ruokailu

Moikka ja kiitos hyvästä kysymyksestä!

Tosi hienoa, että olet kiinnostunut omasta hyvinvoinnistasi. Lihaksia vahvistava liikkuminen on tärkeä osa arjen monipuolista liikkumista. Lasten ja nuorten liikkumissuosituksissa lihaksia ja luustoa vahvistavaa harjoittelua suositellaan tekemään 3 kertaa viikossa. Tällainen harjoittelu voi olla esimerkiksi pallopelien pelaamista tai kehonpainoharjoittelua.

Kerroit viestissäsi, että olet kiinnostunut kuntosaliharjoittelusta. Ainakin osalle kuntosaleista on asetettu ikäraja, joka on useimmissa paikoissa 15 vuotta. Voit kuitenkin tiedustella vaikkapa omalta lähisaliltasi, onko sinne jokin ikäraja. Jos ikäsi puolesta pääset kuntosalille, olisi tosi hyvä kysyä neuvoa harjoittelun aloittamiseen esimerkiksi kuntosalin henkilökunnalta. He osaavat opastaa sinua laitteiden käytössä sekä näyttää oikeat suoritustekniikat erilaisiin liikkeisiin. Harjoittelussa kannattaa lähteä liikkeelle kevyesti ja nimenomaan keskittyä tekemään perusliikkeitä (esim. kyykky) hyvällä tekniikalla.

Lihaksia vahvistavaa harjoittelua voi hyvin tehdä myös kotona. Harjoittelua voi tehdä hyvin ainakin alkuun myös pelkästään oman kehon painolla. Mahdollisuuksien mukaan kotiin voi hankkia esimerkiksi vastuskuminauhoja, kahvakuulan tai käsipainot, joita voi hyödyntää harjoittelussa. Hyviä perusliikkeitä ovat mm. erilaiset kyykyt, hypyt, punnerrukset ja keskivartaloa vahvistavat liikkeet. Vinkkejä harjoitteluun löydät esimerkiksi Smart Movesin sivuilta. Sieltä löydät myös muutaman valmiin treeniohjelman.

Pohdit viestissäsi myös uneen ja ruokaan liittyviä asioita. Uni on tärkeää kehon ja mielen palautumisen sekä oppimisen kannalta. Unen aikana päivän kuormituksen aiheuttamat ”kuonat” poistuvat, päivän aikana kertyneet tiedot ja tunteet järjestäytyvät, ja energiavarastot täyttyvät seuraavaa päivää varten. Riittävä uni tukee myös vastustuskykyä ja syvän unen aikana aivoissa erittyy kasvuhormonia, mikä on tärkeää fyysisen kasvun kannalta. Ikäisesi nuori tarvitsee yleensä unta noin 8–9 tuntia.

Liikkumisen ja unen lisäksi ruoka on yksi tärkeistä hyvinvoinnin peruspalikoista. Ruokailun osalta on hyvä kiinnittää huomiota säännölliseen ja monipuoliseen syömiseen. Päivän aikana olisi hyvä syödä 4–5 ateriaa: aamupala, lounas, päivällinen ja 1–2 välipalaa (toinen näistä esim. iltapala). Ravitsemuksessa kannattaa suosia täysjyväviljoja (esim. tumma pasta ja täysjyväleipä), kasviksia ja hedelmiä, hyviä proteiinin lähteitä (esim. kala, kana ja palkokasvit) ja hyvien rasvojen lähteitä (esim. kasviöljyt, pähkinät ja avokado). Vaikka aloittaisitkin kuntosaliharjoittelun, perusruoasta saat tarvittavat ravintoaineet. Et siis tarvitse esimerkiksi proteiinilisiä purkista. Lisätietoa aiheesta löydät tietopankistamme.

Mukavia treenihetkiä sinulle!

Moi!

Kiitos kysymyksestä. Rauhassa syömisen ohjeen taustalla on juuri luettelemiasi asioista, eli ruokailusta nauttiminen, maisteleminen ja kunnolla pureskeleminen. Lisäksi usein ruokailulla on merkitys sosiaalisena tapahtumana, taukona kesken koulu- tai työpäivän, jolloin mahdollisesti voi jättää opiskeluun liittyvät asiat sivuun ja jutella niitä näitä.

Ohjeeseen liittyy kuitenkin myös tärkeä fysiologinen merkitys. Kun syömme, ruoansulatuselimistömme viestittää aivoille, että nyt saadaan energiaa, ja aivot tulkitsevat tämän nälkätunteen väistymisenä ja kylläisyyden tunteen lisääntymisenä. Kun ruokaa laitetaan suuhun ja aletaan pureskella, erittyy syljen mukana hormoneja, jotka kulkeutuvat verenkierron mukana aivoihin viestien energiansaannista. Myös mahalaukusta erittyy vastaavia hormoneja: hormonituotanto mahassa käynnistyy, kun ruoka saapuu mahalaukkuun ja sen seinämät venyvät eli vatsa täyttyy. Hormonien välityksellä aivot saavat tietoa siitä, että nälkä on tyydytetty ja olemme kylläisiä.

Hormonien tuotanto ja viestin kulkeutuminen aivoihin asti vie kuitenkin oman aikansa, ja mikäli syö kovin nopeasti, aivot eivät ehdi viestittää takaisin, että nyt on kylläinen olo, ruokailu voidaan lopettaa. Tällöin riskinä voi olla se, että syökin paljon enemmän kuin tarvitsisi sen hetkisen nälkätilan perusteella ja saattaa tulla paha olo tai ähky. Sen sijaan, kun syö rauhallisella tahdilla, niin aivot pysyvät mukana kehon tuntemusten tulkitsemisessa ja ruoka-annos on helpompi suhteuttaa oikean kokoiseksi.

Mitään tarkkaa aikaa sille, miten pitkään ruokailun tulee kestää, on kyllä mahdoton sanoa, koska annoskoko ja ruoan koostumus vaikuttavat siihen paljon. Mutta tärkeintä on, että pureskelee rauhassa ja laittaa kerralla sopivan kokoisia haarukallisia/lusikallisia suuhun 🙂

Toivottavasti tästä vastauksesta oli sinulle apua! Mukavaa joulua!

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

Kysyt, miksi et koe olevasi ruokailun jälkeen kylläinen ja pohdit mahalaukkusi kokoa.

Tarkastellaan alkuun hieman kylläisyyden tunnetta ja siihen liittyviä tekijöitä. Kehon perustoimintaa on se, että se pyrkii energiatasapainoon. Tällöin ruoasta saatu energia vastaa kulutettuun energiaan (eli esimerkiksi jos liikut joinain päivinä huomattavan paljon, kehosi tarvitsee todennäköisesti enemmän ruokaa eli nälkä voi tuntua suuremmalta). Kaikille energiatasapaino on yksilöllinen ja se voi muuttua elämän eri vaiheissa. Kerrot olevasi yli 18-vuotias, mutta tarkkaa ikääsi emme tiedä. On kuitenkin hyvä huomioida, että teini-iässä ja varhaisen aikuisuuden vaiheessa muun muassa vilkas hormoninen vaikutus ja kehon muuttuminen ja kasvaminen voivat vaikuttaa paljon siihen, miten keho reagoi syötyyn ruokaan ja kylläisyyden tunnetta voi olla hankalampi saavuttaa. Jos olet esimerkiksi parikymppinen, on hyvin mahdollista, että hormonaalinen toiminta on yksi syy siihen, miksi koet kylläisyyden tunteen saavuttamisen hankalaksi. Mikäli hormonit ovat tähän yksi syy, tilanne helpottaa varmasti ajan kanssa.

Myös opitut tavat ja tottumukset voivat sekoittaa ihmisten kykyjä toimia vaistojensa varassa ja kuunnella kylläisyyden tuntemuksia. Lisäksi psyykkiset tekijät, kuten tunteet, saattavat laukaista halua syödä tai johtaa ruokahaluttomuuteen elimistön energiantarpeesta huolimatta. Kerroitkin kysymyksessäsi, että sinulla on ollut aikaisemmin ahmimiskohtauksia. Ne voivat viitata siihen, että sinulle on ollut aiemmin tunteisiin tai muihin psyykkisiin tekijöihin liittyviä haluja syödä runsaasti. Tämä voi myös vaikuttaa siihen, että kylläisyyden tunnetta on hankala kokea tällä hetkellä.

Mahalaukun kokoa sinun ei kannata ajatella tai pohtia – jatkossa on hyvä kiinnittää huomiota ruokatilanteeseen rauhoittumiseen ja siihen, että syöt paljon kuitupitoista ruokaa. Yksi tärkein tapa tunnistaa ja palauttaa uudelleen kylläisyyden tunteen kokeminen on säännöllinen vuorokausi- ja ateriarytmi. Syö siis säännöllisesti mm. aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja illallinen. Aseta ateriat lautaselle ja istu alas ruoan äärelle, ota itsellesi aikaa syömiseen ja kunnioita omaa niin sanottua ruokarauhaasi. Vältä syömistä muun muassa sohvalla, sängyssä tai suoraan jääkaapista. Kun syöt rauhassa, voit samalla kuunnella itseäsi ja kehon tuntemuksia: rauhallinen syöminen helpottaa sitä, että tunnistat kylläisyyden tunteen.  Kuitupitoisia ruokia puolestaan ovat erilaiset hedelmät (mm. omenat), marjat (mm. mustikat) ja vihannekset (mm. porkkana), jotka kaikki sopivat hyvin välipaloiksi tai aterian kylkeen lisukkeeksi. Kuituja sisältävät myös täysjyväleivät (esim. ruisleipä) ja täysjyväkaurapuurot, pähkinät, siemenet, herneet, pavut ja linssit. Näitä syömällä saat lisää kuituja ruokavalioosi, mikä myös ajan kanssa auttaa ja helpottaa sinua tunnistamaan kylläisyyden tunnetta.

Toivottavasti näistä vinkeistä on sinulle apua. Ihanaa alkukesää! 😊

Hei ja kiitos hyvistä hammaskysymyksistä!

Kuulostaa siltä, että olet erinomaisesti ottanut suun terveytesi haltuun ja sinulla on paljon tarkkaa tietoa. On totta, että hampaita ei kannata pestä heti ruokailun jälkeen, varsinkaan jos on syönyt jotain tosi hapanta. Jos sinua huolettaa eroosio, niin voit toki yrittää muuttaa iltarutiiniasi niin, että iltapalan ja hampaiden harjauksen välissä olisi edes 15min aikaa. Pastilli toki nopeuttaa happohyökkäyksen loppumista, mutta samoin myös sylki huuhtelee bakteereita ja ruuantähteitä pois suusta. En tietysti neuvo tekemään suositusten vastaisesti, mutta voit ensi kerralla kysyä hammaslääkäriltä, että näkeekö hän merkkejä eroosiosta ja mikäli ei näe, uskoisin että voit turvallisin mielin jatkaa iltarutiiniasi.

Pastillien tasapainoinen nauttiminen on tärkeää enkä suosittele ylittämään päiväannosta, joka on xylitol-pastillista riippuen n. 8-10 pastillia vuorokaudessa. Suuremmat määrät voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Ehkä voisit mieluummin miettiä, että miksi sinulla tulee makean himo? Oletko kenties syönyt hyviä monipuolisia aterioita päivän aikana tai nukkunut tarpeeksi? Xylitol-pastillin nauttiminen aterian jälkeen on oikein hyvä tapa, mutta ei niitä ole tarkoitettu napsittavaksi pakettikaupalla joka päivä. Vaikka pastilleissa käytettävät lisäaineet ovat turvallisia, niin kannattaa silti pyrkiä tasapainoiseen ja terveelliseen ateriarytmiin, jossa mikään yksittäinen asia ei nouse liian suureen rooliin.

Hampaiden mekaaninen puhdistus eli harjaus riittää tutkimusten mukaan kaksi kertaa vuorokaudessa, eikä kolmannesta harjauksesta ole erityistä hyötyä. Liika mekaaninen rasitus voi alkaa sen sijaan jo turhaan kuluttamaan hampaita, joten huolellinen puhdistus kahdesti päivässä riittää. Hammasvälit suositellaan puhdistettavaksi vähintään kerran vuorokaudessa ja kielen kaavinta hellävaraisesti on hyvä lisä siihen. Eli hammasvälien ja kielen puhdistus hampaiden harjauksen yhteydessä iltaisin riittää. Perusterve ihminen ei tarvitse säännöllisesti suuvettä, vaan mekaaninen puhdistus ja hammastahnan sisältämä fluori riittävät hyvään suun terveyteen.

Kertomasi perusteella sinulla on suun terveys oikein hyvällä tolalla!

Aurinkoista kesää sinulle 😊

Moikka, ja kiitos kysymyksestäsi!

Lähtökohtaisesti on aina hyvä huomioida, että tupakointi vahingoittaa koko elimistöä. Jos verrataan tupakointia ja ruokailua, niin nyrkkisääntö on seuraava: Monipuolinen ruokailu kannattaa aina, tupakointi ei koskaan. On totta, että jotkut kokevat tupakoinnin vievän nälän tunnetta – aterian ja ruoan korvaaminen tupakalla on kuitenkin äärimmäisen epäterveellistä. On hyvä huomioida, että jos jatkuvasti siirtää näläntunnetta ja jättää syömisen välistä, ihminen syö herkemmin rasvaisempia ja suurempia aterioita sitten, kun ruokailulle on aikaa. Säännölliseen ja monipuoliseen ruokailuun kannattaa siis ehdottomasti panostaa, kun taas tupakoinnista kannattaa ehdottomasti luopua. Painonhallinnan näkökulmasta säännöllinen syöminen on paras ratkaisu kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Ruoasta saat kehoosi elintärkeitä vitamiineja ja ravinteita, jotka tukevat terveyttäsi. Syömisestä tulee energinen olo, vastustuskyky paranee ja esimerkiksi opiskelu tuntuu paljon helpommalta. Tupakointi taas esimerkiksi heikentää vastustuskykyä, hapenottokykyä ja luuston lujuutta. Voit katsoa syömiseen liittyviä vinkkejä täältä. Jos haluat tutkailla lisää sitä, miten tupakointi vaikuttaa elimistöön, voit vierailla sivustolla Röökikroppa.fi.

Emme valitettavasti täällä Fressiksessä osaa vastata siihen, miksi tupakointi aiheuttaa sinulle nälän tunnetta. Ehkä liikut reippaasti, ja kehosi herää nälkään, kun liike hieman hellittää. Olisi kuitenkin paikallaan pohtia, jospa haluaisit lopettaa tupakoinnin! Kerroit, että olet polttanut vuoden verran. Se viittaa siihen, että sinun saattaisi olla vielä melko helppo irrottautua tupakasta. Voit kokeilla tupakoinnin lopettamisesta esimerkiksi uuden Erovirasto-sovelluksen avulla.

Tsemppiä kevääseen!

Heippa ja kiitos kysymyksestäsi!

Pohdit kysymyksessäsi, miten paljon urheileva nuori voi syödä herkkuja viikossa ja vaikuttaako herkkujen syöminen lihasten kasvuun? Urheilevan nuoren ja oikeastaan kaikkien nuorten ravitsemuksessa tärkeää on monipuolinen perusravinto ja säännöllinen ateriarytmi. Monipuoliseen ravintoon kuuluu paljon kasviksia ja hedelmiä, kuitupitoista täysjyvää sekä proteiinia ja pehmeää rasvaa. Ja näitä kun nauttii päivän mittaan säännöllisesti (3-5h välein), voi myös herkutella kohtuullisin määrin. Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena, auttaa syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla ja vähentää houkutusta naposteluun.

Joillekin sopii, että sallii itselleen pienen herkun joka päivä (vaikka se pullapala päivässä), toiset taas keskittävät herkuttelun esimerkiksi yhdelle päivälle. Tärkeintä kuitenkin on, että herkut ovat herkutteluhetkiä varten, ei nälän sammuttamiseen. Kun ravitsemuksen perusta on kunnossa, ei herkuttelu vaikuta lihasten kehitykseen tai kasvuun. Urheilevan nuoren ravinnosta voit lukea lisää esim. Terve urheilija -sivulta.

Kysyit myös lihaskuntoharjoittelusta. Lihaskunnon harjoittamisessa ja kehittämisessä on hyvä muistaa kaksi perusasiaa: säännöllinen ja monipuolinen harjoittelu. Liikuntasuositusten mukaan monipuolista lihaskuntoharjoittelua on hyvä tehdä noin 3 kertaa viikossa. Kerrot tekeväsi vatsalihasharjoittelua joka toinen päivä 10 minuutin ajan. Kun haluaa kehittää lihaskuntoa, harjoittelu kannattaa toteuttaa niin, että harjoittelun jälkeen lihaksissa tuntuu väsymystä. Kropan täytyy kuitenkin tuntua palautuneelta edelliseltä harjoituskerralta, kun aloittaa seuraavan treenipäivän harjoituksen. Olisi hyvä, että lihaskuntoharjoitteluusi sisältyisi monipuolisesti kehoa kuormittavia harjoitteita. Tämän lisäksi omaan harjoitteluun olisi hyvä sisällyttää hengästyttävää liikkumista. Vinkkejä lihaskuntoharjoitteluun löydät esimerkiksi Smart Movesin sivuilta.

Tsemppiä kevääseen!

Heippa ja kiitos kysymyksestäsi!

Punaiseksi lihaksi luetaan naudan, porsaan sekä lampaan liha sekä joskus myös riista ja hevosen liha. Lisäksi kaikki näistä valmistetut lihajalosteet, kuten leikkelet, makkarat ja jauheliha ovat punaista lihaa/prosessoituja lihajalosteita. Jauhelihaa voi toki valmistaa esimerkiksi broileristakin, eli jauheliha ei automaattisesti ole punaista lihaa.

Punaista lihaa suositellaan syötävän enintään 500 grammaa viikossa, mikä tarkoittaa viikkotasolla noin 3-5 annosta, riippuen toki annoskoosta. Punainen liha on hyvä raudan ja proteiinin lähde, mutta etenkin lihajalosteet sisältävät usein runsaasti suolaa ja kovaa rasvaa. Lihatuotteista kannattaakin valita mahdollisimman vähärasvaisia ja suolaisia tuotteita.

Kuten sanoit, laajoissa tutkimuksissa on osoitettu, että lihajalosteiden ja punaisen lihan runsas käyttö lisää suolistosyövän riskiä, eritoten paksusuolensyövän osalta. Tästä johtuen punaiselle lihalle onkin annettu käyttösuositus 500 g viikossa ja yleisesti ihmisiä neuvotaan vähentämään lihan syöntiä.

Lihan syöminen ei kuitenkaan tarkoita, että syöpää sairastuminen on taattua, vaan runsaasti lihaa syövillä on hieman suurempi todennäköisyys sairastua, kuin niillä, jotka eivät syö punasta lihaa yhtä paljon. Punaiseen lihaan ja lihavalmisteisiin kannattaa sekä terveyden, että ympäristön näkökulmasta suhtautua satunnaisena erityisruokana – lihaa ei tarvitse olla joka aterialla, vaan esimerkiksi muutama liha-ateria viikossa on hyvin suositusten puitteissa. Lisää aiheesta voit lukea halutessasi täältä.

Mukavaa alkanutta kevättä!

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

Alipainolla tarkoitetaan sitä, että painon suhde pituuteen on liian pieni. Selvä alipaino ei ole terveydelle hyväksi. Lisäksi, jos alipaino on pitkäkestoista ja siihen liittyy fyysiseen ja psyykkiseen vointiin liittyviä oireita, tilanne voi johtaa terveydelle haitalliseen tilanteeseen. Alipainon vaarallisuus terveydelle riippuu siis alipainon vakavuudesta, kestosta ja sen taustalla olevista asioista.

Säännöllinen, riittävä ja monipuolinen ravitsemus on tärkeää kaikille, mutta erityisesti kasvaville lapsille ja nuorille. Ruoan määrän lisäksi myös ruoan sisällöllä ja ruokailun säännöllisyydellä on merkitystä. Ruokailurytmin olisi hyvä olla säännöllinen. Päivän aikana voi syödä esimerkiksi 3-5 tunnin välein (aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala, lisäksi omasta päivärytmistä ja liikunnan määrästä riippuen 1-2 välipalaa). Ruokavaliossa kannattaa tietysti suosia kasviksia, täysjyväviljaa, hyviä proteiinin lähteitä ja hyvälaatuista rasvaakin tarvitsemme ehdottomasti. Ruokailun ja ravitsemuksen lisäksi myös liikunta vaikuttaa painoon. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän täytyy kiinnittää huomiota siihen, että syö riittävästi ja monipuolisesti. Myös lepo ja palautuminen ovat olennaisia asioita. Rentous ja elämästä nauttiminen on tärkeää! Herkkuhetkillekin on siis paikkansa eikä ruokailun ja liikunnan suhteen pidä olla ehdoton.

Jos tarkoituksenmukaisesti säätelee ruokamäärää ja/tai harrastaa runsaasti liikuntaa pitääkseen painon liian alhaisena, on syytä huolestua. Tällöin taustalla voi olla syömishäiriöön liittyviä ajatusmalleja. Tällöin olisi tärkeää keskustella asiasta jonkun kanssa ja hakea tilanteeseen ammattilaisen apua. Lisäksi joskus alipaino voi johtua myös fyysisestä sairaudesta. Tällöin lapsen tai nuoren pituuskasvukin voi hidastua. Jos todella syö hyvin ja monipuolisesti ja paino on silti turhan alhainen, tilannetta voi olla hyvä seurata ja joitakin sairauksia on hyvä sulkea kertaalleen pois lääkärin tutkimuksella ja verikokeilla – etenkin, jos on muitakin oireita kuten vaikka toistuvaa vatsakipua.

Tietämättä tarkkaan painoasi, pituuttasi, ikääsi ja muuta terveydentilan taustaa, kysymykseesi on vaikea ottaa yksityiskohtaisemmin kantaa. Jokainen meistä on lisäksi yksilöllinen. Olemme esimerkiksi luustoltamme ja lihaksistoltamme erilaisia. Toiset saattavat pysyä hyvin hoikkina hyvästä syömisestä huolimatta ja toisille taas liiallisen painon kertyminen voi olla haastavaa hallita. Joskus peili kertoo paremman totuuden kuin vaaka. Kaikkein tärkeintä on se, että voi hyvin, on terve ja tyytyväinen itseensä!

Voisit kuitenkin käydä esimerkiksi kouluterveydenhoitajan luona juttelemassa ruokailustasi ja painostasi. Voit ehkä saada häneltä tarvittaessa jotain hyviä vinkkejä ruokailun suhteen. Tarvittaessa painoasi ja kasvuasi voidaan myös seurata ja sinut voidaan myös varmuudeksi ohjata lääkärille.

Aurinkoista kevättä!