Liike

Kotitreeni – helppo kunto-ohjelma koko viikoksi

Kaipaatko salille tai harjoituksiin? Kokeile monipuolisesti eri lajeja! Kokosimme viikkolukujärjestyksen, jonka avulla löydät liikkumisen ilon.

Kotitreeni – helppo kunto-ohjelma koko viikoksi

Maanantai – viikko alkuun kehon painolla

Kehonpainotreeni on loistava tapa saada syke nousuun heti viikon aluksi. Nimensä mukaisesti oman kehon paino toimii treenissä vastuksena eikä mitään välineitä tarvita.

Tubettaja Sita Salmisen tehokas 30 minuutin kehonpainotreeni sopii niin aloittelijalle kuin kovaa menoa kaipaavalle. Mukana on esimerkiksi juoksua, hyppyjä, kyykkyjä ja punnerruksia. Jos sinulla on jumppamatto, voit ottaa sen käyttöön lopun lihaskunto-osuudessa.

Kehonpainotreeni

Tiistai – Tik Tokin tanssihaasteella syke ylös

Tik Tokissa leviävät tanssihaasteet ovat mahtavaa viihdettä – ja loistavaa treeniä. Jos et ole vielä oppinut niitä kaikkia, löytyy YouTubesta hyviä opetusvideoita.

Valtava määrä erilaisia tutoriaaleja löytyy Learn How To Dance -kanavalta.

Keskiviikko – aloita ikioma treenihaaste!

Aloita ikioma treenihaaste! Voit esimerkiksi opetella painovanteenpyöritystä, käsilläseisontaa tai twerkkaamaan. Haasta mukaan myös kaverit – kuka oppii uuden taidon ensimmäisenä?

Painovanne

Käsilläseisonta

Twerkkaus

Psst! Älä unohda #stayathomechallenge:a, jossa jalkapallohuiput treenaavat pallon pompottelua vessapaperirullalla.

Torstai – helli kehoa ja mieltä

Tänään hellitään kehoa! Aloita aamu tubettaja Laura Rosillan lyhyellä joogaharjoituksella, joka herättelee kehon ja mielen. Jos illalla tuntuu, että haluat vielä avata vartaloa lisää, voit kokeilla Lauran vinkkejä parempaan liikkuvuuteen.

Lyhyt joogaharjoitus

Liikkuvuuden kehittäminen

Perjantai – kuntopiiri yksin tai kotiporukalla

Kuntopiiriin voi valita esimerkiksi viisi liikettä, joista jokaista toistetaan 45 sekuntia. Liikkeiden välissä pidetään 15 sekunnin tauko. Tauko voi olla pidempikin, jos siltä tuntuu! Esimerkiksi Interval Timer -sovelluksen avulla voit ajastaa treeniosuudet ja unohtaa kellon tuijottamisen.

Kierroksia voi tehdä niin monta kuin jaksaa. Saisitko haastettua mukaan koko perheen? Kuntopiirin voi toteuttaa kotona yksin tai kaverin kanssa videopuhelun kautta.

Helppo kuntopiiri

Lauantai – ulkona omaan tahtiin

Peruskestävyyttä ylläpitävää liikuntaa saat, kun teet pitkän kävelylenkin vaikka kaverin kanssa puhelimessa puhuen. Pidä vauhti sellaisena, ettet ala puuskuttaa.

Jos lähellä on metsä tai muu luontoalue, poimi Retkipaikka-sivuston vinkit hauskaan retkeen.

Jos tykkäät lenkkeillä, lataa puhelimeen sovellus, josta saat vinkkejä ja mittaa suoritustasi. Suosittuja ilmaisia sovelluksia ovat esimerkiksi Runkeeper ja Strava, joissa voi esimerkiksi juosta kilpaa kavereiden kanssa etänä. Pelaamisesta pitäville sopii Walkr-sovellus. Se on avaruusseikkailu, jossa kerätään energiaa juoksemalla tai kävelemällä.

Porrastreenin voi yhdistää juoksulenkkiin tai tehdä yksittäisenä treeninä. Tämän jälkeen hiki on varmasti pinnassa! Muista venytellä lopuksi.

Porrastreeni

Sunnuntai – kuulostele tuntemuksiasi

Keskity tänään kuulostelemaan, miten kehosi ja mielesi jaksaa treeniviikon jälkeen. Löysitkö uutta puhtia arkeen? Tuntuuko mieli virkistyneeltä? Valitse tämän päivän harjoitus omien voimien mukaan.

Jos olo on stressaantunut ja lihaksia kivistää, tee ihanan rauhallinen 20 minuutin joogaohjelma

Muistilista kotona treenaavalle

  • Liikunnan ei tarvitse olla kotona samanlaista kuin salilla tai treeneissä. Kokeile rohkeasti uusia urheilumuotoja.
  • Tee treenit omien voimiesi mukaan.
  • UKK-instituutti suosittelee, että 13–18-vuotiaat liikkuisivat päivittäin 1,5 tuntia. Siitä reipasta liikuntaa pitäisi olla 45 minuuttia. Tärkeintä on yhdistellä eri liikuntamuotoja, kuten pyörälenkkejä, tanssia ja venyttelyä.
  • Muista olla armollinen itsellesi. Poikkeusaikana on tärkeää pitää ennen kaikkea huolta oman mielen hyvinvoinnista.

 

Teksti Ida Valpas

 

Jutun teossa auttoi voimaharjoitteluvalmentaja Suvi Leinonen

Katso myös

Liike

Ihminen on luotu liikkumaan. Maailma ympärillämme on kuitenkin rakentunut sellaiseksi, että välttämättömät päivittäiset toiminnot on mahdollista suorittaa lähes liikkumatta.... Lue lisää

Kuinka paljon ja miten pitäisi liikkua?

Säännöllinen ja monipuolinen liikunta tukee nuoren tervettä kasvua ja kehitystä. Ihan jokaisen on suositeltavaa liikkua omalla tyylillään, joka tuottaa... Lue lisää

Liikkumisen hyödyt

Liikkumisesta seuraa terveyden, toimintakyvyn ja hyvinvoinnin kannalta myönteisiä fyysisiä, psyykkisiä ja sosiaalisia vaikutuksia. Liikkuminen lisää terveyttä, ehkäisee sairauksia ja... Lue lisää

Päivittäinen aktiivisuus on pieniä tekoja

Liikkumisen ei ole tarkoitus olla suorittamista, jossa pyritään väkisin keräämään riittävästi minuutteja ja liikuntakertoja. Liikkuminen ja liikunnan tulisi ennen... Lue lisää
LiikeYleinen

20 x luontoretki – löydä itsellesi sopivin retkikohde eri puolilta Suomea

Kotihiiri, aloitteleva eränkävijä, auringonpalvoja, historian ystävä, sporttaaja tai konkarivaeltaja – täältä löydät itsellesi sopivan luontoretkikohteen.

LiikeMieliYleinen

7 x Näin liikut tunnin joka päivä – ja helposti!

Koulussa, kotona ja kavereilla tulee istuttua ihan liikaa. Jokaisen pitäisi nimittäin muistaa liikkua vähintään tunti päivässä. Näistä aineksista kokoat sen helposti.

Tiesitkö että...

Kestävyys kehittyy jo 10 minuutin liikkumisessa

Kestävyysharjoittelu kuulostaa pitkiltä lenkeiltä kävellen, juosten, hiihtäen, tanssien tai uiden. Jokaisen on tärkeä liikkua pitkäkestoisia, yhtämittaisia jaksoja, mutta kestävyyttäkään ei tarvitse aina tuntitolkulla harjoittaa. Jo 10 minuutin liikuntajaksot kehittävät kestävyyttä.

Myös arkiliikkuminen, kuten käveleminen tai pyöräileminen kouluun tai asioille, kavereiden luokse ja harrastuksiin, kehittää kestävyyttä.

Mihin sitten tarvitaan lihaskuntoa, liikehallintaa tai liikkuvuutta? Ja kuinka niitä voi harjoittaa. Lue lisää

LiikeYleinen

Kehonpainoharjoittelu – neljän liikkeen pikatreeni kotiin

Kehonpainoharjoittelu on yhä suositumpaa. Vinkeillämme teet kotona tehokkaan pikatreenin 15 minuutissa.

Kysymys & vastaus

Heippa ja kiitos kysymyksestäsi!

Voimistelu onkin monipuolinen ja haastava liikuntalaji. Voimistelu kehittää mm. vartalon hallintaa, ketteryyttä, lihaskuntoa ja liikkuvuutta. Kerrot harrastaneesi voimistelua päivittäin viimeisen puolen vuoden aikana ja nyt tuntuu, että sitä taitaa olla liikaa. Hienoa, että olet pysähtynyt pohtimaan omaa jaksamistasi.

Kysymyksessäsi pyydät vinkkiä, miten voisit vähentää liikkumista. Päivittäinen liikkuminen on hyvä juttu, mutta on hyvä pitää mielessä se, mistä tulee oikeasti itselle hyvä olo ja mieli. Liikutko näin paljon itsesi vuoksi vai sen vuoksi, että voit näyttää taitojasi muille? Yleisesti suositellaan, että nuori liikkuisi vähintään tunnin päivässä. Viikon aikana on hyvä liikkua myös eri tavoin, niin että noin puolet olisi reipasta ja hengästyttävää liikkumista ja puolet kehonhallintaa, voimaa ja liikkuvuutta kehittävää. Kaikista tärkeintä on kuitenkin löytää itselleen sopiva yhdistelmä eri liikkumisen tavoista, niin että kroppa ja mieli jaksaa. Lepo on myös tärkeää palautumisen kannalta. Jos seuravana päivänä kroppa tuntuu väsyneeltä, voisi päivän aikana kokeilla esimerkiksi kevyempää kävely- tai pyöräilylenkkiä.

Toivottavasti tästä on sinulle apua ja löydät itsellesi sopivan tavan ja määrän liikkua. Mukavaa kesän jatkoa!

Fressis
Kysymys & vastaus

Moikka ja kiitos kysymyksestäsi!

9-vuotiaan unentarve on vuorokaudessa noin kymmenen tuntia, mutta yksilölliset vaihtelut voivat olla suuria. Lapsi tarvitsee kuitenkin riittävästi unta kehittyäkseen ja kasvaakseen. Myös aivot tarvitsevat unta levätäkseen ja palautuakseen viriketulvasta.

Liikkua tulisi vähintään 1,5-2 tuntia päivässä. Liikunta voi olla muutakin kuin urheiluharrastus, esim. leikkimistä, koulumatkojen kävelyä tai pyöräilyä sekä pihahöntsäilyä. Puolet tuosta 1,5-2 tunnista tulisi kuitenkin olla reipasta liikkumista, eli sellaista missä hengästyy edes jonkin verran.

Kivaa kesän odotusta!

Fressis
Kysymys & vastaus

Heippa ja kiitos kysymyksestäsi!

Pohdit kysymyksessäsi, miten paljon urheileva nuori voi syödä herkkuja viikossa ja vaikuttaako herkkujen syöminen lihasten kasvuun? Urheilevan nuoren ja oikeastaan kaikkien nuorten ravitsemuksessa tärkeää on monipuolinen perusravinto ja säännöllinen ateriarytmi. Monipuoliseen ravintoon kuuluu paljon kasviksia ja hedelmiä, kuitupitoista täysjyvää sekä proteiinia ja pehmeää rasvaa. Ja näitä kun nauttii päivän mittaan säännöllisesti (3-5h välein), voi myös herkutella kohtuullisin määrin. Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena, auttaa syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla ja vähentää houkutusta naposteluun.

Joillekin sopii, että sallii itselleen pienen herkun joka päivä (vaikka se pullapala päivässä), toiset taas keskittävät herkuttelun esimerkiksi yhdelle päivälle. Tärkeintä kuitenkin on, että herkut ovat herkutteluhetkiä varten, ei nälän sammuttamiseen. Kun ravitsemuksen perusta on kunnossa, ei herkuttelu vaikuta lihasten kehitykseen tai kasvuun. Urheilevan nuoren ravinnosta voit lukea lisää esim. Terve urheilija -sivulta.

Kysyit myös lihaskuntoharjoittelusta. Lihaskunnon harjoittamisessa ja kehittämisessä on hyvä muistaa kaksi perusasiaa: säännöllinen ja monipuolinen harjoittelu. Liikuntasuositusten mukaan monipuolista lihaskuntoharjoittelua on hyvä tehdä noin 3 kertaa viikossa. Kerrot tekeväsi vatsalihasharjoittelua joka toinen päivä 10 minuutin ajan. Kun haluaa kehittää lihaskuntoa, harjoittelu kannattaa toteuttaa niin, että harjoittelun jälkeen lihaksissa tuntuu väsymystä. Kropan täytyy kuitenkin tuntua palautuneelta edelliseltä harjoituskerralta, kun aloittaa seuraavan treenipäivän harjoituksen. Olisi hyvä, että lihaskuntoharjoitteluusi sisältyisi monipuolisesti kehoa kuormittavia harjoitteita. Tämän lisäksi omaan harjoitteluun olisi hyvä sisällyttää hengästyttävää liikkumista. Vinkkejä lihaskuntoharjoitteluun löydät esimerkiksi Smart Movesin sivuilta.

Tsemppiä kevääseen!

Fressis

”Elämääni mahtui vain treenaaminen”

Katariina sairastui ylikuntoon lukiossa. Omaan kehoon rakastuminen on vaatinut aikaa, mutta nyt Katariina on onnellisempi kuin koskaan.

”Haluan tehdä historiaa paralympialaisissa”

Synnynnäinen selkäydinvamma ja pyörätuoli ei ole hidaste, kun Helmi innostuu uudesta lajista. Hänen unelmansa on hypätä benjihyppy.

Teethän nämä 3 suosittua saliliikettä oikein?

Näissä konkarikin voi mennä vipuun! Liikunnanohjaajaksi opiskeleva Velu Immonen, 22, neuvoo vinkit oikeaan tekniikkaan kolmessa suositussa saliliikkeessä.