Ruoka

Loihdi nyhtökaurasta tomaattikastike ja kaksi jämäruokaa

Kokkaa ensin reilu annos nyhtökaura- tai härkistomaattikastiketta. Seuraavana päivänä kastikkeen loppu ui linssipataan, ja kolmantena päivänä linssipadan jämistä syntyy muhevia pasteijoita. Helppoa, herkullista ja ekologista – etkä joudu heittämään ruokaa roskiin!

Loihdi nyhtökaurasta tomaattikastike ja kaksi jämäruokaa

Päivä 1: tomaattikastike nyhtökaurasta tai härkiksestä

4 annosta, valmistusaika noin 30–40 min.

1 sipuli
1 rkl öljyä
1 tlk (400–500 g) paseerattua tomaattia
2 rkl tomaattisosetta
1/2 rasiaa kirsikkatomaatteja
1 rs nyhtökauraa tai härkistä
3/4 tl suolaa
1/2 tl hunajaa tai sokeria
1/2 tl mustapippuria
1 tl timjamia tai oreganoa
(1 tl paprikajauhetta)

Lisäksi:
400 g pastaa

1. Kuori ja pilko sipuli. Kuullota sipulit öljyssä pannulla.
2. Lisää paseerattu tomaatti, tomaattisose, puolitetut kirsikkatomaatit ja mausteet. Kuumenna kastike kiehuvaksi ja hauduta, kunnes tomaatit pehmenevät. Hämmennä ajoittain. Tarkista maku ja mausta tarvittaessa lisää.
3. Lisää nyhtökaura tai härkis kastikkeen joukkoon ja jätä hautumaan pienelle lämmölle siksi aikaa, kun valmistat pastan. Hämmennä ajoittain. Ohenna kastiketta tarvittaessa tilkalla vettä.
4. Keitä pasta suolalla maustetussa vedessä pakkauksen ohjeen mukaan. Tarjoile kastikkeen kanssa.

Vinkki: Ripottele annoksen päälle tuoretta basilikaa.

Päivä 2: linssipata

4 annosta, valmistusaika noin 45–60 min

Noin puolet edellispäivän kastikkeesta
1 sipuli
1 rkl öljyä
2 porkkanaa
1 (suippo)paprika
2 rkl tomaattisosetta
2 dl linssejä (punaisia tai vihreitä)
4 dl vettä
1 tlk (2 dl) kaura- tai kookoskermaa
0,5 limen mehu
3/4 tl suolaa
1/2 tl hunajaa tai sokeria
1/2 tl mustapippuria
1 tl timjamia tai oreganoa
(1 tl paprikajauhetta)

1. Kuori porkkana ja pilko se ohuiksi suikaleiksi. Pilko paprika ja sipuli. Paista kasviksia hetki öljyssä reunallisessa pannussa tai kattilassa, kunnes sipuli kuullottuu.
2. Lisää sekaan vettä, eilinen tomaattikastike, huuhdotut linssit ja mausteet. Anna kiehua hiljakseen noin 30 minuuttia. Käy välillä hämmentämässä ja tarkista, ettei seos kuivu liiaksi. Lisää tarvittaessa vettä.
3. Lisää kaurakerma ja purista sekaan puolikkaan limen mehu. Keitä vielä 15 minuuttia tai kunnes linssit ja riisi ovat kypsyneet. Lisää tarvittaessa vettä, jos seos kovin paksua. Tarkista maku ja mausta tarvittaessa lisää.

Vinkki: Voi korvata linssit tai osan niistä riisillä.

Päivä 3: pasteijat

Noin 10–12 kpl, valmistusaika noin 30 min.

Edellispäivän linssipadan jämät
1 pkt (maidotonta) piirakkataikinaa
Siemeniä (esim. unikonsiemeniä)

1. Sulata taikina.
2. Kauli taikina ohueksi. Leikkaa siitä noin 10×10 cm:n neliöitä. Jaa täyte neliöiden keskelle. Taita kolmioiksi ja painele reunat huolellisesti kiinni haarukalla.
3. Voitele pasteijat vedellä. Ripottele pinnalle siemeniä.
4. Paista taskut 225 asteessa vaaleanruskeiksi, eli noin 10–15 minuuttia (tarkista paistoaika paketista).

Vinkki: Voit keittää linssipadan sekaan pienen määrän riisiä.

 

Reseptit ja kuvausjärjestelyt: Joakim Juvelén

Katso myös

Ruoka

Ruoasta saamme energiaa arkeen ja sillä juhlistamme elämän tärkeitä hetkiä. Ruoka on osa identiteettiämme eli sitä, kuka minä olen... Lue lisää
Ruoka

Vegaani Unna: ”Vegaaniruoasta ei tule ähky olo”

Unna Kontio, 19, oli intohimoinen lihansyöjä, kunnes kaveri kertoi kasvisruoasta. Ruokavalion muutos paransi jaksamista.

Kysymys & vastaus
Ruoka

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

Hienoa, että olet aloittamassa terveellistä ja ilmastoystävällistä elämäntapaa. Se voi tuntua isolta muutokselta, mutta on varmasti mahdollinen. Jos uuden ruokavalion aloittaminen tuntuu aluksi vaikealta, voit aloittaa elämäntapamuutoksen hiljalleen, ja siirtyä vegaaniseen ruokavalioon asteittain. Voit esimerkiksi syödä vegaanista ruokaa 1-2 päivänä viikossa, ja hiljalleen kasvattaa näiden päivien määrää. Tämä antaa sinulle aikaa opetella uusia ruokia ja ruokalajeja, mutta samalla myös kehosi sopeutuu uudenlaiseen ruokavalioon.

Vegaaniruokavalio perustuu pelkkien kasvikunnan tuotteiden käyttöön, jolloin siis eläinperäiset tuotteet kuten liha, broileri ja lehmänmaito jäävät pois. Pituuskasvusi tuskin kärsii vegaanisesta ruokavaliosta, mutta kasvuiässä sinun on tärkeää opetella koostamaan ateriasi niin, että se sisältää kaikkia tarvitsemiasi ravinteita ja huomioida, että ateriarytmisi on tasapainoinen.

Vegaani tarvitsee 5–6 täysipainoista ateriaa päivässä energian, proteiinin ja muun ravinnonsaannin takaamiseksi. Riittävän proteiininsaannin turvaamiseksi kannattaa suosia kasvikunnan proteiinin lähteitä usealla aterialla. Hyviä proteiinin lähteitä ovat täysjyvävilja, palkokasvit eli pavut, herneet, linssit sekä soija eri muodoissaan eli mm. tofu ja soijasuikaleet. Vegaanin ruokavaliota on suositeltavaa täydentää B12-vitamiinilisällä ja D3- tai D2-vitamiinilisällä, joiden ostamiseen voi kysyä apua apteekissa olevilta työntekijöiltä.

Hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio on monipuolinen ja sisältää:

  • Viljatuotteita: esimerkiksi ruisleipää ja täysjyväpastaa
  • Vihanneksia ja juureksia: esimerkiksi perunaa, bataattia, porkkanaa ja punajuurta
  • Palkokasveja: esimerkiksi linssejä, papuja, soijaa ja soijasta jalostettuja tuotteita, kuten tofua
  • Sieniä: esimerkiksi kantarelleja, herkkutattia tai herkkusieniä
  • Erilaisia pähkinöitä ja siemeniä
  • Erilaisia hedelmiä ja marjoja
  • Kasvirasvoja: esimeriksi rypsiöljyä tai oliiviöljyä
  • Maitoa korvaavan ravitsevan ruokajuoman, kuten D-vitamiinilla täydennetyn soija- tai kaurajuoman. Maitojuoman lisäksi kaupoissa on nykyään runsaasti eläinperäisiä maitotuotteita korvaavia elintarvikkeita, kuten kaura- ja soijapohjaisia jogurtteja ja juustoja, joita kannattaa syödä aamu- ja välipaloina.

Herkullisia ja ravitsevia vegaanisia ruokareseptejä löytyy internetistä paljon, joten niitä kannattaa etsiä, lueskella ja kokeilla. Lisää voit lukea Vegaaniliiton sivuilta. On varmasti tärkeää myös keskustella asiasta huoltajasi kanssa: hän voi auttaa sinut alkuun ja ostaa kotiin sellaista ruokaa, joka sopii vegaaniseen ruokavalioon. Lisäksi koulussa kannattaa tuoda asia esille, jotta voit varmistaa täysipainoisen vegaanisen aterian itsellesi myös koulupäivän aikana.

Hyvää alkanutta vuotta!

Fressis
LiikeRuoka

Mun ruokavalio

Kun perusruokavalio on kunnossa, energiaa riittää treenaamiseen ja kaikkeen muuhunkin, kertoo Eerika Haikonen.

Kysymys & vastaus
Ruoka

Vegaaniruokavalio perustuu pelkkien kasvikunnan tuotteiden käyttöön. Monipuolisesti syövät vegaanit saavat yleensä melko helpostikin riittävästi rautaa ruokavaliostaan, sillä sitä on runsaasti mm. palkokasveissa (esim. soijapavut) ja täysjyväviljassa (etenkin ruisleipä on erinomainen raudan lähde). Lisäksi vegaaniruokavalion runsas C-vitamiinipitoisuus auttaa raudan imeytymisessä.

Kalsiumin saannin vegaani varmistaa syömällä pähkinöitä ja siemeniä sekä palkokasveja (kuten kikherneitä) sekä käyttämällä päivittäin kasvimaitoja (esim. soijamaito, kauramaito), joihin on lisätty kalsiumia. Muista tarkistaa pakkauksen ainesosaluettelosta, onko tuotteeseen lisätty kalsiumia.

Ruuasta vegaani saa D-vitamiinia niistä kasvimaidoista ja kasvirasvalevitteistä, jotka ovat täydennetty D-vitamiinilla. 2–18-vuotiaille vegaaneille suositellaan lisäksi 7,5µg vahvuista D-vitamiinilisää ruokavaliota täydentämään.

Fressis

Mistä on terveet tyypit tehty? Fressiksen vinkit monipuoliseen ateriaan.

Arjen perusraaka-aineista voi koota monipuolisen aterian joka sisältää kaikki tarvittavat ravintoaineet. Nappaa talteen Fressiksen ateriavinkit.

Fressis

Juomilla on väliä

Sillä on väliä mitä juomia juot. Tässä infograafissa on tiivistettynä suositeltavat ja vältettävät juomat.

Kysymys & vastaus

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

Hyvä, että otit yhteyttä ja kerroit tilanteestasi. Laihdutit siis jo muutama vuosi sitten niin, että painosi putosi roimasti. Sen jälkeen kertomasi perusteella ajatuksesi ovat liikkuneet paljon ja toistuvasti syömisen, painon ja lihomisen pelon ympärillä. Kertomasi mukaan liikut paljon ja useamman kerran viikossa. Joinakin päivänä liikut jopa kaksi kertaa. Laskujeni mukaan olet koko ajan ollut normaalipainoinen ja nyt olet hoikka. Kerroit myös toistuvista ahmimiskohtauksista ja tarpeesta ahmia.

Syömisen ja painon jatkuva tarkkailu, lihomisen pelko, liikunnan runsas harrastaminen sekä ahmiminen viittaavat siihen, että syömiseen ja omaan kehoon liittyvät ajatukset eivät ole enää terveellä pohjalla. Pohdit itsekin, kuinka saisit syömisen kuriin. Olet siis itsekin tunnistanut, ettei tilanne ole ehkä enää hallinnassasi. Omia syömiseen ja painoon liittyviä ongelmia ja mahdollisia syitä sen taustalla ei ole helppo tunnistaa. Joskus ahdistavat ajatukset tai ikävät kokemukset elämässä voivat heijastua syömiseen. Nuoruusiässä myös keho muuttuu ja mieli käy läpi aikamoista myllerrystä. Vaikeita ajatuksia saattaakin päätyä hallitsemaan esimerkiksi laihduttamalla tai ahmimalla. Vähitellen syömisen ja painon kontrollointi voi ruveta hallitsemaan arkea ja viedä tilaa kaikelta muulta. Tällöin voidaan puhua syömishäiriöstä.

Syömiseen ja kehonkuvaan liittyvät ongelmat aiheuttavat inhimillistä kärsimystä ja rajoittavat elämää. Syömishäiriö on myös sairaus, jossa mielen hyvinvoinnin lisäksi vaarantuu fyysinen terveys. Sen vuoksi syömishäiriöön sopivaan oireiluun olisi tärkeää saada apua ajoissa. Nuorella naisella säännöllinen ja riittävä ravitsemus ja sekä terveet liikuntatottumukset ovat tärkeitä esimerkiksi luuston terveyden ja hormonitoiminnan kannalta.

Kuvaamasi tilanteen perusteella tarvitset ammattilaisen apua ja tukea. Sinun tulisi hakeutua esimerkiksi kouluterveydenhoitajan tai lääkärin vastaanotolle juttelemaan tilanteestasi. Myös koulukuraattori tai –psykologi osaavat auttaa. Avun pyytäminen ei aina ole helppoa ja ahmiminen saattaa esimerkiksi aiheuttaa häpeää. Jos avun hakeminen tuntuu vaikealta yksin, voisit jutella asiasta ensin vaikka vanhempasi tai jonkun muun luotettavan aikuisen kanssa.

Sekasin-chat on nuorille tarkoitettu palvelu, jossa voi myös nimettömänä jutella mieltä askarruttavista asioista. Voit lisäksi keskustella Syömishäiriöliiton tukipuhelimessa tilanteestasi.

Halutessasi voit lukea lisää aiheesta Nyyti ryn sivuilta tai Nuorten mielenterveystalon sivuilta.

Toivottavasti uskaltaudut ja rohkaistut hakemaan apua!

Fressis
Kysymys & vastaus

Moikka ja kiitos hyvästä kysymyksestäsi!

On totta, että useiden raaka-aineiden koostumus ja ravintoaineiden pitoisuudet muuttuvat valmistettaessa. Luotettava lähde tämän tyyppiseen vertailuun on kansallinen koostumustietopankki Fineli.fi, josta voit hakusanoilla hakea tarkempia vastauksia tähän kysymykseen. Esimerkiksi 100 grammassa keitettyä riisiä, jossa ei ole lisättyä suolaa, on hiilihydraatteja 90%, proteiinia 7%, kuituja 1% ja rasvaa 2%.

Jos tarkastelet internetissä olevien kilokalorilaskureiden energiatietoja, niissä pääsääntöisesti ilmoitetaan erikseen, onko kyseessä kypsennetty vai kypsentämätön ruoka-aine. Kilokalorilaskureiden lähteet ovat kuitenkin usein epäselviä ja mahdollisesti epäluotettavia, joten suosittelemmekin hyödyntämään mm. edellä mainittua Fineli.fi-palvelua omatoimiseen vertailuun.

Fressis
Kysymys & vastaus

Moi, ja kiitos kysymyksestäsi!

Ensinnäkin todella hienoa, jos pystyt rajaamaan herkuttelusi yhteen päivään viikossa. Kysymykseesi voi melko suoraan vastata, että on ok syödä kerran viikossa jäätelöä jos syöt muutoin tasapainoisesti ja säännöllisesti sekä muistat myös liikkua päivittäin riittävästi. Pitää kuitenkin huomioida, että jos syöt jotakin muuta makeaa, kuten vaikkapa irtokarkkeja tai leivoksia muina päivinä, pitää pohtia uudestaan sokeristen herkkujen syömistä viikon aikana. Sanot kuitenkin, että muina päivinä et juuri syö sokeria eli yleisterveyden ja suun terveyden osalta jäätelö-herkuttelu kerran viikossa on ok, eikä sinulla ole tämän takia hätää diabeteksen suhteen.

Diabetes-tyypeistä yleisimmin tunnettuja ovat tyypin 1 diabetes ja tyypin 2 diabetes. Kaikilla diabetestyypeillä voi olla erilaisia ilmenemismuotoja ja siksi hoitomuoto voi vaihdella ruokavalion ja insuliinin välillä. Tyypin 1 diabetes vaatii elinikäisen insuliinihoidon, kun taas tyypin 2 diabetesta sairastavan on toisinaan mahdollista ylläpitää verensokeritasonsa normaalin rajoissa painonhallinnan ja liikunnan avulla.

Diabetes-tyypistä riippuen sen puhkeamiseen voi vaikuttaa geneettinen alttius ja elintavat. On yleensä mahdotonta sanoa, mistä tietystä syystä ihmisellä puhkeaa diabetes: yleensä tämä sairaus on monen tekijän summa, eli yhtä tiettyä syytä diabetekselle ja sen puhkeamiselle ei välttämättä ole. Diabeteksen ennaltaehkäisyn kannalta on todella tärkeää muistaa säännöllinen liikunta, tasapainoinen ateria (esimerkiksi lautasmalli) ja säännöllinen ateriarytmi: eli muista syödä aamupalaa, lounas, välipaloja ja päivällinen. Myös tupakoimattomuus on tärkeä asia, koska tupakointi lisää normaalipainoisten riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Halutessasi voit lukea lisää monipuolisesta ravitsemuksesta Fressiksen tietopankista.

Tsemppiä kevääseen!

Fressis

Vapaaottelija Olli Santalahti: ”Kun treenaa kovaa, uni on ravintoakin tärkeämpi asia”

Vapaaottelija Olli Santalahti aloitti vapaaottelun 13-vuotiaana ja ottelee nykyään ammattilaisena. Tupakkatuotteisiin Santalahti suhtautuu negatiivisesti.