Liike

Kotitreeni – helppo kunto-ohjelma koko viikoksi

Kaipaatko salille tai harjoituksiin? Kokeile monipuolisesti eri lajeja! Kokosimme viikkolukujärjestyksen, jonka avulla löydät liikkumisen ilon.

Kotitreeni – helppo kunto-ohjelma koko viikoksi

Maanantai – viikko alkuun kehon painolla

Kehonpainotreeni on loistava tapa saada syke nousuun heti viikon aluksi. Nimensä mukaisesti oman kehon paino toimii treenissä vastuksena eikä mitään välineitä tarvita.

Tubettaja Sita Salmisen tehokas 30 minuutin kehonpainotreeni sopii niin aloittelijalle kuin kovaa menoa kaipaavalle. Mukana on esimerkiksi juoksua, hyppyjä, kyykkyjä ja punnerruksia. Jos sinulla on jumppamatto, voit ottaa sen käyttöön lopun lihaskunto-osuudessa.

Kehonpainotreeni

Tiistai – Tik Tokin tanssihaasteella syke ylös

Tik Tokissa leviävät tanssihaasteet ovat mahtavaa viihdettä – ja loistavaa treeniä. Jos et ole vielä oppinut niitä kaikkia, löytyy YouTubesta hyviä opetusvideoita.

Valtava määrä erilaisia tutoriaaleja löytyy Learn How To Dance -kanavalta.

Keskiviikko – aloita ikioma treenihaaste!

Aloita ikioma treenihaaste! Voit esimerkiksi opetella painovanteenpyöritystä, käsilläseisontaa tai twerkkaamaan. Haasta mukaan myös kaverit – kuka oppii uuden taidon ensimmäisenä?

Painovanne

Käsilläseisonta

Twerkkaus

Psst! Älä unohda #stayathomechallenge:a, jossa jalkapallohuiput treenaavat pallon pompottelua vessapaperirullalla.

Torstai – helli kehoa ja mieltä

Tänään hellitään kehoa! Aloita aamu tubettaja Laura Rosillan lyhyellä joogaharjoituksella, joka herättelee kehon ja mielen. Jos illalla tuntuu, että haluat vielä avata vartaloa lisää, voit kokeilla Lauran vinkkejä parempaan liikkuvuuteen.

Lyhyt joogaharjoitus

Liikkuvuuden kehittäminen

Perjantai – kuntopiiri yksin tai kotiporukalla

Kuntopiiriin voi valita esimerkiksi viisi liikettä, joista jokaista toistetaan 45 sekuntia. Liikkeiden välissä pidetään 15 sekunnin tauko. Tauko voi olla pidempikin, jos siltä tuntuu! Esimerkiksi Interval Timer -sovelluksen avulla voit ajastaa treeniosuudet ja unohtaa kellon tuijottamisen.

Kierroksia voi tehdä niin monta kuin jaksaa. Saisitko haastettua mukaan koko perheen? Kuntopiirin voi toteuttaa kotona yksin tai kaverin kanssa videopuhelun kautta.

Helppo kuntopiiri

Lauantai – ulkona omaan tahtiin

Peruskestävyyttä ylläpitävää liikuntaa saat, kun teet pitkän kävelylenkin vaikka kaverin kanssa puhelimessa puhuen. Pidä vauhti sellaisena, ettet ala puuskuttaa.

Jos lähellä on metsä tai muu luontoalue, poimi Retkipaikka-sivuston vinkit hauskaan retkeen.

Jos tykkäät lenkkeillä, lataa puhelimeen sovellus, josta saat vinkkejä ja mittaa suoritustasi. Suosittuja ilmaisia sovelluksia ovat esimerkiksi Runkeeper ja Strava, joissa voi esimerkiksi juosta kilpaa kavereiden kanssa etänä. Pelaamisesta pitäville sopii Walkr-sovellus. Se on avaruusseikkailu, jossa kerätään energiaa juoksemalla tai kävelemällä.

Porrastreenin voi yhdistää juoksulenkkiin tai tehdä yksittäisenä treeninä. Tämän jälkeen hiki on varmasti pinnassa! Muista venytellä lopuksi.

Porrastreeni

Sunnuntai – kuulostele tuntemuksiasi

Keskity tänään kuulostelemaan, miten kehosi ja mielesi jaksaa treeniviikon jälkeen. Löysitkö uutta puhtia arkeen? Tuntuuko mieli virkistyneeltä? Valitse tämän päivän harjoitus omien voimien mukaan.

Jos olo on stressaantunut ja lihaksia kivistää, tee ihanan rauhallinen 20 minuutin joogaohjelma

Muistilista kotona treenaavalle

  • Liikunnan ei tarvitse olla kotona samanlaista kuin salilla tai treeneissä. Kokeile rohkeasti uusia urheilumuotoja.
  • Tee treenit omien voimiesi mukaan.
  • UKK-instituutti suosittelee, että 13–18-vuotiaat liikkuisivat päivittäin 1,5 tuntia. Siitä reipasta liikuntaa pitäisi olla 45 minuuttia. Tärkeintä on yhdistellä eri liikuntamuotoja, kuten pyörälenkkejä, tanssia ja venyttelyä.
  • Muista olla armollinen itsellesi. Poikkeusaikana on tärkeää pitää ennen kaikkea huolta oman mielen hyvinvoinnista.

 

Teksti Ida Valpas

 

Jutun teossa auttoi voimaharjoitteluvalmentaja Suvi Leinonen

Katso myös

Liike

Pienet liikkumisteot päivittäin tukevat terveyttä ja hyvinvointia. Jokaisella on oma tapansa liikkua ja kaikki liike on hyväksi keholle ja... Lue lisää

Kuinka paljon ja miten pitäisi liikkua?

Säännöllinen ja monipuolinen liikkuminen tukee nuoren tervettä kasvua ja kehitystä. Jokaiselle löytyy oma tapa liikkua ja kaikki liike on... Lue lisää

Liikkumisen hyödyt

Liikkuminen edistää terveyttä ja hyvinvointia. Liikkuminen vaikuttaa positiivisesti fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen, ehkäisee sairauksia ja vammoja, tukee vammoista kuntoutumista,... Lue lisää

Päivittäinen aktiivisuus on pieniä tekoja

Liikkumisen tulisi olla ennen kaikkea kivaa ajanvietettä ja joka tuottaa onnistumisen kokemuksia. Liikkuminen voi koostua monista pienistä palasista pitkin... Lue lisää
LiikeYleinen

20 x luontoretki – löydä itsellesi sopivin retkikohde eri puolilta Suomea

Kotihiiri, aloitteleva eränkävijä, auringonpalvoja, historian ystävä, sporttaaja tai konkarivaeltaja – täältä löydät itsellesi sopivan luontoretkikohteen.

LiikeMieliYleinen

7 x Näin liikut tunnin joka päivä – ja helposti!

Koulussa, kotona ja kavereilla tulee istuttua ihan liikaa. Jokaisen pitäisi nimittäin muistaa liikkua vähintään tunti päivässä. Näistä aineksista kokoat sen helposti.

Tiesitkö että...

Kestävyys kehittyy jo 10 minuutin liikkumisessa

Kestävyysharjoittelu kuulostaa pitkiltä lenkeiltä kävellen, juosten, hiihtäen, tanssien tai uiden. Jokaisen on tärkeä liikkua pitkäkestoisia, yhtämittaisia jaksoja, mutta kestävyyttäkään ei tarvitse aina tuntitolkulla harjoittaa. Jo 10 minuutin liikuntajaksot kehittävät kestävyyttä.

Myös arkiliikkuminen, kuten käveleminen tai pyöräileminen kouluun tai asioille, kavereiden luokse ja harrastuksiin, kehittää kestävyyttä.

Mihin sitten tarvitaan lihaskuntoa, liikehallintaa tai liikkuvuutta? Ja kuinka niitä voi harjoittaa. Lue lisää

LiikeYleinen

Kehonpainoharjoittelu – neljän liikkeen pikatreeni kotiin

Kehonpainoharjoittelu on yhä suositumpaa. Vinkeillämme teet kotona tehokkaan pikatreenin 15 minuutissa.

Millainen liikkuja olet?

Miten liikut arjessasi? Testaa millainen liikkujapersoona olet!

Tee testi
Kysymys & vastaus

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

On tosi hienoa, että haluat pitää huolta terveydestäsi. Kerrot, että haluaisit polttaa rasvaa. Ikäisellesi emme suoraan suosittelisi varsinaista ”rasvanpolttoa”, koska keho kasvaa, kehittyy ja muovautuu muutenkin vielä. Tavoitteena voisi rasvanpolton sijaan olla esimerkiksi fyysisen kunnon kehittäminen tai oman hyvinvoinnin tukeminen.

Kropan ja mielen hyvinvointia tukee parhaiten monipuolinen liikkuminen, terveellinen ravinto ja riittävä palautuminen. Kun liikkuu monipuolisesti, syö terveellisesti ja säännöllisesti sekä muistaa välillä löysätä tahtia palautumisen kannalta, vaikuttaa se myös kehon koostumukseen. Tiukat ruokarajoitukset tai liikkumismäärän raju lisääminen tuottavat usein ainoastaan lyhytkestoisia vaikutuksia. Lisäksi monelle se voi aiheuttaa enemmän stressiä kuin mielihyvää.

Pidempiaikaiset ja pienet muutokset arjessa auttavat paremmin löytämään tasapainoisen ja terveellisen tavan liikkua, syödä ja palautua. Tällä tavalla terveyttä tukevista elintavoista tulee vähitellen luonteva osa arkea.

Alkuun on hyvä pohtia omia liikkumis- ja ruokailutapojaan. Ikäiselläsi liikkumista, liikettä ja hengästymistä olisi hyvä tulla päivittäin. Lisäksi lihaskuntoa, ketteryyttä ja liikkuvuutta oli hyvä harjoitella useampi kerta viikossa. Myös kaikenlainen arkiaktiivisuus ja paikallaan olon tauottaminen, kuten portaiden kävely hissin käytön sijasta tai pienet taukojumpat, ovat hyväksi terveydelle. Tärkeää on löytää itselleen mielekkäät tavat liikkua. Liikkumisesta voit lukea Fressiksen liike-kanavalta.

Liikkumisen lisäksi terveellinen ravinto on tärkeä hyvinvoinnin kannalta. Ruokavaliossa kannattaa suosia kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljoja, hyvänlaatuisia rasvoja sekä hyviä proteiininlähteitä. Tavallisesta ruoasta, kuten kalasta, kanasta ja palkokasveista, saa usein riittävästi proteiinia, joten tarvetta esimerkiksi erillisille proteiinilisille ei yleensä ole. Ravinnon sisällön lisäksi on hyvä kiinnittää huomiota säännölliseen ateriarytmiin. Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena, auttaa syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla ja vähentää houkutusta naposteluun. Lisätietoa ravitsemuksesta voit lukea Fressiksen sivuilta.

Keho ja mieli tarvitsevat jaksaakseen myös unta ja lepoa. Oman hyvinvoinnin kannalta on tärkeä muistaa, että tekee asioita, joista tulee itselle hyvä mieli ja olo.

Jos kaipaat tarkempia ohjeita esimerkiksi harjoitteluun tai monipuoliseen ravitsemukseen, voit hyvin kysyä vinkkiä esimerkiksi koulun liikunnan- ja terveystiedon opettajalta tai terveydenhoitajalta. Monilla kuntosaleilla on myös nykyään erilaisia palveluita, joita voi tiedustella. Erilaisia treeniohjelmia löytyy esimerkiksi Smart Movesin sivuilta.

Kivaa kevään jatkoa!

Fressis
Kysymys & vastaus

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

Viestistäsi päätellen harrastat runsaasti liikuntaa. Mahtavaa, jos liikkuminen on sinulle mielekäs harrastus ja viihdyt sen parissa. Koska liikut monta kertaa viikossa, on hyvä muistaa myös riittävä ravinnon saaminen ja huolehtia energiansaannista. Kirjoitat viestissäsi, että olet lähiaikoina ollut huolissasi kilokaloreista ja alkanut laskemaan kilokaloreita päivittäin – lisäksi tuot esiin sen, että koet syyllisyyttä syömisestäsi tai herkuttelusta. Mitään pahaa ei tapahdu, jos päivittäinen energiansaantisi silloin tällöin ylittyy ja kilokaloreita kertyy hieman enemmän, eritoten kaltaisesi paljon liikkuvan nuoren kohdalla. 14-18-vuotiaiden tyttöjen energiankulutuksen on arvioitu olevan noin 1480-2700 kilokaloria / vuorokausi. Siinä esiintyy siis suurta vaihtelua riippuen esimerkiksi siitä, kuinka paljon harrastaa liikuntaa viikon aikana ja millainen on nuoren kasvukäyrä tai muu päivittäinen aktiivisuus.

Kuvailusi perusteella tärkeintä kohdallasi olisi varmasti olla itseään kohtaan armollinen ja salliva – hyvinvoinnin kannalta on tärkeää syödä riittävästi ruokaa ja sallia itselleen myös satunnainen herkuttelu. Emme siis suosittele kasvavalle nuorelle kilokalorien laskemista, vaan liikunnasta ja ruoasta nauttimista. Jos vain suinkin pystyt, koita pikkuhiljaa pyristellä pienin askelin eroon kilokalorien laskemisesta ja ole itseäsi kohtaan lempeä – herkuttelusta ja ruokailusta ei tarvitse ahdistua, vaan ne tekevät sinulle hyvää niin yleisterveyden kuin mielen hyvinvoinnin kannalta! Tärkeintä kohdallasi on varmasti syödä riittävästi ja monipuolisesti päivittäin, joten älä huoli kilokaloreiden päivittäisestä saannista.

Jos koet kuitenkin haasteita syömisen kanssa jatkossakin, olisi sinun hyvä jutella asiasta esimerkiksi vanhemmillesi tai muulle lähiaikuiselle. Voit myös olla yhteydessä kouluterveydenhoitajaan. Lisäksi Syli Ry:llä on puhelin- ja chattipalvelu, jossa voit myös käydä juttelemassa aiheesta nimettömänä.

Tsemppiä kevääseen!

Fressis
Kysymys & vastaus

Moikka ja kiitos viestistäsi!

Kerroit, että olet epävarma painostasi ja lisäksi sinulla on tunne, että sinun pitäisi laihduttaa. Mittojesi perusteella olet täysin normaalipainoinen. Muutenkin on hyvä muistaa, etteivät nuorille sovi mitkään laihdutuskuurit. Kasvava keho tarvitsee energiaa ja laadukasta ruokaa. Painoa tärkeämpi mittari on oma hyvinvointi ja jaksaminen sekä tunne siitä, että viihtyy kehossaan. Me kaikki olemme eri kokoisia ja näköisiä, eikä vertailu muihin sen vuoksi kannata.

Painon tarkkailun sijaan kannattaakin keskittyä huolehtimaan omasta hyvinvoinnista ja jaksamisesta liikkumalla säännöllisesti itselle mieluisalla tavalla, syömällä säännöllisesti ja monipuolisesti sekä nukkumalla riittävästi. Mikäli painoon liittyvät asiat kuitenkin mietityttävät sinua vielä kovasti, on siitä hyvä keskustella esimerkiksi kouluterveydenhoitajan kanssa.

Muistathan, ettei vaa`an lukemilla ole merkitystä sille, minkälainen olet ihmisenä. Me kaikki olemme erilaisia ja arvokkaita omina itsenämme.

Mukavaa alkanutta vuotta!

Fressis
Kysymys & vastaus

Heippa ja kiitos kysymyksestäsi!

Kerrot, että olet epävarma painostasi ja asiasta puhuminen jollekin tuntuu vaikealta. Hienoa, että rohkaistuit laittamaan meille viestiä!

Yleisesti suositellaan, että nuori liikkuisi vähintään tunnin päivässä ja sinullahan liikettä näyttäisi tulevan päivittäin ja monipuolisesti. Joukkuevoimistelu onkin fyysisesti vaativa laji ja on tosi hyvä, että sen rinnalla liikkumiseesi sisältyy koululiikuntaa ja kevyttä liikettä, kuten koulumatkat kävellen.

Pohdit kysymyksessäsi, että pitäisikö sinun huolestua painostasi. Sinun ei missään nimessä tarvitse olla huolissaan eikä sinulla ole tarvetta ryhtyä laihduttamaan. Tärkeää on huolehtia, että liikkumisen ja urheilun lisäksi saat riittävästi ja monipuolisesti perusruokaa ja lepoa. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän keho tarvitsee ravintoa ja rakennusaineita. Kun syö riittävästi ja monipuolisesti, niin kroppa jaksaa, eikä painosta tarvitse olla huolissaan. Myös keho ja mieli rasittuu päivän aikana, oli se sitten treeniä tai normi koulupäivä. Siksi onkin hyvä muistaa, että aikaa jäisi myös ihan vaan olemiselle ja riittäville yöunille.

Urheilijan terveellisistä elintavoista ja ravitsemuksesta voit lukaista Terve urheilija -sivuilta tai voimisteluliiton sivuilta. Jos tuntuu, että ajatukset pyörivät liikaa painon ympärillä, niin siitä on hyvä mennä juttelemaan vaikka kouluterveydenhoitajalle.

Tsemppiä loppuvuoteen!

Fressis
Kysymys & vastaus

Moikka ja kiitos kysymyksestäsi!

Nopea hengästyminen voi johtua pelkästään siitä, että on harrastanut vähän liikuntaa ja kunto on huono. Minkälaiset ovat sinun liikuntatottumuksesi? Jos et pahemmin harrasta liikuntaa tai aktiivisuutesi on muutenkin vähäistä, voi hengästyminen johtua siis huonosta kunnosta. Jos näin on, kannustan sinua pohtimaan ja etsimään itsellesi mieluisia tapoja liikkua, ja lisätä aktiivisuutta päiviisi pikkuhiljaa, niin kuntokin kasvaa 😊 Fressiksen Liike-kanavalta voit käydä hakemassa vinkkejä liikuntaan.

Jos nopea hengästyminen on sinulle uutta ja tullut yhtäkkiä, tai koet vähäisessäkin rasituksessa kovaa hengenahdistusta, kannattaa asiaa ehkä käydä selvittelemässä lääkärin vastaanotolla.

Kysyit myös, oletko ylipainoinen. Et kuitenkaan kerro ikääsi. Nuorilla etenkin murrosiässä keho on vielä muuttuvassa tilassa. Nuorille onkin vaikea asettaa mitään tarkkaa normaalipainoa, kun pituuden ja painon suhde on vasta tasoittumassa. Pelkästään mittojesi perusteella eli painoindeksisi mukaan kyseessä on lievä ylipaino. Mittarit ovat kuitenkin vain suuntaa antavia, eivätkä yleensä kerro esimerkiksi hyvinvoinnista mitään. Pieni pyöreys ei ole haitallista, ja vaakaa parempi mittari on aina oma hyvinvointi ja jaksaminen sekä se, että viihtyy kehossaan. Normaalin kasvun ja kehityksen sekä yleisen hyvinvointisi kannalta sinun kannattaa vaa’an lukemien seuraamisen sijaan panostaa terveelliseen ja säännölliseen syömiseen, riittävään aktiivisuuteen ja liikuntaan sekä hyvään nukkumiseen.😉

Kivaa loppuvuotta!

Fressis