Mieti näitä lauseita: Oletko makoillut sängyssä tuntikausia ilman, että saat unen päästä kiinni? Toistuuko tämä usein? Oletko päivällä väsynyt, etkä pysty hoitamaan työ- tai koulutehtäviä kunnolla? Jätätkö kavereiden tapaamiset väliin, koska olet väsynyt? 

Jos vastasit kyllä yhteen tai useampaan kysymykseen, olet ehkä kärsinyt jonkinasteisesta unihäiriöstä.

Unettomuuden oireita esiintyy meistä jokaisella eri elämäntilanteissa. Aivomme toimivat siten, että uhkan tai stressin iskiessä vireystila nousee ja se vaikuttaa unijärjestelmään.

Tilapäiset unihäiriöt ovat normaaleja ja usein ohimeneviä. Niitä voi tulla, kun aloitat opiskelut tai uuden työn, tai jännität jotain tulevaa tapahtumaa. Uni ei ole aina täydellistä.

Pyri säännölliseen unirytmiin

Unettomuus voi johtua sisäisistä tekijöistä, kuten ahdistuksesta, huolista, tai sairaudesta. Taustalla voi olla ulkoisia tekijöitä, kuten lemmikki, joka pitää ääntä öisin. Huono sänky, liika valo tai kuorsaava kumppani voivat haitata unta. Voit kärsiä myös unirytmin häiriöstä, kun vaikka aloitat uuden vuorotyön tai opiskelut.

Unettomuudesta aiheutuu ongelmia, jos tunnet, että et pysty hoitamaan normaalia elämää päivisin. Oletko vältellyt kavereiden tapaamista, koska et jaksa olla hereillä? Tai ilmoititko kouluun tai töihin, että olet sairaana, vaikka olisit vain väsynyt?

Pitkäkestoinen unettomuus voi jo itsessään aiheuttaa stressiä. Jos tiedät, että yöt ovat vaikeita ja jännität nukahtamista, elimistön viretila nousee. Levoton olo iskee sängyssä ja unettomuuden noidankehä jatkuu.

Viikonloppuna nukuttaa, kun ei ole pakko herätä kouluun. Jos kärsit unettomuudesta, olisi kuitenkin tärkeää, että unirytmi olisi lähes sama viikonloppuna kuin arkena. Jos on pakko nukkua pidempään, venytä unta vain noin tunnilla. Aivosi pitävät säännöllisyydestä.

Mikä avuksi unettomuuteen?

Voit luoda unelle suotuisammat olosuhteet, tai ainakin yrittää.

Kaikenlaiset älylaitteet nostavat vireystilaa ja niiden tuottama sininen valo aktivoi aivoja. Myös kofeiinipitoiset juomat sekä energiajuomat nostavat elimistön vireystilaa ja pitävät sinut hereillä – niitä ei pitäisi nauttia enää kello kahden jälkeen. Adenosiinin kertyessä unipaine kasvaa ja nukahtaminen on helpompaa. Kofeiinia on kahvin lisäksi myös muun muassa erilaisissa energiajuomissa.

Ole myös aktiivinen päivisin: syö terveellisesti ja harrasta liikuntaa. Välttele raskasta liikuntaa, stressaavaa työtä ja kiireisiä menoja noin pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Pyri siihen, että iltasi olisi rauhallinen ennen unta. Helpommin sanottu, kun tehty, mutta yritä.

Usein unettomuuteen tehoaa lääkkeetön hoito. Terapiamuotoisessa hoidossa puretaan unettomuuteen liittyvää stressiä ja pyritään vaikuttamaan haitallisiin ajatusmalleihin. Jo viisi terapiakertaa voi riittää unettomuuden nujertamiseen. Unettomuuteen voi saada apua myös nettiterapian muodossa. Mielenterveystalo.fi-sivustolta löydät ohjeita ilmaiseen verkossa toimivaan terapiaan.

Kokeile näitä, jos kärsit tilapäisestä unettomuudesta

• Vältä päikkäreitä. Jos sinun on pakko nukkua päiväunet, älä nuku puolta tuntia pidempään.
• Liiku päivällä ja syö terveellisesti. Älä syö liian myöhään illalla tai harrasta raskasta liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Pyri rauhoittamaan iltasi.
• Jos älylaitteessasi on sinivalon suodatus, käytä sitä. Sinivalo lisää vireystilaa. Älylaitetta voi käyttää vaikka rentouttavan musiikin kuunteluun.
• Mene sänkyyn vasta väsyneenä ja pidä sänkysi nukkumispaikkana. Makoile päivisin mieluummin sohvalla.
• Käsittele stressi ja murheet päivällä. Jos joku asia vaivaa mieltä, kirjoita se paperille ja palaa siihen vasta seuraavana päivänä. Myös riidat on hyvä selvittää ennen unta – ne jäävät usein vaivaaman mieltä.
• Ole armollinen itsellesi. Muista kohtuullisuus omissa vaatimuksissasi. Maailma ei ole valmis päivässä ja välillä pitää nukkua.
• Vältä tupakkaa, alkoholia ja huumeita. Alkoholi tekee unesta katkonaista.

Unettomuuden omahoito

Jos mikään ei auta?

Krooninen unettomuus voi olla paha ongelma, mutta siihen löytyy apua. Jos unettomuus jatkuu pitkään, sinut ohjataan perusteelliseen lääkärintarkastukseen, jossa selvitetään, löytyykö unettomuuden taustalta jokin sairaus.

Voit kärsiä myös viivästyneestä unijaksosta. Se tarkoittaa, että sinun on vaikea nukahtaa iltaisin ja herätä riittävän ajoissa aamuisin. Uni tulee vasta useita tunteja normaalia uniaikaa myöhemmin. Viivästynyttä unirytmiä hoidetaan usein unirytmin siirrolla, jossa apuna voidaan käyttää kirkasvalohoitoa. Nuorelle harvemmin määrätään unilääkkeitä, mutta melatoniini voi auttaa osana muuta hoitoa.

Teksti Leena Seppinen

Asiantuntija Katinka Tuisku, HUS:in osastoylilääkäri ja unilääketieteeseen pätevöitynyt psykiatri