Nautiskelu on sallittua

Karkeilla, sipseillä, leivonnaisilla ja muilla herkuilla on paikkansa ruokavaliossa, sen sanoo ruokakolmiokin. Mutta mikä niiden paikka on? Miten paljon herkkuja voi syödä ja missä menee raja herkkuriippuvuuden ja normaalin napostelun välillä? Tästä artikkelista löydät tietoa siitä, miten paljon herkkuja on ok syödä ja miksi. Lisäksi lopusta löytyy muutama reseptivinkki helppoihin kotitekoisiin herkkuihin – nappaa parhaimmat talteen!

Terveellisen ruokavalion pohja on kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa, täysjyväviljatuotteissa sekä hyvissä pehmeän rasvan ja proteiinin lähteissä. Yleispätevä ohjenuora on, että kun ruokavaliosta 80 % on hyvää ja terveellistä ruokaa, niin loppu 20 % voi olla melkein mitä vain. Herkkujen määrän miettimisessä keskeistä on, että nälkä tyydytetään ruoalla. Jos paljon energiaa sisältäviä naposteltavia syö nälkäänsä, elimistön toiminnalle välttämättömät ravintoaineet, kuten lihasten rakennuspalikaksi tarvittavat proteiinit tai suoliston toimintaa edistävät kuidut jäävät saamatta. Samalla energiaa tulee suuria määriä, mikä voi vaikuttaa myös painoon ei-toivotusti. Kurniva vatsa kannattaa siis ensisijaisesti hiljentää ruokakolmion alarivien tuotteilla ja jättää sattumat jälkiruoalle.

Suolaiset ja makeat naposteltavat sekä pikaruoat sisältävät vaihtelevasti rasvaa, sokeria, ja suolaa ja valkoista viljaa tai prosessoitua lihaa, eivätkä siksi kuulu suurissa määrin käytettynä terveelliseen ruokavalioon. Herkut ovat kuitenkin keskeinen osa ruokakulttuuriimme: juhlissa tarjotaan kakkua, leffan kanssa maistuu popcorn ja kesällä jäätelö – ja oli sitten joulu tai pääsiäinen, niin suklaata on varmasti taatusti. Ravitsemussuosituksissa herkkuja kutsutaan sattumiksi, mikä kuvaa hyvin niiden käyttötiheyttä. Herkkuja sopii syödä, mutta satunnaisesti, jotta ne eivät vie tilaa ruokavaliossa terveyden kannalta tärkeiltä ravintoaineilta.

Joka päivä vähän vai kerran viikossa vähän enemmän?

Lauantainen karkkipäivä tai niin kutsuttu ”cheat day” ovat varmasti monille tuttuja juttuja. Joillekin viikoittainen herkkuhetki voi toimia oikein hyvin ja napostelu jää yhteen päivään viikossa. Toisille taas parempi vaihtoehto on sisällyttää viikkoon useampi herkkuhetki. Jos on asettanut itselleen rajoituksen, että vain yhtenä päivänä viikossa saa syödä jotain epäterveellistä, voi herkuttelu, koko viikon odotetuimpana hetkenä, riistäytyä käsistä ja makeisten määrä kasvaa megapussiksi. Sen sijaan useampi herkkuhetki viikossa tyydyttää herkkuhimon ja pienemmät annoskoot riittävät.

Salliva ja joustava ajattelutapa auttaa herkuttelun hallinnassa: mitään ruokaa ei kannata kieltää itseltään täysin, tai ajatella esimerkiksi palkkiona liikuntasuorituksesta. Herkuttelussa tärkeää on kiinnittää huomiota määrään, etenkin, jos huomaa, että painossa alkaa tapahtua muutoksia. Kohtuullisina määrinä edes päivittäisellä suklaapalalla ei ole terveydelle kokonaisuutena haittaa, kunhan annos jää vain yhteen palaan. Sokeria sisältävien makeisten tai happamien juomien käyttö lisää myös hampaiden reikiintymistä ja kiilteen eroosiota.

Alkoholi sisältyy ruokakolmion sattumaosioon, eikä sitä tule edes aikuisten juoda päivittäin. Nuorten kohdalla alkoholin haitat korostuvat vielä suuremmassa määrin, ja yhä useampi nuori valitseekin holittomat viikonloput. Sivuiltamme löytyy lisätietoa siitä, miten alkoholi vaikuttaa terveyteen.

Nappaa parhaat reseptivinkit talteen tästä:

  • Pikaruokaa hyvällä maulla – vinkit paremman burgeriaterian valmistukseen kukkarolle ystävällisellä tavalla.
  • 3 x helppo makupala – Nuorten kokkien Suomen mestarin Emmiina Lehtosen snacksit valmistuvat helposti itse tehden.

Lue myös nämä

Ruoka

Enchiladat

Herkulliset enchilada-tortillakääröt voit tehdä liha,kana,kala tai kasvisversiona.

Tiesitkö että...

Itselle sopiva ateriarytmi pitää vauhdissa

Itselle sopivan ateriarytmin tunnistaa siitä, että ennen ruokailua ehtii tulla pieni nälkä, mutta ruokapäätökset ovat vielä hyvin hallittavissa. Jos aterioiden väli on venynyt liian pitkäksi niin kaikista rasvaisimmat ja makeimmat herkut valtaavat mielen. Toiset taas saattavat huomata muuttuvansa kärsimättömäksi tai kiukkuiseksi, jos aterioita jää päivän aikana väliin.

Monelle säännöllisen syömisen ohjenuorana toimii 4-5 aterian päivärytmi eli aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1-2 välipalaa.

Lue lisää ateriarytmistä

Ruoka

Kotiruoka: hanki nämä perusruokatarvikkeet kaappiin

Kun kaapissasi on aina nämä perusruokatarvikkeet et kuole nälkään, vaikka kauppareissu jäisi väliin kiireen tai sairastumisen takia.

Ruoka

Kouluruokailu kannattaa – 15 hyvää syytä syödä koulussa

Tiestitkö, että kouluruoan syöminen on ekoteko? Katso lisää hyviä syitä syödä kouluruokaa Karelian ammattikorkeakoulun terveydenhoitaja opiskelijoiden tuottamasta infograafista.

Kysymys & vastaus
Ruoka

Heippa! Kiitos kysymyksestäsi. Pikaruokaravintoloissa syömisessä pätee vahvasti sama periaate, kun ruokailussa yleensäkin – kaikkea mahtuu ruokavalioon, mutta määrä ratkaisee. Pikaruokaravintoloissa käyminen satunnaisesti on ihan ok, kunhan huolehtii, että muu ruokavalio koostuu terveellisestä perusruosta eikä energiansaanti nouse pilviin.

Pikaruokaravintoloissa tarjoiltavat ruoat, kuten hampurilaiset, ranskalaiset, limsat sekä kaikki mahdollinen uppopaistettu sisältää usein paljon energiaa, kovaa rasvaa, suolaa ja sokeria. Pikaruokaravintolan ruoissa ei ole paljoakaan jaksamiselle ja terveydelle tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä proteiinia. Syömällä yhden hampurilaisaterian saa helposti jopa koko päivän energiamäärän ja lisäksi reilusti kovaa rasvaa ja suolaa.

Omassa ruokailussa hyvä nyrkkisääntö on, että kun 80 % on hyvää ja terveellistä ruokaa, niin 20 % voi jättää esimerkiksi herkuttelulle. Tällä ajatuksella pikaruokaravintoloissa käyminen välillä on ihan ok, jos ruokavaliosi on muutoin tasapainossa ja syöt päivittäin paljon vihanneksia ja kasviksia. Fressis suosittelee kokeilemaan pikaruokapaikoissakin erilaisia vaihtoehtoja; voit esimerkiksi korvata ranskalaiset kasvis- ja porkkana-annoksilla tai vaihtaa limun soodaveteen 😊

Lisää monipuolisesta ravitsemuksesta Fressiksen tietopankissa.

Tänne sivulle on koottu eri pikaruokaravintoloiden ruoka-annosten energiapitoisuuksia sekä rasva- ja suolamääriä.

Fressis
Ruoka

Loihdi nyhtökaurasta tomaattikastike ja kaksi jämäruokaa

Kokkaa ensin reilu annos nyhtökaura- tai härkistomaattikastiketta. Seuraavana päivänä kastikkeesta syntyy linssipata ja sitten linssipadasta pasteijoita.

Kysymys & vastaus
Ruoka

Moi ja kiitos kysymyksestäsi liittyen nälkään! Nälän hallitsemisen avain on säännöllisessä ateriarytmissä. Kun ruokailut on ajoitettu tasaisesti pitkin päivää ja ruoat sekä välipalat ovat sisällöltään ravitsevia, jaksaa seuraavaan ateriakertaan ilman kurnivaa vatsaa. Nälän loitolla pitävä ruoka sisältää runsaasti kuitua eli täysjyväviljatuotteita ja proteiinia, kasviksia unohtamatta.

Parhaiten nälkää pitävät loitolla sellaiset ateriat, jotka sisältävät proteiinia ja kuitupitoisia hiilihydraatteja eli täysjyväviljaa. Syynä tähän on se, että kuitupitoiset ruoat imeytyvä hitaammin, minkä seurauksena ruoka-aineksen sulatus kestää pidempään. Kuitu- ja proteiinipitoisen ruoan vaikutukset verensokeriin ovat myös maltillisempia verrattuna esimerkiksi paljon sokeria sisältävien ruokien vaikutuksiin. Sokeripitoisten naposteltavien syönnin jälkeen seuraa nopea verensokerin nousu, jota taas seuraa verensokerin nopea lasku ja mahdollinen uuvahdus. Jaksamisen kannalta verensokerin pysyminen tasaisena on parempi vaihtoehto. 🙂

Nälän poissa pitävä välipala voi olla esimerkiksi rasvattomasta luonnonjugurtista tai maitorahkasta sekä marjoista ja täysjyväkaurahiutaleista valmistettu smoothie (lisää ehkä sekaan myös vähän sokeroimatonta mehukeittoa) tai täysjyväleipä, jonka päällä on kasviksia sekä kananmunaa. Nälän poissa pitävä ruoka koostuu esimerkiksi kuitupitoisesta täysjyväpastasta tai -riisistä ja laadukkaista proteiinin lähteistä kuten kalasta, palkokasveista tai kanasta sekä runsaasta vihanneslastista lautasella. Tiivistettynä; runsaasti kuitua sisältävä kasvisvoittoinen ruoka täyttää kivasti vatsan ja kylläisyys kestää hyvin seuraavaan ateriaan asti.

Lisää monipuolisesta ja ravitsevasta ruoasta voi lukea Fressiksen tietopankista.

Lisäksi Syö Hyvää- sivustolta löytyy video ateriarytmistä.

Fressis
Ruoka

Mistä on terveet tyypit tehty? Fressiksen vinkit monipuoliseen ateriaan.

Katso vinkit siihen miten teet monipuolisen aterian arjen perus raaka-aineista.

Fressis