Ruoka

Loihdi nyhtökaurasta tomaattikastike ja kaksi jämäruokaa

Kokkaa ensin reilu annos nyhtökaura- tai härkistomaattikastiketta. Seuraavana päivänä kastikkeen loppu ui linssipataan, ja kolmantena päivänä linssipadan jämistä syntyy muhevia pasteijoita. Helppoa, herkullista ja ekologista – etkä joudu heittämään ruokaa roskiin!

Loihdi nyhtökaurasta tomaattikastike ja kaksi jämäruokaa

Päivä 1: tomaattikastike nyhtökaurasta tai härkiksestä

4 annosta, valmistusaika noin 30–40 min.

1 sipuli
1 rkl öljyä
1 tlk (400–500 g) paseerattua tomaattia
2 rkl tomaattisosetta
1/2 rasiaa kirsikkatomaatteja
1 rs nyhtökauraa tai härkistä
3/4 tl suolaa
1/2 tl hunajaa tai sokeria
1/2 tl mustapippuria
1 tl timjamia tai oreganoa
(1 tl paprikajauhetta)

Lisäksi:
400 g pastaa

1. Kuori ja pilko sipuli. Kuullota sipulit öljyssä pannulla.
2. Lisää paseerattu tomaatti, tomaattisose, puolitetut kirsikkatomaatit ja mausteet. Kuumenna kastike kiehuvaksi ja hauduta, kunnes tomaatit pehmenevät. Hämmennä ajoittain. Tarkista maku ja mausta tarvittaessa lisää.
3. Lisää nyhtökaura tai härkis kastikkeen joukkoon ja jätä hautumaan pienelle lämmölle siksi aikaa, kun valmistat pastan. Hämmennä ajoittain. Ohenna kastiketta tarvittaessa tilkalla vettä.
4. Keitä pasta suolalla maustetussa vedessä pakkauksen ohjeen mukaan. Tarjoile kastikkeen kanssa.

Vinkki: Ripottele annoksen päälle tuoretta basilikaa.

Päivä 2: linssipata

4 annosta, valmistusaika noin 45–60 min

Noin puolet edellispäivän kastikkeesta
1 sipuli
1 rkl öljyä
2 porkkanaa
1 (suippo)paprika
2 rkl tomaattisosetta
2 dl linssejä (punaisia tai vihreitä)
4 dl vettä
1 tlk (2 dl) kaura- tai kookoskermaa
0,5 limen mehu
3/4 tl suolaa
1/2 tl hunajaa tai sokeria
1/2 tl mustapippuria
1 tl timjamia tai oreganoa
(1 tl paprikajauhetta)

1. Kuori porkkana ja pilko se ohuiksi suikaleiksi. Pilko paprika ja sipuli. Paista kasviksia hetki öljyssä reunallisessa pannussa tai kattilassa, kunnes sipuli kuullottuu.
2. Lisää sekaan vettä, eilinen tomaattikastike, huuhdotut linssit ja mausteet. Anna kiehua hiljakseen noin 30 minuuttia. Käy välillä hämmentämässä ja tarkista, ettei seos kuivu liiaksi. Lisää tarvittaessa vettä.
3. Lisää kaurakerma ja purista sekaan puolikkaan limen mehu. Keitä vielä 15 minuuttia tai kunnes linssit ja riisi ovat kypsyneet. Lisää tarvittaessa vettä, jos seos kovin paksua. Tarkista maku ja mausta tarvittaessa lisää.

Vinkki: Voi korvata linssit tai osan niistä riisillä.

Päivä 3: pasteijat

Noin 10–12 kpl, valmistusaika noin 30 min.

Edellispäivän linssipadan jämät
1 pkt (maidotonta) piirakkataikinaa
Siemeniä (esim. unikonsiemeniä)

1. Sulata taikina.
2. Kauli taikina ohueksi. Leikkaa siitä noin 10×10 cm:n neliöitä. Jaa täyte neliöiden keskelle. Taita kolmioiksi ja painele reunat huolellisesti kiinni haarukalla.
3. Voitele pasteijat vedellä. Ripottele pinnalle siemeniä.
4. Paista taskut 225 asteessa vaaleanruskeiksi, eli noin 10–15 minuuttia (tarkista paistoaika paketista).

Vinkki: Voit keittää linssipadan sekaan pienen määrän riisiä.

 

Reseptit ja kuvausjärjestelyt: Joakim Juvelén

Katso myös

Ruoka

Ruoasta saamme energiaa arkeen ja sillä juhlistamme elämän tärkeitä hetkiä. Ruoka on osa identiteettiämme eli sitä, kuka minä olen... Lue lisää
Ruoka

Vegaani Unna: ”Vegaaniruoasta ei tule ähky olo”

Unna Kontio, 19, oli intohimoinen lihansyöjä, kunnes kaveri kertoi kasvisruoasta. Ruokavalion muutos paransi jaksamista.

Kysymys & vastaus
Ruoka

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

Hienoa, että olet aloittamassa terveellistä ja ilmastoystävällistä elämäntapaa. Se voi tuntua isolta muutokselta, mutta on varmasti mahdollinen. Jos uuden ruokavalion aloittaminen tuntuu aluksi vaikealta, voit aloittaa elämäntapamuutoksen hiljalleen, ja siirtyä vegaaniseen ruokavalioon asteittain. Voit esimerkiksi syödä vegaanista ruokaa 1-2 päivänä viikossa, ja hiljalleen kasvattaa näiden päivien määrää. Tämä antaa sinulle aikaa opetella uusia ruokia ja ruokalajeja, mutta samalla myös kehosi sopeutuu uudenlaiseen ruokavalioon.

Vegaaniruokavalio perustuu pelkkien kasvikunnan tuotteiden käyttöön, jolloin siis eläinperäiset tuotteet kuten liha, broileri ja lehmänmaito jäävät pois. Pituuskasvusi tuskin kärsii vegaanisesta ruokavaliosta, mutta kasvuiässä sinun on tärkeää opetella koostamaan ateriasi niin, että se sisältää kaikkia tarvitsemiasi ravinteita ja huomioida, että ateriarytmisi on tasapainoinen.

Vegaani tarvitsee 5–6 täysipainoista ateriaa päivässä energian, proteiinin ja muun ravinnonsaannin takaamiseksi. Riittävän proteiininsaannin turvaamiseksi kannattaa suosia kasvikunnan proteiinin lähteitä usealla aterialla. Hyviä proteiinin lähteitä ovat täysjyvävilja, palkokasvit eli pavut, herneet, linssit sekä soija eri muodoissaan eli mm. tofu ja soijasuikaleet. Vegaanin ruokavaliota on suositeltavaa täydentää B12-vitamiinilisällä ja D3- tai D2-vitamiinilisällä, joiden ostamiseen voi kysyä apua apteekissa olevilta työntekijöiltä.

Hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio on monipuolinen ja sisältää:

  • Viljatuotteita: esimerkiksi ruisleipää ja täysjyväpastaa
  • Vihanneksia ja juureksia: esimerkiksi perunaa, bataattia, porkkanaa ja punajuurta
  • Palkokasveja: esimerkiksi linssejä, papuja, soijaa ja soijasta jalostettuja tuotteita, kuten tofua
  • Sieniä: esimerkiksi kantarelleja, herkkutattia tai herkkusieniä
  • Erilaisia pähkinöitä ja siemeniä
  • Erilaisia hedelmiä ja marjoja
  • Kasvirasvoja: esimeriksi rypsiöljyä tai oliiviöljyä
  • Maitoa korvaavan ravitsevan ruokajuoman, kuten D-vitamiinilla täydennetyn soija- tai kaurajuoman. Maitojuoman lisäksi kaupoissa on nykyään runsaasti eläinperäisiä maitotuotteita korvaavia elintarvikkeita, kuten kaura- ja soijapohjaisia jogurtteja ja juustoja, joita kannattaa syödä aamu- ja välipaloina.

Herkullisia ja ravitsevia vegaanisia ruokareseptejä löytyy internetistä paljon, joten niitä kannattaa etsiä, lueskella ja kokeilla. Lisää voit lukea Vegaaniliiton sivuilta. On varmasti tärkeää myös keskustella asiasta huoltajasi kanssa: hän voi auttaa sinut alkuun ja ostaa kotiin sellaista ruokaa, joka sopii vegaaniseen ruokavalioon. Lisäksi koulussa kannattaa tuoda asia esille, jotta voit varmistaa täysipainoisen vegaanisen aterian itsellesi myös koulupäivän aikana.

Hyvää alkanutta vuotta!

Fressis
LiikeRuoka

Mun ruokavalio

Kun perusruokavalio on kunnossa, energiaa riittää treenaamiseen ja kaikkeen muuhunkin, kertoo Eerika Haikonen.

Kysymys & vastaus
Ruoka

Vegaaniruokavalio perustuu pelkkien kasvikunnan tuotteiden käyttöön. Monipuolisesti syövät vegaanit saavat yleensä melko helpostikin riittävästi rautaa ruokavaliostaan, sillä sitä on runsaasti mm. palkokasveissa (esim. soijapavut) ja täysjyväviljassa (etenkin ruisleipä on erinomainen raudan lähde). Lisäksi vegaaniruokavalion runsas C-vitamiinipitoisuus auttaa raudan imeytymisessä.

Kalsiumin saannin vegaani varmistaa syömällä pähkinöitä ja siemeniä sekä palkokasveja (kuten kikherneitä) sekä käyttämällä päivittäin kasvimaitoja (esim. soijamaito, kauramaito), joihin on lisätty kalsiumia. Muista tarkistaa pakkauksen ainesosaluettelosta, onko tuotteeseen lisätty kalsiumia.

Ruuasta vegaani saa D-vitamiinia niistä kasvimaidoista ja kasvirasvalevitteistä, jotka ovat täydennetty D-vitamiinilla. 2–18-vuotiaille vegaaneille suositellaan lisäksi 7,5µg vahvuista D-vitamiinilisää ruokavaliota täydentämään.

Fressis
Kysymys & vastaus

Hei! Kerrot, että haluaisit laihtua, parantaa kuntoasi ja koet olevasi kavereihisi verrattuna ylipainoinen. Hyvä kun laitoit meille viestiä, koska nämä asiat selvästi huolettavat sinua.

Olet vielä 10 vuotta eli kasvuiässä, jolloin ei ole terveellistä laihduttaa. Tärkeintä olisi, että söisit riittävästi, monipuolisesti ja säännöllisesti päivän aikana, jotta kehollasi on käytettävissä kaikki tärkeät ravintoaineet, joita tarvitaan kasvamiseen ja kehittymiseen. Riittävä ja monipuolinen ruokavalio yhdistettynä kohtuulliseen liikunnan määrään myös on paras keino huolehtia oman kehon hyvinvoinnista. Jos syö liian vähän ja liikkuu liian paljon, keho ei voi hyvin. Lisäksi liian vähäinen syöminen myös vaikuttaa jaksamiseen, keskittymiseen ja mielialaan. Nälkäisenä aivot eivät jaksa keskittyä mihinkään ylimääräiseen ja mieliala voi olla ärtynyt ja kiukkuinen. Laihdutuskuureja pitäisi ehdottomasta välttää etenkin lasten ja nuorten kohdalla. Harvoin aikuisillakaan ne johtavat mihinkään pysyvään tulokseen.

Sinulla on edessäsi pituuspyrähdys ja murrosiän tuomat muutokset. Murrosiän tuomat muutokset voivat ehkä pelottaa ja ahdistaakin ihan ymmärrettävästi. Murrosiän myötä keho muuttuu vähitellen vuosien myötä lapsen kehosta aikuisen kehoksi. Jokainen kasvaa ja kehittyy omalla aikataulullaan. Moni ikäisesi pohtii paljon omaa kehoaan ja sitä, millainen on muiden silmissä. Moni kokee myös oman kehon suhteen epävarmuutta. Et ole tämän asian kanssa siis yksin. Voi olla, että uintiviikolla muitakin ahdistaa, koska oma keho on jokaiselle yksityinen asia. Tarve olla samanlainen kuin muut tai saada muilta hyväksyntää on hirveän yleistä. Todellisuudessa muut eivät kuitenkaan tarkastele toisten kehoja sillä tavalla, kuin itse tarkastelee omaa kehoaan. Itseään kohtaan onnistuu usein olemaan ihan liian ankara. Muiden silmissä saatatkin olla kaunis ja ihana! Vaikka jotkut sinua pidemmät painaisivatkin sinua vähemmän, teillä on erilainen kehonkoostumus ja olette ehkä vähän eri kehitysvaiheessakin. Jokaisen ruumiinrakenne on yksilöllinen.

Olisiko mahdollista, että kävisit esimerkiksi kouluterveydenhoitajan kanssa juttelemassa ajatuksistasi kehoosi ja painoon liittyen? Terveydenhoitaja voisi tukea sinua kehosi hyvinvoinnin, riittävän ja monipuolisen ruokavalion ja sopivan liikunnanmäärän suhteen. Nämä seikathan sinua kuulosti mietityttävän. Näistä aiheista voit jutella nimettömästi myös MLL:n lasten ja nuorten chatissa. Voisit myös koittaa pohtia, mihin asioihin olet tyytyväinen kehossasi sen sijaan, että keskityt vain niihin kohtiin, joista et pidä. Hienoa kuulla, että käyt säännöllisesti ratsastamassa ja vietät aikaa paljon ulkona! Ulkoilu ja itselle sopivat ja mieluisat tavat liikkua tekevät keholle ja mielelle hyvää, ja parantavat myös kuntoa.

Tsemppiä syksyysi!

Fressis
Kysymys & vastaus

Heippa! Kiitos viestistäsi.

Rypsiöljy koostuu pääasiassa tyydyttymättömistä rasvahapoista, kun taas luettelemasi maitotuotteet ja leikkeleet sisältävät runsaasti tyydyttynyttä, eli kovaa rasvaa. Runsaalla kovan rasvan saannilla on negatiivisia terveysvaikutuksia muun muassa kolesteroliarvoihin. Terveyden kannalta ei ole siis suositeltavaa vaihtaa täysrasvaisiin tuotteisiin. Jos haluat nostaa painoa, niin ehdottamasi tapa lisätä lusikallinen rypsiöljyä ruokiin kuulostaa oikein fiksulta, tätä itseasiassa suositellaan myös pienille lapsille, joilla painon nousu ei ole riittävää, mutta ruoka-annosten koon suurentaminen ei ole mahdollista. Täältä löytyy myös lisää vinkkejä, miten lisätä pehmeää rasvaa ruokavalioon. Esimerkiksi siemenet, pähkinät ja mantelit sisältävät paljon energiaa pehmeän rasva muodossa, mutta eivät ole kovin täyttäviä – voisit vaikka koittaa lisätä siemeniä salaattiin.

Rypsiöljy sisältää rasvaliukoisia E- ja K-vitamiineja. Toisin kuin vesiliukoiset vitamiinit, rasvaliukoisia vitamiineja voi periaatteessa saada liikaa, sillä ne varastoituvat elimistöön. E-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on naisilla 8 mg ja miehillä 10 mg. 100 g rypsiöljyä sisältää 19 mg E-vitamiinia, eli periaatteessa yliannostus on mahdollista. On kuitenkin hyvin epätodennäköistä, että ruokavalion kautta saisi liikaa vitamiineja, sillä elintarvikkeen sisältämät vitamiinit eivät imeydy täydellisesti, ja mikäli kyseistä vitamiinia on elimistön käytössä runsaasti, imeytyminen heikkenee entisestään – yleensä vitamiinien yliannostukseen liittyy lisäravinteiden syönti purkista. K-vitamiinista ei ole varsinaista saantisuositusta, eikä senkään ruuasta saatavasta yliannostuksesta tarvitse minusta olla huolissaan.

Eri rasvojen koostumukseen voi tutustua esimerkiksi täällä. Rypsi- ja oliiviöljyn lisäksi monet muutkin kasviöljyt ovat ravitsemukselliselta laadultaan erinomaisia ja tuovat vaihtelua ruokavalioon. Sen sijaan voi ja kookosöljy sisältävät runsaasti kovaa rasvaa, joten niitä kannattaa välttää.

Tähän artikkeliin Fressiksen sivuille olemme koonneet lisätietoa rasvan laadusta

Hauskaa syksyä!

Fressis

Herkuttelun ABC

Kolme taatusti toimivaa vinkkiä, joiden avulla pääset tasapainoon herkuttelun kanssa.

Kysymys & vastaus

Hei nimimerkki Ravintoa!

Poikkeuksellisesti vastaamme viestiisi ilman, että julkaisemme kysymystäsi. Kuvailemasi tilanteen perustella suosittelemme sinua olemaan yhteydessä Syli Ry:n neuvontaan, mistä tavoitat oikeat ammattilaiset auttamaan sinua tilanteessasi. Heiltä saat neuvoja ja tukea. Lisätiedot, aukioloajat ja yhteystiedot löydät täältä.

Kaikkea hyvää sinulle jatkoon!

Fressis
Kysymys & vastaus

Moikka! Hyvä, että kirjoitit tänne meille.

Apua voi hakea silloinkin, kun on vain huolissaan, eikä ole ihan varma siitä, onko jokin vialla vai ei. Kerroit, että sinulla on syömiseen liittyvää epämukavuutta, haluat laihtua ja ruokaan ja kaloreihin liittyvät ajatukset ovat paljon mielessä. Tämä on jo syy hakea apua pian. Sinun ei kannata nyt huolehtia, mitä seuraa siitä, kun haet apua. Voi olla, että liikkumisesta ja painosta keskustellaan, kuten olet miettinytkin. Luultavimmin kanssasi keskustellaan myös esimerkiksi riittävän ruuan saannin tärkeydestä.

Kannustan sinua keskustelemaan jonkun turvallisen aikuisen kanssa. Jos kouluterveydenhoitajasi on vielä paikalla, varaa hänelle aika pikapuoliin. Vanhemmillekin voi kertoa, vaikka asia vähän jännittäisikin. Voi olla, ette hekin ovat huomanneet, että syöt vähemmän kuin ennen. Mitä nopeammin saat tilanteeseen apua, sitä parempi. Kannattaa siis toimia heti, kun tämän vastauksen saat.

Kaikkea hyvää sinulle jatkoon!

Fressis
Kysymys & vastaus

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

Kysyt, miksi et koe olevasi ruokailun jälkeen kylläinen ja pohdit mahalaukkusi kokoa.

Tarkastellaan alkuun hieman kylläisyyden tunnetta ja siihen liittyviä tekijöitä. Kehon perustoimintaa on se, että se pyrkii energiatasapainoon. Tällöin ruoasta saatu energia vastaa kulutettuun energiaan (eli esimerkiksi jos liikut joinain päivinä huomattavan paljon, kehosi tarvitsee todennäköisesti enemmän ruokaa eli nälkä voi tuntua suuremmalta). Kaikille energiatasapaino on yksilöllinen ja se voi muuttua elämän eri vaiheissa. Kerrot olevasi yli 18-vuotias, mutta tarkkaa ikääsi emme tiedä. On kuitenkin hyvä huomioida, että teini-iässä ja varhaisen aikuisuuden vaiheessa muun muassa vilkas hormoninen vaikutus ja kehon muuttuminen ja kasvaminen voivat vaikuttaa paljon siihen, miten keho reagoi syötyyn ruokaan ja kylläisyyden tunnetta voi olla hankalampi saavuttaa. Jos olet esimerkiksi parikymppinen, on hyvin mahdollista, että hormonaalinen toiminta on yksi syy siihen, miksi koet kylläisyyden tunteen saavuttamisen hankalaksi. Mikäli hormonit ovat tähän yksi syy, tilanne helpottaa varmasti ajan kanssa.

Myös opitut tavat ja tottumukset voivat sekoittaa ihmisten kykyjä toimia vaistojensa varassa ja kuunnella kylläisyyden tuntemuksia. Lisäksi psyykkiset tekijät, kuten tunteet, saattavat laukaista halua syödä tai johtaa ruokahaluttomuuteen elimistön energiantarpeesta huolimatta. Kerroitkin kysymyksessäsi, että sinulla on ollut aikaisemmin ahmimiskohtauksia. Ne voivat viitata siihen, että sinulle on ollut aiemmin tunteisiin tai muihin psyykkisiin tekijöihin liittyviä haluja syödä runsaasti. Tämä voi myös vaikuttaa siihen, että kylläisyyden tunnetta on hankala kokea tällä hetkellä.

Mahalaukun kokoa sinun ei kannata ajatella tai pohtia – jatkossa on hyvä kiinnittää huomiota ruokatilanteeseen rauhoittumiseen ja siihen, että syöt paljon kuitupitoista ruokaa. Yksi tärkein tapa tunnistaa ja palauttaa uudelleen kylläisyyden tunteen kokeminen on säännöllinen vuorokausi- ja ateriarytmi. Syö siis säännöllisesti mm. aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja illallinen. Aseta ateriat lautaselle ja istu alas ruoan äärelle, ota itsellesi aikaa syömiseen ja kunnioita omaa niin sanottua ruokarauhaasi. Vältä syömistä muun muassa sohvalla, sängyssä tai suoraan jääkaapista. Kun syöt rauhassa, voit samalla kuunnella itseäsi ja kehon tuntemuksia: rauhallinen syöminen helpottaa sitä, että tunnistat kylläisyyden tunteen.  Kuitupitoisia ruokia puolestaan ovat erilaiset hedelmät (mm. omenat), marjat (mm. mustikat) ja vihannekset (mm. porkkana), jotka kaikki sopivat hyvin välipaloiksi tai aterian kylkeen lisukkeeksi. Kuituja sisältävät myös täysjyväleivät (esim. ruisleipä) ja täysjyväkaurapuurot, pähkinät, siemenet, herneet, pavut ja linssit. Näitä syömällä saat lisää kuituja ruokavalioosi, mikä myös ajan kanssa auttaa ja helpottaa sinua tunnistamaan kylläisyyden tunnetta.

Toivottavasti näistä vinkeistä on sinulle apua. Ihanaa alkukesää! 😊

Fressis