Ruokakolmio kertoo miten eri ruoka-aineita tulisi syödä suhteessa toisiinsa

Ruokakolmion eri kerrokset kertovat siitä, millaisessa suhteessa toisiinsa oma ruokavalio tulisi koostaa eri ruoka-aineista, jotta se olisi tasapainoinen, terveyttä edistävä ja sisältäisi kaikkia elimistön tarvitsemia ravintoaineita.

Väriä lautaselle kasviksista, marjoista ja hedelmistä

Päivittäisen ruokavalion on hyvä sisältää runsaasti ja monipuolisesti kasviksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä, jotka ovat ruokavalion perusta. Ne löytyvät siksi ruokakolmion alimmasta kerroksesta. Ne sisältävät monipuolisesti suojaravintoaineita ja kuitua, mutta niiden energiapitoisuus on yleensä pieni. Niitä tulisi syödä eniten suhteessa ruokakolmion ylempiin kerroksiin ja nyrkkisääntö onkin puoli kiloa päivässä, josta puolet on hyvä olla kasviksia. Suositusmäärä täyttyy helposti, kun syö kasviksia, marjoja tai hedelmiä osana jokaista ateriaa. Kasviksista on hyvä suosia tuoreita kasviksia, mutta myös esimerkiksi pakastevihannekset ovat hyvä vaihtoehto tuoreiden kasvisten rinnalle.

Hiilihydraateista energiaa ja hyvää täysjyvää

Ruokakolmion toisessa kerroksessa ovat täysjyväviljatuotteet, joita lautaselta tulisi löytyä päivittäin ja lähes jokaiselta aterialta. Täysjyväviljasta elimistö saa kuitua ja suojaravintoaineita sekä energiaa. Täysjyväviljat sisältävät hiilihydraatteja, joka on pääasiallinen energianlähteemme arkiaskareissa ja liikkumisessa. Hyviä viljatuotteita ovat esimerkiksi kaurahiutaleet, täysjyväleipä, täysjyväpasta, tumma riisi ja ohra. Näiden lisäksi esimerkiksi keitetty peruna on hyvä hiilihydraatin lähde.

Pehmeitä rasvoja aivoille ja iholle

Ruokakolmion kolmannessa kerroksessa ovat pehmeät rasvat ja rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet.

Pehmeän rasvan lähteitä ruokavaliossa ovat esimerkiksi kasviöljyt, kasvirasvalevitteet sekä pähkinät ja siemenet. Yksi elimistölle tärkeä pehmeän rasvan lähde on myös kala, jota olisi suositeltavaa syödä 2-3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Pehmeät rasvat sisältävät paitsi energiaa, myös välttämättömiä rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä aineenvaihdunnalle, ja esimerkiksi aivojen, hermoston, ihon ja silmien toiminnalle. Elimistö ei pysty itse niitä valmistamaan ja siksi niitä on saatava ravinnosta. Syödystä rasvasta vähintään 2/3 tulisi olla pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa.

Maitotuotteista elimistö saa paitsi proteiinia, myös monia suojaravintoaineita. Niissä on hyvä suosia rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja, jotta niiden myötä ruokavaliossa ei ole liikaa kovaa, eli tyydyttynyttä rasvaa. Maitotuotteet voi hyvin korvata myös kasvipohjaisilla maitovalmisteiden tyyppisillä tuotteilla, kuten soija-, kaura-, ja riisivalmisteilla, joihin on lisätty kalsiumia ja D-vitamiinia.

Proteiinia kehoa rakentamaan

Proteiinit ovat kehon rakennuspalikoita – niistä rakennetaan esimerkiksi lihaskudosta, hormoneja, entsyymejä ja muita elintoiminnoille tärkeitä yhdisteitä. Keho tuottaa proteiinista myös energiaa, jos sitä saa enemmän kuin tarvitsisi. Proteiininlähteistä punaista lihaa ja lihavalmisteita kuuluu terveyttä edistävään ruokavalioon vain kohtuullisesti, ja siksi ne löytyvät ruokakolmion toiseksi ylimmästä kerroksesta. Vaaleaa lihaa, kuten kanaa ja kasviproteiinivalmisteita tulisi suosia punaisen lihan sijaan. Hyviä kasviproteiininlähteitä ovat esimerkiksi pavut, palkokasvit, kuten herneet ja linssit, viljat kuten kaura, sekä tofu ja soija. Myös hyviä proteiininlähteitä on tärkeä löytyä ruokavaliosta päivittäin.

Sattumia satunnaisesti

Ruokakolmion huipulla olevia ruokia, ”sattumia”, tulisi syödä kaikista vähiten. Sattumiin kuuluvat esimerkiksi paljon sokeria, kovaa rasvaa ja suolaa sisältävät tuotteet, joissa on vähän kuitua. Yhtä lailla myös herkut ovat kuitenkin osa terveellistä ja monipuolista ruokavaliota, eikä niitä tarvitse kokonaan välttää. Niitä tulisi kuitenkin syödä vain silloin tällöin. Lue lisää aiheesta Fressiksen tietopankista.

Lue lisää:

Säännöllinen ateriarytmi arjen tukena – Fressis

Nautiskelu on sallittua – Fressis

Ruokakolmio kannustaa monipuolisiin valintoihin – Syö hyvää (syohyvaa.fi)