa, lisää energiankulutusta, ehkäisee kolotuksia ja jumeja sekä auttaa keskittymään paremmin. Pelkästään seisomaan nouseminen lisää kehon energiankulutusta 13 prosentilla. Kävely kuluttaa energiaa noin neljä kertaa enemmän kuin istuminen ja jo kahden minuutin jaloittelu parantaa verensokeriarvoja. Nämä pienet teot lisäävät liikettä päivään ja tukevat terveyttä.

Miten voisit tuoda omaan päivääsi lisää liikettä ja vähentää paikallaanoloa? Pieniä liikkumistekoja voi tarkastella esimerkiksi jakamalla päivän kolmeen osaan:

Lisää liikettä ennen koulupäivää

Heräätkö usein niin viime tippaan, että aamupalan jälkeen onkin jo kiire juosta bussiin tai kaasuttaa skootterilla koulun pihaan? Aamusprintit bussille on oiva tapa nostaa sykettä. Toki vaihtoehtona voi kokeilla herätä hieman aiemmin, syödä aamiainen rauhassa ja kulkea koulumatka omin voimin, kuten kävellen, pyöräillen, rullaluistellen tai -lautaillen. Lisäksi voit höntsäillä muutaman minuutin koulun pihalla kavereiden kanssa ennen päivän ensimmäisen tunnin alkua.

Jos kuljet koulumatkat bussilla, voit hyvin istumisen sijaan odottaa bussia pysäkillä seisten. Tällä keinolla vähennät paikallaanoloa helposti. Jos esimerkiksi odotat joka aamu bussia noin 5 minuuttia kouluun mentäessä ja koulusta tultaessa seisten, tekee se yhteensä jo 50 minuuttia vähemmän istumista viikossa! Ehkäpä bussin kyydistäkin voisi hypätä pois pari pysäkkiä ennen koulua ja kävellä loppumatkan. Aamuvirkut voivat sovittaa päivärytmiinsä vaikkapa lenkin, kotijumpan tai salitreenin jo ennen koulupäivää.

Lisää liikettä koulupäivän aikana

Koulupäivä saa olla muutakin kuin jatkuvaa paikallaan oloa. Oppitunneilla istumisjaksoja on hyvä tauottaa ja tästä on hyvä muistuttaa myös opettajia. Seisomaannousut ja nilkkojen sekä hartioiden pyörittäminen virkistävät samalla ajatuksenjuoksua ja lisäävät päivittäistä aktiivisuutta. Koulupäivään sisältyy usein myös siirtymisiä luokkahuoneesta toiseen. Hissi sopii hyvin painavien tavaroiden siirtelyyn, mutta on fiksumpaa siirtyä kerroksesta toiseen omin voimin portaita pitkin. Portaiden nousu aktivoi tehokkaasti kehon suuria lihaksia, erityisesti pakaroita ja reisiä sekä pohkeita.

Koululiikunnan ei tarvitse olla ainoa liikkumisen tapa koulupäivän aikana. Välitunneilla vietetään noin viisi tuntia viikossa, joten ne tarjoavat hyvät mahdollisuudet lisätä liikettä päivään. Aktiivinen välitunti voi pitää sisällään esimerkiksi pari pöytätenniserää tai kävelylenkin kaverin kanssa. Välitunneilla liikkuen voi koota jopa puolet päivittäisestä yhden tunnin minimisuosituksesta. Aktiivinen tauko on fiksu valinta myös koulumenestystä ajatellen, sillä välitunnilla ja tauolla liikkuminen edistää oppimista.

Lisää liikettä koulupäivän jälkeen

Koulupäivän jälkeen on aikaa ohjatuille ja omatoimisille harrastuksille. Jos ei ole kiire esim. harrastukseen, voisiko koulupäivän päätteeksi jäädä kavereiden kanssa koulun kentälle pelailemaan tai liikuntakerhoon? Erilaiset liikunnalliset harrastukset ovat erinomaisia keinoja lisätä liikkumista, mutta liikettä olisi hyvä olla myös päivinä, jolloin ohjattua liikuntamahdollisuutta ei ole.

Koulupäivän jälkeen on monia mahdollisuuksia hyötyliikuntaan: koulumatka kotiin tai matkat harrastuksiin voi kulkea kävellen, pyöräillen tai rullaten. Ostoskeskuksessa shoppaillessa voi valita portaat hissin tai rullaportaiden sijaan. Pihatyöt tai imurointi ovat myös hyviä hyötyliikuntamuotoja!

Paikallaanoloa kannattaa myös vähentää kotona. Kotiläksyjä tehdessä voi vaihdella työkentelyasentoa ja käydä välillä vaikka pari kertaa kyykyssä. Leffaa katsellessa tai pleikkaria pelatessa voi pitää jaloittelutauon tai seisoskella samalla kun somettaa.

Liikkumisen lisäämisessä on usein kyse pienistä valinnoista – jokainen tekee päivittäin omat valintansa. Liikkumisen lisäämiseksi ei tarvita jättiläisloikkia, vaan pieniä askelia kohti aktiivisempia päiviä.

Terveyskylän omahoito-ohjelmasta löydät itsellesi sopivat keinoja oman liikkumisen lisäämiseksi ja ylläpitämiseksi.

Lue myös nämä

LiikeMieliYleinen

7 x Näin liikut tunnin joka päivä – ja helposti!

Koulussa, kotona ja kavereilla tulee istuttua ihan liikaa. Jokaisen pitäisi nimittäin muistaa liikkua vähintään tunti päivässä. Näistä aineksista kokoat sen helposti.

Liike

3 x treenivinkki

Vinkit treenaamiseen kehon käytöstä veden juontiin ja oman kehon tuntemiseen.

Liike

Ekaa kertaa salille? Näin aloitat kuntosaliharjoittelun

Kuntosaliharjoittelun voi aloittaa 15–16-vuotiaana. Yläikärajaa aloittamiselle ei ole. Monen mielestä parasta on se, että treenin paikan ja ajankohdan voi päättää ihan oman aikataulun mukaan.

LiikeMieliRytmi

Liiku itsellesi hyvä olo ja mieli

Unohda ulko­näkö­paineet liikunnassa. Liiku, jotta voit hyvin. Lue vinkit, miksi ja miten kannattaa liikkua.

LiikeRytmi

Istumisen tauottaminen tuo virkeyttä päivääsi

Kaikki fyysinen aktiivisuus tekee hyvää. Löydä itsellesi sopivat keinot lisätä liikettä päivääsi.

Suomen Tuki- ja liikuntaelinliitto - Suomen TULE ry

LiikeMieli

Peppu pois penkiltä!

Liika istuminen on haitallista. Vaikka muuten sporttailisit ahkerasti. Eihän sinulla ole jo someniska?