Ruoka

Pikaruokaa hyvällä maulla

Täältä löydät reseptejä, joilla maustat ja monipuolistat ruokavaliotasi helposti, nopeasti ja ennen kaikkea edullisesti. Käyttämällä ja kokeilemalla uusia raaka-aineita voit loihtia hyvänmakuisia aterioita ja välipaloja, jotka edistävät terveyttäsi sekä ovat ympäristön kannalta kestäviä.

Pikaruokaa hyvällä maulla

Tervetuloa pikaisen ja ravintorikkaan ruoan kotiin, Fressikseen. Me palvelemme 24 h vuorokaudessa nopean ja helpon ruoan perässä vaeltavia nälkäisiä, jotka etsivät helppoja tapoja monipuolistaa ruokavaliotaan – kukkaron nyörejä reväyttämättä. Älä puraise kerralla liian isoa palaa, vaan nauti alkuun vaikka jokin erittäin helppo & nopea annos pikaruokaresepteistämme.

Kuvassa on tummaa taustaa vasten ruishampurilainen jonka täytteenä on kolme kalapuikkoa, juustoa, tomaattia, kurkkua, salaattia sekä kastike.

Big Rye-o-fish 1,11 €

1 ruisleipä
3 kpl järvikalapuikkoja
1 tomaattiviipale
3 kurkkuviipaletta
1 salaatinlehti
1 emmental-juustoviipale
1 rkl kermaviiliä

Paista kalapuikot paketin ohjeen mukaan. Paahda leipä leivänpaahtimessa tai pannulla. Levitä kermaviili ruisleivän pohjan ja kannen päälle. Asettele pohjan päälle salaatinlehti, kalapuikot, juustoviipale, tomaattiviipale, kurkkuviipaleet ja laita kansi päälle – valmista.

Kuvassa on tummaa taustaa vasten tulisia kukkakaali-wingsejä.

Hot Veggie Wings 1,20 €

2 rkl BBQ-kastiketta
1 rkl sweet chili -kastiketta
8 kukkakaalin nuppua

Sekoita sweet chili- ja BBQ-kastike keskenään. Levitä kukkakaalit leivinpaperin päälle uunipellille ja sivele kauttaaltaan kastikkeella. Paista uunin keskitasolla noin 15 minuuttia. Tarjoile sellaisenaan.

Kuvassa on tummaa taustaa vasten lasissa dippivihanneksia, kurkkua, porkkanaa sekä paprikaa. Lasin edessä pienessä kulhossa on wasabi-kermaviili kastiketta.

Wasabi Veggies 0,95 €

1/4 kurkku kuorittuna
1/3 punainen paprika
1 porkkana kuorittuna
2 rkl ranskankermaa
1 tl wasabitahnaa

Leikkaa kasvikset tikuiksi. Sekoita wasabitahna ja ranskankermaa keskenään ja eikun dippailemaan.

Kuvassa on teräksisessä siivilässä paahdettuja lehtikaalisipsejä.

Crunchy Kale 0,40 €

2 isoa lehtikaalin lehteä
1 rkl oliiviöljy
1/4 tl sormisuolaa

Poista lehtikaalista kova ranka ja revi lehdet pieniksi paloiksi. Asettele leivinpaperin päälle uunipellille, pirskottele päälle oliiviöljyä ja sormisuolaa. Paista 150-asteisen uunin keskitasolla noin 20–25 minuuttia. Tarkkaile kuitenkin koko ajan, sipsit palavat helposti. Nosta sipsit hetkeksi jäähtymään ja tarjoile sellaisenaan.

Tummaa taustaa vasten oleva vesilasi jossa on vetttä, jääpaloja ja kurkkuviipaleita. Lasiin on pudotettu jääpala joka saa veden pirskahtamaan korkealle lasin reunan yli.

Icy Fresh 0,10 €

2 dl kylmää kraanavettä hanasta
2 kurkkuviipaletta
4 jääpalaa

Avaa kraana ja kaada lasi täyteen vettä. Viimeistele jääpaloilla ja kurkkuviipaleilla.

Katso myös

Mitä tiedät syömisestä ja ruoasta?

Tee testi

Syötkö riittävästi?

Tee testi
RuokaYleinen

Juomilla on väliä

Sillä on väliä mitä juomia juot. Tässä infograafissa on tiivistettynä suositeltavat ja vältettävät juomat.

LiikeNuuskaRuoka

8 × harhaluulo energiasta ja jaksamisesta

Nikotiini, proteiini, kofeiini, ravintolisät…Fressis tarkastelee eri elintarvikkeiden sisältämiin aineisiin liittyviä harhaluuloja. Lue, niin tiedät paremmin!

RuokaRytmi

Kun syöt, pysyt tahdissa!

Kun verensokerisi pysyy tasaisena, pysyt hyvällä tuulella ja jaksat keskittyä sekä tehdä hyviä päätöksiä.

Kysymys & vastaus
Ruoka

Heippa! Kiitos kysymyksestäsi. Pikaruokaravintoloissa syömisessä pätee vahvasti sama periaate, kun ruokailussa yleensäkin – kaikkea mahtuu ruokavalioon, mutta määrä ratkaisee. Pikaruokaravintoloissa käyminen satunnaisesti on ihan ok, kunhan huolehtii, että muu ruokavalio koostuu terveellisestä perusruosta eikä energiansaanti nouse pilviin.

Pikaruokaravintoloissa tarjoiltavat ruoat, kuten hampurilaiset, ranskalaiset, limsat sekä kaikki mahdollinen uppopaistettu sisältää usein paljon energiaa, kovaa rasvaa, suolaa ja sokeria. Pikaruokaravintolan ruoissa ei ole paljoakaan jaksamiselle ja terveydelle tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä proteiinia. Syömällä yhden hampurilaisaterian saa helposti jopa koko päivän energiamäärän ja lisäksi reilusti kovaa rasvaa ja suolaa.

Omassa ruokailussa hyvä nyrkkisääntö on, että kun 80 % on hyvää ja terveellistä ruokaa, niin 20 % voi jättää esimerkiksi herkuttelulle. Tällä ajatuksella pikaruokaravintoloissa käyminen välillä on ihan ok, jos ruokavaliosi on muutoin tasapainossa ja syöt päivittäin paljon vihanneksia ja kasviksia. Fressis suosittelee kokeilemaan pikaruokapaikoissakin erilaisia vaihtoehtoja; voit esimerkiksi korvata ranskalaiset kasvis- ja porkkana-annoksilla tai vaihtaa limun soodaveteen 😊

Lisää monipuolisesta ravitsemuksesta Fressiksen tietopankissa.

Tänne sivulle on koottu eri pikaruokaravintoloiden ruoka-annosten energiapitoisuuksia sekä rasva- ja suolamääriä.

Fressis
Ruoka

3 × helppo makupala

Näillä herkullisilla välipalaresepteillä et voi epäonnistua!

Tiesitkö että...

Itselle sopiva ateriarytmi pitää vauhdissa

Itselle sopivan ateriarytmin tunnistaa siitä, että ennen ruokailua ehtii tulla pieni nälkä, mutta ruokapäätökset ovat vielä hyvin hallittavissa. Jos aterioiden väli on venynyt liian pitkäksi niin kaikista rasvaisimmat ja makeimmat herkut valtaavat mielen. Toiset taas saattavat huomata muuttuvansa kärsimättömäksi tai kiukkuiseksi, jos aterioita jää päivän aikana väliin.

Monelle säännöllisen syömisen ohjenuorana toimii 4-5 aterian päivärytmi eli aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1-2 välipalaa.

Lue lisää ateriarytmistä

Kysymys & vastaus
Ruoka

Moi, ja kiitos kysymyksestäsi!

Ensinnäkin todella hienoa, jos pystyt rajaamaan herkuttelusi yhteen päivään viikossa. Kysymykseesi voi melko suoraan vastata, että on ok syödä kerran viikossa jäätelöä jos syöt muutoin tasapainoisesti ja säännöllisesti sekä muistat myös liikkua päivittäin riittävästi. Pitää kuitenkin huomioida, että jos syöt jotakin muuta makeaa, kuten vaikkapa irtokarkkeja tai leivoksia muina päivinä, pitää pohtia uudestaan sokeristen herkkujen syömistä viikon aikana. Sanot kuitenkin, että muina päivinä et juuri syö sokeria eli yleisterveyden ja suun terveyden osalta jäätelö-herkuttelu kerran viikossa on ok, eikä sinulla ole tämän takia hätää diabeteksen suhteen.

Diabetes-tyypeistä yleisimmin tunnettuja ovat tyypin 1 diabetes ja tyypin 2 diabetes. Kaikilla diabetestyypeillä voi olla erilaisia ilmenemismuotoja ja siksi hoitomuoto voi vaihdella ruokavalion ja insuliinin välillä. Tyypin 1 diabetes vaatii elinikäisen insuliinihoidon, kun taas tyypin 2 diabetesta sairastavan on toisinaan mahdollista ylläpitää verensokeritasonsa normaalin rajoissa painonhallinnan ja liikunnan avulla.

Diabetes-tyypistä riippuen sen puhkeamiseen voi vaikuttaa geneettinen alttius ja elintavat. On yleensä mahdotonta sanoa, mistä tietystä syystä ihmisellä puhkeaa diabetes: yleensä tämä sairaus on monen tekijän summa, eli yhtä tiettyä syytä diabetekselle ja sen puhkeamiselle ei välttämättä ole. Diabeteksen ennaltaehkäisyn kannalta on todella tärkeää muistaa säännöllinen liikunta, tasapainoinen ateria (esimerkiksi lautasmalli) ja säännöllinen ateriarytmi: eli muista syödä aamupalaa, lounas, välipaloja ja päivällinen. Myös tupakoimattomuus on tärkeä asia, koska tupakointi lisää normaalipainoisten riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Halutessasi voit lukea lisää monipuolisesta ravitsemuksesta Fressiksen tietopankista.

Tsemppiä kevääseen!

Fressis
Ruoka

3 x välipala – Justimus-kolmikon helpot reseptit

Nappaa heidän reseptinsä, jotka syntyvät helposti keneltä tahansa.

Kysymys & vastaus

Hei! Kerrot, että haluaisit laihtua, parantaa kuntoasi ja koet olevasi kavereihisi verrattuna ylipainoinen. Hyvä kun laitoit meille viestiä, koska nämä asiat selvästi huolettavat sinua.

Olet vielä 10 vuotta eli kasvuiässä, jolloin ei ole terveellistä laihduttaa. Tärkeintä olisi, että söisit riittävästi, monipuolisesti ja säännöllisesti päivän aikana, jotta kehollasi on käytettävissä kaikki tärkeät ravintoaineet, joita tarvitaan kasvamiseen ja kehittymiseen. Riittävä ja monipuolinen ruokavalio yhdistettynä kohtuulliseen liikunnan määrään myös on paras keino huolehtia oman kehon hyvinvoinnista. Jos syö liian vähän ja liikkuu liian paljon, keho ei voi hyvin. Lisäksi liian vähäinen syöminen myös vaikuttaa jaksamiseen, keskittymiseen ja mielialaan. Nälkäisenä aivot eivät jaksa keskittyä mihinkään ylimääräiseen ja mieliala voi olla ärtynyt ja kiukkuinen. Laihdutuskuureja pitäisi ehdottomasta välttää etenkin lasten ja nuorten kohdalla. Harvoin aikuisillakaan ne johtavat mihinkään pysyvään tulokseen.

Sinulla on edessäsi pituuspyrähdys ja murrosiän tuomat muutokset. Murrosiän tuomat muutokset voivat ehkä pelottaa ja ahdistaakin ihan ymmärrettävästi. Murrosiän myötä keho muuttuu vähitellen vuosien myötä lapsen kehosta aikuisen kehoksi. Jokainen kasvaa ja kehittyy omalla aikataulullaan. Moni ikäisesi pohtii paljon omaa kehoaan ja sitä, millainen on muiden silmissä. Moni kokee myös oman kehon suhteen epävarmuutta. Et ole tämän asian kanssa siis yksin. Voi olla, että uintiviikolla muitakin ahdistaa, koska oma keho on jokaiselle yksityinen asia. Tarve olla samanlainen kuin muut tai saada muilta hyväksyntää on hirveän yleistä. Todellisuudessa muut eivät kuitenkaan tarkastele toisten kehoja sillä tavalla, kuin itse tarkastelee omaa kehoaan. Itseään kohtaan onnistuu usein olemaan ihan liian ankara. Muiden silmissä saatatkin olla kaunis ja ihana! Vaikka jotkut sinua pidemmät painaisivatkin sinua vähemmän, teillä on erilainen kehonkoostumus ja olette ehkä vähän eri kehitysvaiheessakin. Jokaisen ruumiinrakenne on yksilöllinen.

Olisiko mahdollista, että kävisit esimerkiksi kouluterveydenhoitajan kanssa juttelemassa ajatuksistasi kehoosi ja painoon liittyen? Terveydenhoitaja voisi tukea sinua kehosi hyvinvoinnin, riittävän ja monipuolisen ruokavalion ja sopivan liikunnanmäärän suhteen. Nämä seikathan sinua kuulosti mietityttävän. Näistä aiheista voit jutella nimettömästi myös MLL:n lasten ja nuorten chatissa. Voisit myös koittaa pohtia, mihin asioihin olet tyytyväinen kehossasi sen sijaan, että keskityt vain niihin kohtiin, joista et pidä. Hienoa kuulla, että käyt säännöllisesti ratsastamassa ja vietät aikaa paljon ulkona! Ulkoilu ja itselle sopivat ja mieluisat tavat liikkua tekevät keholle ja mielelle hyvää, ja parantavat myös kuntoa.

Tsemppiä syksyysi!

Fressis
Kysymys & vastaus

Heippa! Kiitos viestistäsi.

Rypsiöljy koostuu pääasiassa tyydyttymättömistä rasvahapoista, kun taas luettelemasi maitotuotteet ja leikkeleet sisältävät runsaasti tyydyttynyttä, eli kovaa rasvaa. Runsaalla kovan rasvan saannilla on negatiivisia terveysvaikutuksia muun muassa kolesteroliarvoihin. Terveyden kannalta ei ole siis suositeltavaa vaihtaa täysrasvaisiin tuotteisiin. Jos haluat nostaa painoa, niin ehdottamasi tapa lisätä lusikallinen rypsiöljyä ruokiin kuulostaa oikein fiksulta, tätä itseasiassa suositellaan myös pienille lapsille, joilla painon nousu ei ole riittävää, mutta ruoka-annosten koon suurentaminen ei ole mahdollista. Täältä löytyy myös lisää vinkkejä, miten lisätä pehmeää rasvaa ruokavalioon. Esimerkiksi siemenet, pähkinät ja mantelit sisältävät paljon energiaa pehmeän rasva muodossa, mutta eivät ole kovin täyttäviä – voisit vaikka koittaa lisätä siemeniä salaattiin.

Rypsiöljy sisältää rasvaliukoisia E- ja K-vitamiineja. Toisin kuin vesiliukoiset vitamiinit, rasvaliukoisia vitamiineja voi periaatteessa saada liikaa, sillä ne varastoituvat elimistöön. E-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on naisilla 8 mg ja miehillä 10 mg. 100 g rypsiöljyä sisältää 19 mg E-vitamiinia, eli periaatteessa yliannostus on mahdollista. On kuitenkin hyvin epätodennäköistä, että ruokavalion kautta saisi liikaa vitamiineja, sillä elintarvikkeen sisältämät vitamiinit eivät imeydy täydellisesti, ja mikäli kyseistä vitamiinia on elimistön käytössä runsaasti, imeytyminen heikkenee entisestään – yleensä vitamiinien yliannostukseen liittyy lisäravinteiden syönti purkista. K-vitamiinista ei ole varsinaista saantisuositusta, eikä senkään ruuasta saatavasta yliannostuksesta tarvitse minusta olla huolissaan.

Eri rasvojen koostumukseen voi tutustua esimerkiksi täällä. Rypsi- ja oliiviöljyn lisäksi monet muutkin kasviöljyt ovat ravitsemukselliselta laadultaan erinomaisia ja tuovat vaihtelua ruokavalioon. Sen sijaan voi ja kookosöljy sisältävät runsaasti kovaa rasvaa, joten niitä kannattaa välttää.

Tähän artikkeliin Fressiksen sivuille olemme koonneet lisätietoa rasvan laadusta

Hauskaa syksyä!

Fressis

Herkuttelun ABC

Kolme taatusti toimivaa vinkkiä, joiden avulla pääset tasapainoon herkuttelun kanssa.

Kysymys & vastaus

Hei nimimerkki Ravintoa!

Poikkeuksellisesti vastaamme viestiisi ilman, että julkaisemme kysymystäsi. Kuvailemasi tilanteen perustella suosittelemme sinua olemaan yhteydessä Syli Ry:n neuvontaan, mistä tavoitat oikeat ammattilaiset auttamaan sinua tilanteessasi. Heiltä saat neuvoja ja tukea. Lisätiedot, aukioloajat ja yhteystiedot löydät täältä.

Kaikkea hyvää sinulle jatkoon!

Fressis
Kysymys & vastaus

Moikka! Hyvä, että kirjoitit tänne meille.

Apua voi hakea silloinkin, kun on vain huolissaan, eikä ole ihan varma siitä, onko jokin vialla vai ei. Kerroit, että sinulla on syömiseen liittyvää epämukavuutta, haluat laihtua ja ruokaan ja kaloreihin liittyvät ajatukset ovat paljon mielessä. Tämä on jo syy hakea apua pian. Sinun ei kannata nyt huolehtia, mitä seuraa siitä, kun haet apua. Voi olla, että liikkumisesta ja painosta keskustellaan, kuten olet miettinytkin. Luultavimmin kanssasi keskustellaan myös esimerkiksi riittävän ruuan saannin tärkeydestä.

Kannustan sinua keskustelemaan jonkun turvallisen aikuisen kanssa. Jos kouluterveydenhoitajasi on vielä paikalla, varaa hänelle aika pikapuoliin. Vanhemmillekin voi kertoa, vaikka asia vähän jännittäisikin. Voi olla, ette hekin ovat huomanneet, että syöt vähemmän kuin ennen. Mitä nopeammin saat tilanteeseen apua, sitä parempi. Kannattaa siis toimia heti, kun tämän vastauksen saat.

Kaikkea hyvää sinulle jatkoon!

Fressis
Kysymys & vastaus

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

Kysyt, miksi et koe olevasi ruokailun jälkeen kylläinen ja pohdit mahalaukkusi kokoa.

Tarkastellaan alkuun hieman kylläisyyden tunnetta ja siihen liittyviä tekijöitä. Kehon perustoimintaa on se, että se pyrkii energiatasapainoon. Tällöin ruoasta saatu energia vastaa kulutettuun energiaan (eli esimerkiksi jos liikut joinain päivinä huomattavan paljon, kehosi tarvitsee todennäköisesti enemmän ruokaa eli nälkä voi tuntua suuremmalta). Kaikille energiatasapaino on yksilöllinen ja se voi muuttua elämän eri vaiheissa. Kerrot olevasi yli 18-vuotias, mutta tarkkaa ikääsi emme tiedä. On kuitenkin hyvä huomioida, että teini-iässä ja varhaisen aikuisuuden vaiheessa muun muassa vilkas hormoninen vaikutus ja kehon muuttuminen ja kasvaminen voivat vaikuttaa paljon siihen, miten keho reagoi syötyyn ruokaan ja kylläisyyden tunnetta voi olla hankalampi saavuttaa. Jos olet esimerkiksi parikymppinen, on hyvin mahdollista, että hormonaalinen toiminta on yksi syy siihen, miksi koet kylläisyyden tunteen saavuttamisen hankalaksi. Mikäli hormonit ovat tähän yksi syy, tilanne helpottaa varmasti ajan kanssa.

Myös opitut tavat ja tottumukset voivat sekoittaa ihmisten kykyjä toimia vaistojensa varassa ja kuunnella kylläisyyden tuntemuksia. Lisäksi psyykkiset tekijät, kuten tunteet, saattavat laukaista halua syödä tai johtaa ruokahaluttomuuteen elimistön energiantarpeesta huolimatta. Kerroitkin kysymyksessäsi, että sinulla on ollut aikaisemmin ahmimiskohtauksia. Ne voivat viitata siihen, että sinulle on ollut aiemmin tunteisiin tai muihin psyykkisiin tekijöihin liittyviä haluja syödä runsaasti. Tämä voi myös vaikuttaa siihen, että kylläisyyden tunnetta on hankala kokea tällä hetkellä.

Mahalaukun kokoa sinun ei kannata ajatella tai pohtia – jatkossa on hyvä kiinnittää huomiota ruokatilanteeseen rauhoittumiseen ja siihen, että syöt paljon kuitupitoista ruokaa. Yksi tärkein tapa tunnistaa ja palauttaa uudelleen kylläisyyden tunteen kokeminen on säännöllinen vuorokausi- ja ateriarytmi. Syö siis säännöllisesti mm. aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja illallinen. Aseta ateriat lautaselle ja istu alas ruoan äärelle, ota itsellesi aikaa syömiseen ja kunnioita omaa niin sanottua ruokarauhaasi. Vältä syömistä muun muassa sohvalla, sängyssä tai suoraan jääkaapista. Kun syöt rauhassa, voit samalla kuunnella itseäsi ja kehon tuntemuksia: rauhallinen syöminen helpottaa sitä, että tunnistat kylläisyyden tunteen.  Kuitupitoisia ruokia puolestaan ovat erilaiset hedelmät (mm. omenat), marjat (mm. mustikat) ja vihannekset (mm. porkkana), jotka kaikki sopivat hyvin välipaloiksi tai aterian kylkeen lisukkeeksi. Kuituja sisältävät myös täysjyväleivät (esim. ruisleipä) ja täysjyväkaurapuurot, pähkinät, siemenet, herneet, pavut ja linssit. Näitä syömällä saat lisää kuituja ruokavalioosi, mikä myös ajan kanssa auttaa ja helpottaa sinua tunnistamaan kylläisyyden tunnetta.

Toivottavasti näistä vinkeistä on sinulle apua. Ihanaa alkukesää! 😊

Fressis