Maanantai – viikko alkuun kehon painolla

Kehonpainotreeni on loistava tapa saada syke nousuun heti viikon aluksi. Nimensä mukaisesti oman kehon paino toimii treenissä vastuksena eikä mitään välineitä tarvita.

Tubettaja Sita Salmisen tehokas 30 minuutin kehonpainotreeni sopii niin aloittelijalle kuin kovaa menoa kaipaavalle. Mukana on esimerkiksi juoksua, hyppyjä, kyykkyjä ja punnerruksia. Jos sinulla on jumppamatto, voit ottaa sen käyttöön lopun lihaskunto-osuudessa.

Kehonpainotreeni

Tiistai – Tik Tokin tanssihaasteella syke ylös

Tik Tokissa leviävät tanssihaasteet ovat mahtavaa viihdettä – ja loistavaa treeniä. Jos et ole vielä oppinut niitä kaikkia, löytyy YouTubesta hyviä opetusvideoita.

Valtava määrä erilaisia tutoriaaleja löytyy Learn How To Dance -kanavalta.

Keskiviikko – aloita ikioma treenihaaste!

Aloita ikioma treenihaaste! Voit esimerkiksi opetella painovanteenpyöritystä, käsilläseisontaa tai twerkkaamaan. Haasta mukaan myös kaverit – kuka oppii uuden taidon ensimmäisenä?

Painovanne

Käsilläseisonta

Twerkkaus

Psst! Älä unohda #stayathomechallenge:a, jossa jalkapallohuiput treenaavat pallon pompottelua vessapaperirullalla.

Torstai – helli kehoa ja mieltä

Tänään hellitään kehoa! Aloita aamu tubettaja Laura Rosillan lyhyellä joogaharjoituksella, joka herättelee kehon ja mielen. Jos illalla tuntuu, että haluat vielä avata vartaloa lisää, voit kokeilla Lauran vinkkejä parempaan liikkuvuuteen.

Lyhyt joogaharjoitus

Liikkuvuuden kehittäminen

Perjantai – kuntopiiri yksin tai kotiporukalla

Kuntopiiriin voi valita esimerkiksi viisi liikettä, joista jokaista toistetaan 45 sekuntia. Liikkeiden välissä pidetään 15 sekunnin tauko. Tauko voi olla pidempikin, jos siltä tuntuu! Esimerkiksi Interval Timer -sovelluksen avulla voit ajastaa treeniosuudet ja unohtaa kellon tuijottamisen.

Kierroksia voi tehdä niin monta kuin jaksaa. Saisitko haastettua mukaan koko perheen? Kuntopiirin voi toteuttaa kotona yksin tai kaverin kanssa videopuhelun kautta.

Helppo kuntopiiri

Lauantai – ulkona omaan tahtiin

Peruskestävyyttä ylläpitävää liikuntaa saat, kun teet pitkän kävelylenkin vaikka kaverin kanssa puhelimessa puhuen. Pidä vauhti sellaisena, ettet ala puuskuttaa.

Jos lähellä on metsä tai muu luontoalue, poimi Retkipaikka-sivuston vinkit hauskaan retkeen.

Jos tykkäät lenkkeillä, lataa puhelimeen sovellus, josta saat vinkkejä ja mittaa suoritustasi. Suosittuja ilmaisia sovelluksia ovat esimerkiksi Runkeeper ja Strava, joissa voi esimerkiksi juosta kilpaa kavereiden kanssa etänä. Pelaamisesta pitäville sopii Walkr-sovellus. Se on avaruusseikkailu, jossa kerätään energiaa juoksemalla tai kävelemällä.

Porrastreenin voi yhdistää juoksulenkkiin tai tehdä yksittäisenä treeninä. Tämän jälkeen hiki on varmasti pinnassa! Muista venytellä lopuksi.

Porrastreeni

Sunnuntai – kuulostele tuntemuksiasi

Keskity tänään kuulostelemaan, miten kehosi ja mielesi jaksaa treeniviikon jälkeen. Löysitkö uutta puhtia arkeen? Tuntuuko mieli virkistyneeltä? Valitse tämän päivän harjoitus omien voimien mukaan.

Jos olo on stressaantunut ja lihaksia kivistää, tee ihanan rauhallinen 20 minuutin joogaohjelma

Muistilista kotona treenaavalle

• Liikunnan ei tarvitse olla kotona samanlaista kuin salilla tai treeneissä. Kokeile rohkeasti uusia urheilumuotoja.
• Tee treenit omien voimiesi mukaan.
• UKK-instituutti suosittelee, että 13–18-vuotiaat liikkuisivat päivittäin 1,5 tuntia. Siitä reipasta liikuntaa pitäisi olla 45 minuuttia. Tärkeintä on yhdistellä eri liikuntamuotoja, kuten pyörälenkkejä, tanssia ja venyttelyä.
• Muista olla armollinen itsellesi ja pitää huolta ennen kaikkea oman mielen hyvinvoinnista.

Teksti Ida Valpas

Jutun teossa auttoi voimaharjoitteluvalmentaja Suvi Leinonen