Mitä ravintoaineita keho tarvitsee? – Vitamiinit, kivennäisaineet ja muut aineet

Ruoassa on hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan lisäksi myös muita ravintoaineita, eli vitamiineja, kivennäisaineita ja muita aineita, jotka vaikuttavat terveyteen, mutta eivät tuota energiaa. Monipuolisesta ruokavaliosta saa pääsääntöisesti riittävän määrän kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita, poikkeuksena D-vitamiini, jota suositellaan napsittavaksi myös purkista.

Vitamiinit ja kivennäisaineet – pieniä, mutta tarpeellisia

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat ravintoaineita, joista emme saa energiaa, mutta ne ovat supertarpeellisia elimistön toiminnalle, sillä ne osallistuvat moniin solujen toimintoihin. Vitamiinit jakautuvat rasvaliukoisiin vitamiineihin (A-, D-, E- ja K-vitamiini) sekä vesiliukoisiin (B-vitamiinit ja C-vitamiini). Tämä tarkoittaa sitä, että rasvaliukoiset vitamiinit tulee syödä rasvapitoisen ruoan kanssa, jotta ne imeytyvät elimistöön. Vesiliukoiset vitamiinit taas imeytyvät vettä sisältävien ruokien kanssa.

Suomessa ei ilmene vitamiinien puutosta, mutta D-vitamiinia suositellaan otettavaksi ravintolisänä ympäri vuoden. Lapsille ja nuorille (2-17 v.) suositeltava ravintolisä on 7,5 μg ja aikuisille 10 μg vuorokaudessa. D-vitamiinia myydään eri suuruisina annoskokoina, joten tarkista purkin kyljestä sen annostelu. Lisäksi vähintään yhtä tärkeää on syödä myös D-vitamiinia sisältävää ruokaa, eli kalaa ja D-vitaminoituja maitotuotteita. Huom! Jos käytät kasvipohjaisia juomia ja jugurtteja, niin varmista, että myös niihin on lisätty D-vitamiinia.

B₁₂-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota on vain eläinperäisissä ruoissa, kuten kananmunissa, lihassa ja maitotuotteissa. Jos noudatat vegaanista ruokavaliota, kannattaa B₁₂-vitamiinia napata purkista. Täältä löydät lisätietoa vegaaniruokavalion koostamiseen. Lue myös Ruokatieto.fi:sta laajempi artikkeli eri vitamiinien lähteistä ja tarpeesta.

Kivennäisaineet ovat tuttuja kemian tunnilta; kalsium, rauta, kalium, fosfori, magnesium ja niin edelleen. Niitä tarvitaan aika pieniä määriä ruoasta, mutta jollei niitä saa, voi ilmetä puutosoireita: esimerkiksi riittämätön jodin saanti aiheuttaa ongelmia kilpirauhasen toiminnassa. Jodin tärkeä lähde ovat maitotuotteet – lue Vegaaniliiton verkkosivuilta, mitä tehdä jodinsaannin suhteen, jollei maito maistu. Pääsääntöisesti suomalaiset saavat kaikkia kivennäisaineita riittävästi. Erityisesti tytöillä on raudanpuutos kuitenkin suhteellisen yleistä, etenkin jos on runsaat kuukautiset. Mikäli epäilet, että kärsit raudanpuutoksesta, kannattaa olla yhteydessä kouluterveydenhoitajaan tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen. Lisätietoa kivennäisaineista löytyy Ruokatieto.fi:stä.

Entä se kaikki muu, mistä ruokamme koostuu?

Varsinaisten ravintoaineiden lisäksi ruoassa on paljon muita aineita, joilla voi olla hyvä tai huono vaikutus terveyteen. Suola on yksi tällainen: liika suolan saanti nostaa verenpainetta, ja vaikkei se vielä nuorena ilmene, niin vuosikymmenten mittaisella runsassuolaisella ruokavaliolla on vaikutuksensa. Monet ruoat, kuten leipä, sisältää yllättävän paljon piilosuolaa, ja jo pienillä muutoksilla pystyy vähentämään suolan saantiaan. Testaa Sydan.fi:ssä syötkö liikaa suolaa!

Alkoholi tuottaa energiaa, mutta ei sisällä elimistölle hyödyllisiä aineita. Alkoholissa on energiaa lähes yhtä paljon kuin rasvassa ja kaksi kertaa enemmän kuin hiilihydraateissa.  Alkoholissa on ”tyhjiä” kaloreita, eli siitä puuttuvat vitamiinit ja hivenaineet. Muiden haittavaikutusten ohella runsas alkoholin käyttö voi siis aiheuttaa painonnousua. Fressiksestä löydät lisätietoa alkoholin käytön vaikutuksesta terveyteen.

Ruoka sisältää myös muita aineita, joita tutkitaan koko ajan ja niiden terveysvaikutuksista saadaan jatkuvasti lisätietoa. Esimerkiksi antioksidanttien ja polyfenolien saanti ruoasta on yhdistetty pienempään syövän riskiin. Ravintoaine- ja lisäravinneviidakossa seikkaillessa on hyvä tietää, että kaikista parhaimmat terveysvaikutukset on aina ruoasta saaduilla ravintoaineilla. Pillerit, kapselit ja muut lisäravinteet tai ravintolisät eivät imeydy yhtä hyvin, eivätkä toimi kuten ruoasta saatavat ravintoaineet. Siksi kannattaa suosia monipuolista ruokavaliota ja ottaa lisäravinteita vain, jos tutkitusti kärsii vitamiinin tai kivennäisaineen puutteesta. Tsekkaa alla olevalta videolta vinkit monipuoliseen ateriaan!

Terveyskylän omahoito-ohjelman avulla voit arvioida, syötkö terveytesi kannalta sopivasti.