Ruoka

Loihdi nyhtökaurasta tomaattikastike ja kaksi jämäruokaa

Kokkaa ensin reilu annos nyhtökaura- tai härkistomaattikastiketta. Seuraavana päivänä kastikkeen loppu ui linssipataan, ja kolmantena päivänä linssipadan jämistä syntyy muhevia pasteijoita. Helppoa, herkullista ja ekologista – etkä joudu heittämään ruokaa roskiin!

Loihdi nyhtökaurasta tomaattikastike ja kaksi jämäruokaa

Päivä 1: tomaattikastike nyhtökaurasta tai härkiksestä

4 annosta, valmistusaika noin 30–40 min.

1 sipuli
1 rkl öljyä
1 tlk (400–500 g) paseerattua tomaattia
2 rkl tomaattisosetta
1/2 rasiaa kirsikkatomaatteja
1 rs nyhtökauraa tai härkistä
3/4 tl suolaa
1/2 tl hunajaa tai sokeria
1/2 tl mustapippuria
1 tl timjamia tai oreganoa
(1 tl paprikajauhetta)

Lisäksi:
400 g pastaa

1. Kuori ja pilko sipuli. Kuullota sipulit öljyssä pannulla.
2. Lisää paseerattu tomaatti, tomaattisose, puolitetut kirsikkatomaatit ja mausteet. Kuumenna kastike kiehuvaksi ja hauduta, kunnes tomaatit pehmenevät. Hämmennä ajoittain. Tarkista maku ja mausta tarvittaessa lisää.
3. Lisää nyhtökaura tai härkis kastikkeen joukkoon ja jätä hautumaan pienelle lämmölle siksi aikaa, kun valmistat pastan. Hämmennä ajoittain. Ohenna kastiketta tarvittaessa tilkalla vettä.
4. Keitä pasta suolalla maustetussa vedessä pakkauksen ohjeen mukaan. Tarjoile kastikkeen kanssa.

Vinkki: Ripottele annoksen päälle tuoretta basilikaa.

Päivä 2: linssipata

4 annosta, valmistusaika noin 45–60 min

Noin puolet edellispäivän kastikkeesta
1 sipuli
1 rkl öljyä
2 porkkanaa
1 (suippo)paprika
2 rkl tomaattisosetta
2 dl linssejä (punaisia tai vihreitä)
4 dl vettä
1 tlk (2 dl) kaura- tai kookoskermaa
0,5 limen mehu
3/4 tl suolaa
1/2 tl hunajaa tai sokeria
1/2 tl mustapippuria
1 tl timjamia tai oreganoa
(1 tl paprikajauhetta)

1. Kuori porkkana ja pilko se ohuiksi suikaleiksi. Pilko paprika ja sipuli. Paista kasviksia hetki öljyssä reunallisessa pannussa tai kattilassa, kunnes sipuli kuullottuu.
2. Lisää sekaan vettä, eilinen tomaattikastike, huuhdotut linssit ja mausteet. Anna kiehua hiljakseen noin 30 minuuttia. Käy välillä hämmentämässä ja tarkista, ettei seos kuivu liiaksi. Lisää tarvittaessa vettä.
3. Lisää kaurakerma ja purista sekaan puolikkaan limen mehu. Keitä vielä 15 minuuttia tai kunnes linssit ja riisi ovat kypsyneet. Lisää tarvittaessa vettä, jos seos kovin paksua. Tarkista maku ja mausta tarvittaessa lisää.

Vinkki: Voi korvata linssit tai osan niistä riisillä.

Päivä 3: pasteijat

Noin 10–12 kpl, valmistusaika noin 30 min.

Edellispäivän linssipadan jämät
1 pkt (maidotonta) piirakkataikinaa
Siemeniä (esim. unikonsiemeniä)

1. Sulata taikina.
2. Kauli taikina ohueksi. Leikkaa siitä noin 10×10 cm:n neliöitä. Jaa täyte neliöiden keskelle. Taita kolmioiksi ja painele reunat huolellisesti kiinni haarukalla.
3. Voitele pasteijat vedellä. Ripottele pinnalle siemeniä.
4. Paista taskut 225 asteessa vaaleanruskeiksi, eli noin 10–15 minuuttia (tarkista paistoaika paketista).

Vinkki: Voit keittää linssipadan sekaan pienen määrän riisiä.

 

Reseptit ja kuvausjärjestelyt: Joakim Juvelén

Katso myös

Ruoka

Ruoasta saamme energiaa arkeen ja sillä juhlistamme elämän tärkeitä hetkiä. Ruoka on osa identiteettiämme eli sitä, kuka minä olen... Lue lisää
Ruoka

Vegaani Unna: ”Vegaaniruoasta ei tule ähky olo”

Unna Kontio, 19, oli intohimoinen lihansyöjä, kunnes kaveri kertoi kasvisruoasta. Ruokavalion muutos paransi jaksamista.

Kysymys & vastaus
Ruoka

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

Hienoa, että olet aloittamassa terveellistä ja ilmastoystävällistä elämäntapaa. Se voi tuntua isolta muutokselta, mutta on varmasti mahdollinen. Jos uuden ruokavalion aloittaminen tuntuu aluksi vaikealta, voit aloittaa elämäntapamuutoksen hiljalleen, ja siirtyä vegaaniseen ruokavalioon asteittain. Voit esimerkiksi syödä vegaanista ruokaa 1-2 päivänä viikossa, ja hiljalleen kasvattaa näiden päivien määrää. Tämä antaa sinulle aikaa opetella uusia ruokia ja ruokalajeja, mutta samalla myös kehosi sopeutuu uudenlaiseen ruokavalioon.

Vegaaniruokavalio perustuu pelkkien kasvikunnan tuotteiden käyttöön, jolloin siis eläinperäiset tuotteet kuten liha, broileri ja lehmänmaito jäävät pois. Pituuskasvusi tuskin kärsii vegaanisesta ruokavaliosta, mutta kasvuiässä sinun on tärkeää opetella koostamaan ateriasi niin, että se sisältää kaikkia tarvitsemiasi ravinteita ja huomioida, että ateriarytmisi on tasapainoinen.

Vegaani tarvitsee 5–6 täysipainoista ateriaa päivässä energian, proteiinin ja muun ravinnonsaannin takaamiseksi. Riittävän proteiininsaannin turvaamiseksi kannattaa suosia kasvikunnan proteiinin lähteitä usealla aterialla. Hyviä proteiinin lähteitä ovat täysjyvävilja, palkokasvit eli pavut, herneet, linssit sekä soija eri muodoissaan eli mm. tofu ja soijasuikaleet. Vegaanin ruokavaliota on suositeltavaa täydentää B12-vitamiinilisällä ja D3- tai D2-vitamiinilisällä, joiden ostamiseen voi kysyä apua apteekissa olevilta työntekijöiltä.

Hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio on monipuolinen ja sisältää:

  • Viljatuotteita: esimerkiksi ruisleipää ja täysjyväpastaa
  • Vihanneksia ja juureksia: esimerkiksi perunaa, bataattia, porkkanaa ja punajuurta
  • Palkokasveja: esimerkiksi linssejä, papuja, soijaa ja soijasta jalostettuja tuotteita, kuten tofua
  • Sieniä: esimerkiksi kantarelleja, herkkutattia tai herkkusieniä
  • Erilaisia pähkinöitä ja siemeniä
  • Erilaisia hedelmiä ja marjoja
  • Kasvirasvoja: esimeriksi rypsiöljyä tai oliiviöljyä
  • Maitoa korvaavan ravitsevan ruokajuoman, kuten D-vitamiinilla täydennetyn soija- tai kaurajuoman. Maitojuoman lisäksi kaupoissa on nykyään runsaasti eläinperäisiä maitotuotteita korvaavia elintarvikkeita, kuten kaura- ja soijapohjaisia jogurtteja ja juustoja, joita kannattaa syödä aamu- ja välipaloina.

Herkullisia ja ravitsevia vegaanisia ruokareseptejä löytyy internetistä paljon, joten niitä kannattaa etsiä, lueskella ja kokeilla. Lisää voit lukea Vegaaniliiton sivuilta. On varmasti tärkeää myös keskustella asiasta huoltajasi kanssa: hän voi auttaa sinut alkuun ja ostaa kotiin sellaista ruokaa, joka sopii vegaaniseen ruokavalioon. Lisäksi koulussa kannattaa tuoda asia esille, jotta voit varmistaa täysipainoisen vegaanisen aterian itsellesi myös koulupäivän aikana.

Hyvää alkanutta vuotta!

Fressis
LiikeRuoka

Mun ruokavalio

Kun perusruokavalio on kunnossa, energiaa riittää treenaamiseen ja kaikkeen muuhunkin, kertoo Eerika Haikonen.

Kysymys & vastaus
Ruoka

Vegaaniruokavalio perustuu pelkkien kasvikunnan tuotteiden käyttöön. Monipuolisesti syövät vegaanit saavat yleensä melko helpostikin riittävästi rautaa ruokavaliostaan, sillä sitä on runsaasti mm. palkokasveissa (esim. soijapavut) ja täysjyväviljassa (etenkin ruisleipä on erinomainen raudan lähde). Lisäksi vegaaniruokavalion runsas C-vitamiinipitoisuus auttaa raudan imeytymisessä.

Kalsiumin saannin vegaani varmistaa syömällä pähkinöitä ja siemeniä sekä palkokasveja (kuten kikherneitä) sekä käyttämällä päivittäin kasvimaitoja (esim. soijamaito, kauramaito), joihin on lisätty kalsiumia. Muista tarkistaa pakkauksen ainesosaluettelosta, onko tuotteeseen lisätty kalsiumia.

Ruuasta vegaani saa D-vitamiinia niistä kasvimaidoista ja kasvirasvalevitteistä, jotka ovat täydennetty D-vitamiinilla. 2–18-vuotiaille vegaaneille suositellaan lisäksi 7,5µg vahvuista D-vitamiinilisää ruokavaliota täydentämään.

Fressis
Kysymys & vastaus

Moikka ja kiitos viestistäsi!

Kerroit, että olet epävarma painostasi ja lisäksi sinulla on tunne, että sinun pitäisi laihduttaa. Mittojesi perusteella olet täysin normaalipainoinen. Muutenkin on hyvä muistaa, etteivät nuorille sovi mitkään laihdutuskuurit. Kasvava keho tarvitsee energiaa ja laadukasta ruokaa. Painoa tärkeämpi mittari on oma hyvinvointi ja jaksaminen sekä tunne siitä, että viihtyy kehossaan. Me kaikki olemme eri kokoisia ja näköisiä, eikä vertailu muihin sen vuoksi kannata.

Painon tarkkailun sijaan kannattaakin keskittyä huolehtimaan omasta hyvinvoinnista ja jaksamisesta liikkumalla säännöllisesti itselle mieluisalla tavalla, syömällä säännöllisesti ja monipuolisesti sekä nukkumalla riittävästi. Mikäli painoon liittyvät asiat kuitenkin mietityttävät sinua vielä kovasti, on siitä hyvä keskustella esimerkiksi kouluterveydenhoitajan kanssa.

Muistathan, ettei vaa`an lukemilla ole merkitystä sille, minkälainen olet ihmisenä. Me kaikki olemme erilaisia ja arvokkaita omina itsenämme.

Mukavaa alkanutta vuotta!

Fressis

Miksi energiajuomista valitetaan? | BuenoAsk

Miksi energiajuomista valitetaan? – Miksi energiajuomat ovat trendikkäitä ja cooleja? Mitä kaikkea energiajuomat sisältää?

BuenoTalk

Kysymys & vastaus

Heippa ja kiitos kysymyksestäsi!

Kerrot, että olet epävarma painostasi ja asiasta puhuminen jollekin tuntuu vaikealta. Hienoa, että rohkaistuit laittamaan meille viestiä!

Yleisesti suositellaan, että nuori liikkuisi vähintään tunnin päivässä ja sinullahan liikettä näyttäisi tulevan päivittäin ja monipuolisesti. Joukkuevoimistelu onkin fyysisesti vaativa laji ja on tosi hyvä, että sen rinnalla liikkumiseesi sisältyy koululiikuntaa ja kevyttä liikettä, kuten koulumatkat kävellen.

Pohdit kysymyksessäsi, että pitäisikö sinun huolestua painostasi. Sinun ei missään nimessä tarvitse olla huolissaan eikä sinulla ole tarvetta ryhtyä laihduttamaan. Tärkeää on huolehtia, että liikkumisen ja urheilun lisäksi saat riittävästi ja monipuolisesti perusruokaa ja lepoa. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän keho tarvitsee ravintoa ja rakennusaineita. Kun syö riittävästi ja monipuolisesti, niin kroppa jaksaa, eikä painosta tarvitse olla huolissaan. Myös keho ja mieli rasittuu päivän aikana, oli se sitten treeniä tai normi koulupäivä. Siksi onkin hyvä muistaa, että aikaa jäisi myös ihan vaan olemiselle ja riittäville yöunille.

Urheilijan terveellisistä elintavoista ja ravitsemuksesta voit lukaista Terve urheilija -sivuilta tai voimisteluliiton sivuilta. Jos tuntuu, että ajatukset pyörivät liikaa painon ympärillä, niin siitä on hyvä mennä juttelemaan vaikka kouluterveydenhoitajalle.

Tsemppiä loppuvuoteen!

Fressis
Kysymys & vastaus

Moikka ja kiitos viestistäsi!

Harmi, ettet ole löytänyt kofeiinia tai energiajuomia koskevia sisältöjämme. Puhumme kofeiinista ja energiajuomista esimerkiksi Ruoka -teeman alla sekä energiajuomia ja jaksamista koskevissa artikkelissamme. Olemme myös vastanneet täällä Kysy asiantuntijalta -palstalla energiajuomia koskevaan kysymykseen. Käy ihmeessä lukemassa 😉

Mukavaa loppusyksyä!

Fressis
Kysymys & vastaus

Moi ja kiitos kysymyksistäsi!

Vastaan selkeyden vuoksi numerojärjestyksessä kysymyksiisi 😊

1 Hienoa kuulla, ettei sinua haittaa vaa’an lukemat! Olet täysin normaalipainoinen, ja oletkin viestisi perusteella hienosti ymmärtänyt, että pelkkä paino ei oikeastaan kerro ihmisestä eikä hänen hyvinvoinnistaan mitään. Tärkeämpää on, että voit hyvin ja koet olevasi hyvä sellaisena kuin olet. Kerroit kuitenkin, että koet olevasi vähän lihava ja sinua haittaa reitesi ja vatsasi. Oletko pohtinut, että miksi ja mistä nämä ajatukset kumpuavat? Nuorena on ihan normaalia pohtia omaa kehoaan ja sitä, mikä on normaalia ja mikä ei. Välillä tulee myös vertailtua itseään muihin. Olemme kuitenkin kaikki täysin erilaisia. Olemme eri pituisia, eri painoisia ja eri muotoisia, eli jokainen meistä on ainutlaatuinen. Vertailu on siis melko hyödytöntä, eikö vain? 😉

Olet myös vielä sen verran nuori, että kehityksesi ja kasvusi on vielä kesken. Kehosi voi siis vielä muokkaantua paljonkin. Omilla ajatuksillamme ja sillä, mitä mieltä olemme itsestämme, on iso vaikutus jokapäiväiseen fiilikseemme. Jos esimerkiksi useimmiten vain pohtii niitä asioita, mistä ei itsessään tykkää, ei yleisfiiliskään ole kovin hyvä, eikö vain? Mutta jos kääntääkin ajatukset siihen, mistä itsessään tykkää, on mielikin paljon parempi. Kehotankin sinua miettimään enemmän nyt niitä asioita, mistä itsessäsi tykkäät! Saatat huomata positiivisen muutoksen ajatuksissasi melko nopeasti 😉

2 Kuulostaa siltä, että sinulla on alkanut valkovuoto, hienoa! Tämä on tärkeä vaihe tytön kehityksessä. Yleensä valkovuoto on nimenomaan vaaleaa, ehkä hieman kellertävää nestemäistä ainetta. Voit lukea valkovuodosta lisää täältä.

3 Kiva kuulla, että haluat panostaa ruokavalioosi! Tärkeintä kasvavassa iässä on säännöllinen, riittävä ja monipuolinen ruokavalio. Kieltäytyminen voi toki tuntua hankalalta, mutta oman perheen kesken olisi tärkeää voida huoletta kieltäytyä ja vaikuttaa perheen ruokailuun. Voisitkin vallan hyvin keskustella vanhempiesi kanssa ajatuksistasi liittyen ruokavalioonne ja herkkuihin kotona. Muista kuitenkin, että herkuttelu kuuluu elämään eikä ruokavalion kanssa kannata olla liian ehdoton.

Mukavaa kesää!

Fressis
Kysymys & vastaus

Kiitos kysymyksestäsi – hienoa kuulla, että haluaisit muuttaa koko perheenne ruokavaliota terveellisempään suuntaan!

Kerrot että teillä syödään lähes jokaisella aterialla lihaa. Punaista lihaa suositellaan käytettäväksi enintään 500 g viikossa eli käytännössä tämä tarkoittaa noin 3-5 annosta viikossa riippuen annoskoosta.

Punaisen lihan ja lihajalosteiden käytön on osoitettu lisäävän suolistosyövän riskiä. Lihan syöminen ei kuitenkaan tarkoita, että varmasti sairastuu syöpään, mutta riski on hieman suurempi. Lihan käytön vähentämiselle on kuitenkin myös muita perusteita, joista voisit keskustella vanhempiesi kanssa. Liha on hyvä proteiinin ja raudan lähde, mutta se sisältää kovaa rasvaa ja suolaa. Runsas suolan käyttö nostattaa verenpainetta ja kovan rasvan käytöllä on myös vaikutuksia sydämen terveydelle, sillä se nostaa kolesteroliarvoja. Voisitko ehkä kertoa vanhemmillesi myös näistä asioista?

Toinen hyvä syy vähentää lihan käyttöä on myös ilmastonäkökulma: lihatuotanto kuormittaa merkittävästi ympäristöä ja lisää ilmastonmuutosta. Voisiko tästä löytyä perusteluja vanhemmillesi?

Niin kuin sanoitkin, niin syömisen vältteleminen ei ole kovin kestävä ratkaisu. Ainakin kouluruokailun yhteydessä pystyt varmaankin valitsemaan kasvisruokaa lounaalle.

Miltä kuulostaisi ajatus, että esittäisit nämä perustelut vanhemmillesi (eli lihan käyttömäärän viikkosuositus, terveysvaikutukset sekä ilmastovaikutukset) ja ehdottaisit vanhemmillesi, että jatkossa söisitte liharuokaa vaikka muutaman kerran viikossa. Muina päivinä voisitte syödä esimerkiksi kala- ja kanaruokia ja ehkä joinain päivinä kasvisruokakin voisi olla vaihtoehto. Netistä löytyy valtavasti helppoja kasvisruokareseptejä. Jos ruoanlaitto tuntuu tylsältä, voit ehdottaa, että suosisitte Sydänmerkittyjä valmisruokia aina välillä – ne ovat parempi valinta terveyden kannalta ja helpottavat arkea.

Satunnaiset grillailut sopivat oikein hyvin ruokavalioon ja voihan sinne grilliinkin heittää kasviksia mukaan. Vinkkejä terveellisempään grillailuun löydät esimerkiksi täältä. Tärkeintä on ruokailutottumukset kokonaisuutena, satunnaisia erityisiä hetkiä ja grillijuhlia mahtuu terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon oikein hyvin.

Lisätietoa aiheesta voit lukea esimerkiksi Fressiksen tietopankista sekä Syö hyvää-sivustolta. Sama aihe on mietityttänyt Fressiksessä myös nimimerkkejä Utelias ja Tyhmä minä.

Tsemppiä keskusteluihin ja ihanaa kesää!

Fressis