Rytmi

Vaikea herätä? Helpota kouluaamuja oikealla rytmillä

Kesällä on kiva valvoa pitkään, mutta muuta unirytmiä hyvissä ajoin ennen koulun alkua. Se helpottaa aamuherätyksiä.

Vaikea herätä? Helpota kouluaamuja oikealla rytmillä

Ajatus aikaisin heräämisestä voi tuntua ikävältä kesän jälkeen. Valoisat yöt valvottavat ja aamuisin uni maistuu. Siirrä unirytmiäsi noin viikko tai kaksi ennen koulun alkua, niin arki ei tunnu yhtä väsyttävältä.

Sovi menoja aamulle

Keksi mielekästä tekemistä viimeisille loma-aamuille. Sovi treffit kaverin kanssa vaikka uimaan, niin heräät hyvillä mielin jo yhdeksältä. Siirrä herätystä asteittain aikaisemmaksi ja himmaile valvomista. Muista, että pienikin liikunta rasittaa kehoa ja mieltä sopivasti ja uni tulee helpommin. Liikuntaa ei kannata kuitenkaan suorittaa juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä liikunnan aiheuttamat kierrokset saattavat valvottaa vielä pari tuntia.

Unille ajoissa, kun koulu alkaa

Aloita iltarutiinit hyvissä ajoin, vaikka yhdeksältä illalla. Syö iltapala, pese hampaat ja rauhoitu hetken. Unille on mukavampi mennä, kun ei ole kiire.

Tarvitset noin 8-9 tuntia unta yössä. Jos kouluun pitää herätä seitsemältä aamulla, mene unille noin kello 22. Nukahtaminen kestää noin 20 minuuttia.

Pidä yllä samaa unirytmiä viikonloppuna. Jos se on mahdotonta, kokeile voitko nukkua vain tunnin pidempään kuin arkisin.

Kevyt iltapala

Vältä kahvin, teen tai kolajuomien juomista iltaisin. Niillä on piristävä vaikutus. Syö kevyt iltapala, joka saa sinut kylläiseksi, mutta ei liian täyteen. Vältä napostelua.

Irti somesta

Älä jää illalla liian pitkäksi aikaa kiinni somettamiseen. Kännykän näytöstä säteilevä valo pitää sinua hereillä. Tarkista kännykkä kerran ja laita se sen jälkeen äänettömälle. Jätä puhelin vaikka toiseen huoneeseen, niin et vahingossakaan katsele sitä pitkin yötä.

Päiväunet

Jos arkirytmi tuntuu raskaalta alussa, voit ottaa koulun jälkeen lyhyet päiväunet. Älä nuku puolta tuntia pidempään, jotta unirytmisi ei mene sekaisin. Parhaat päiväunet ovat noin vartin mittaiset.

Katso myös mobiililaitteiden vaikutuksesta nukahtamiseen kertova artikkeli Sininen valo valvottaa.

Lähteet: THL, Suomen mielenterveysseura, Työterveyslaitos

Kysymys & vastaus

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

Pelkän netissä käytetyn ajan sijaan on hyvä pohtia kokonaisuutta, eli mitä siellä netissä tehdään. Jos netissä olo on pääosin luonteeltaan aktiivista, kuten sinulla vieraskielistä kirjallisuutta, luovaa tekstin tuottamista sekä keskustelua ”nettikirjeiden” avulla ystävälle, ei tällaisen ruutuajan määrää ole yleensä tarpeen rajoittaa. Kuten itsekin totesit, tällainen aktiivinen tekeminen voi kehittää hyvinkin monia taitoja.

Ruutuaikaa tärkeämpi mittari on oma hyvinvointisi ja se, että arkesi on kokonaisuudessaan sujuvaa ja terveellistä. Jos aikaa kuluu paljon koneella tai muulla älylaitteella, kannattaa kiinnittää huomiota asentoon sekä siihen, että tauottaa tekemistään. Myös säännöllinen ja terveellinen ruokailu sekä itselle miellyttävä liikkuminen olisi hyvä huomioida omassa arjessa, jotta arki ja hyvinvointi pysyy tasapainossa.

Sinun ei missään nimessä tarvitse luopua kirjeiden kirjoittamisesta! On todella hienoa, että sinulla on itsellesi mieluisia ja kehittäviä harrastuksia niin netissä kuin muillakin elämän alueilla, joten pidä niistä ehdottomasti kiinni 😊

Aurinkoista kesää!

Fressis
Kysymys & vastaus

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

On tosi hienoa, että haluat pitää huolta terveydestäsi. Kerrot, että haluaisit polttaa rasvaa. Ikäisellesi emme suoraan suosittelisi varsinaista ”rasvanpolttoa”, koska keho kasvaa, kehittyy ja muovautuu muutenkin vielä. Tavoitteena voisi rasvanpolton sijaan olla esimerkiksi fyysisen kunnon kehittäminen tai oman hyvinvoinnin tukeminen.

Kropan ja mielen hyvinvointia tukee parhaiten monipuolinen liikkuminen, terveellinen ravinto ja riittävä palautuminen. Kun liikkuu monipuolisesti, syö terveellisesti ja säännöllisesti sekä muistaa välillä löysätä tahtia palautumisen kannalta, vaikuttaa se myös kehon koostumukseen. Tiukat ruokarajoitukset tai liikkumismäärän raju lisääminen tuottavat usein ainoastaan lyhytkestoisia vaikutuksia. Lisäksi monelle se voi aiheuttaa enemmän stressiä kuin mielihyvää.

Pidempiaikaiset ja pienet muutokset arjessa auttavat paremmin löytämään tasapainoisen ja terveellisen tavan liikkua, syödä ja palautua. Tällä tavalla terveyttä tukevista elintavoista tulee vähitellen luonteva osa arkea.

Alkuun on hyvä pohtia omia liikkumis- ja ruokailutapojaan. Ikäiselläsi liikkumista, liikettä ja hengästymistä olisi hyvä tulla päivittäin. Lisäksi lihaskuntoa, ketteryyttä ja liikkuvuutta oli hyvä harjoitella useampi kerta viikossa. Myös kaikenlainen arkiaktiivisuus ja paikallaan olon tauottaminen, kuten portaiden kävely hissin käytön sijasta tai pienet taukojumpat, ovat hyväksi terveydelle. Tärkeää on löytää itselleen mielekkäät tavat liikkua. Liikkumisesta voit lukea Fressiksen liike-kanavalta.

Liikkumisen lisäksi terveellinen ravinto on tärkeä hyvinvoinnin kannalta. Ruokavaliossa kannattaa suosia kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljoja, hyvänlaatuisia rasvoja sekä hyviä proteiininlähteitä. Tavallisesta ruoasta, kuten kalasta, kanasta ja palkokasveista, saa usein riittävästi proteiinia, joten tarvetta esimerkiksi erillisille proteiinilisille ei yleensä ole. Ravinnon sisällön lisäksi on hyvä kiinnittää huomiota säännölliseen ateriarytmiin. Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena, auttaa syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla ja vähentää houkutusta naposteluun. Lisätietoa ravitsemuksesta voit lukea Fressiksen sivuilta.

Keho ja mieli tarvitsevat jaksaakseen myös unta ja lepoa. Oman hyvinvoinnin kannalta on tärkeä muistaa, että tekee asioita, joista tulee itselle hyvä mieli ja olo.

Jos kaipaat tarkempia ohjeita esimerkiksi harjoitteluun tai monipuoliseen ravitsemukseen, voit hyvin kysyä vinkkiä esimerkiksi koulun liikunnan- ja terveystiedon opettajalta tai terveydenhoitajalta. Monilla kuntosaleilla on myös nykyään erilaisia palveluita, joita voi tiedustella. Erilaisia treeniohjelmia löytyy esimerkiksi Smart Movesin sivuilta.

Kivaa kevään jatkoa!

Fressis
Kysymys & vastaus

Moikka ja kiitos mielenkiintoisesta kysymyksestä!

Ruutuajaksi määritellään aika, jota vietetään älypuhelimen, tabletin, tietokoneen, television tai pelikonsoleiden parissa. Nuorille suositeltu ruutuaika on korkeintaan kaksi tuntia päivässä.

Vaikka älylaitteisiin liittyy paljon positiivisia juttuja, kuten yhteydenpito kavereihin, pelien pelaaminen ja uusien taitojen opettelu, on päivittäistä ruutuaikaa kuitenkin hyvä rajata. Runsas ruutuaika voi aiheuttaa erilaisia fyysisiä oireita, kuten niska-hartiakipuja, alaselkäkipuja, päänsärkyä sekä silmäoireita. Lisäksi runsas ruutuaika voi häiritä unta ja lisätä liikkumattomuutta. Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta olisikin tärkeää varmistaa, että arkeen sisältyisi myös mm. säännöllistä liikuntaa sekä riittävästi unta ja lepoa. Lisätietoa aiheesta voit lukea Fressiksen tietopankista.

Mukavaa alkanutta kevättä!

Fressis
Kysymys & vastaus

Moikka!

On ihan normaalia, että joskus vaikka olisi kuinka väsynyt, tuntuu ettei kuitenkaan saa unta. Joskus tälle on vaikea löytää mitään sen kummempaa syytä. Nukahtamista voivat kuitenkin häiritä esimerkiksi mieltä painavat asiat. Itseä mietityttävistä asioista olisikin hyvä keskustella esimerkiksi vanhempien kanssa ennen nukkumaanmenoa, jotta ne eivät ainakaan häiritsisi unta. Joillakin saattaa auttaa myös asioiden kirjoittaminen ylös paperille. Myös esimerkiksi television katsominen tai puhelimen selaaminen voivat häiritä nukahtamista, joten laitteet kannattaa laittaa kiinni hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Muita vinkkejä hyvään uneen löydät Fressiksen tietopankista.

Mikäli vaikeudet nukkumisessa jatkuvat pidempään, on sen taustalla olevat syyt hyvä selvittää. Tilanteesta kannattaa kertoa ensiksi vaikka vanhemmille ja voitte sitten yhdessä olla yhteydessä esimerkiksi kouluterveydenhoitajaan.

Kivaa alkanutta vuotta!

Fressis
Kysymys & vastaus

Moikka ja kiitos viestistäsi!

Normaalisti ihmiset nukahtavat noin puolessa tunnissa. Kertomasi 1-2 tunnin nukahtamisaika voi viitata siihen, että kärsit unettomuudesta. Pitkän nukahtamisajan vuoksi yöunet voivat jäädä riittämättömiksi, kun aamulla on herättävä tiettyyn aikaan esimerkiksi kouluun. Unen tarve on yksilöllistä, mutta nuoren olisi hyvä saada unta noin 8-9 tuntia yössä. Riittävä uni on tärkeää kasvun ja kehityksen kannalta, ja jatkuva unenpuute heikentää usein jaksamista koulussa ja esimerkiksi harrastuksissa.

Yksittäisinä öinä ilmenevä tilapäinen unettomuus on ihan normaalia, mutta pidemmän unettomuuden taustalla voi olla esimerkiksi jatkuvasti stressaava elämäntilanne. Joskus voi olla kyse myös ns. primaarisesta unettomuudesta, jolloin jo lapsuudesta lähtien on vaikea saada unta. Tälle ei ole olemassa mitään selkeää syytä, vaan se on rakenteellinen ominaisuus. Murrosiässä joskus myös kasvuun ja kehitykseen liittyvät tekijät voivat vaikuttaa uneen. Osaatko sanoa, miksi nukahtaminen on sinulle hankalaa? Onko sinulla esimerkiksi stressiä joistain asioista ja pyörittelet niitä mielessäsi ennen nukkumaanmenoa?

Kertomasi perusteella nukahtamisen vaikeus on jatkunut jo pidemmän aikaa. Oletkohan kertonut siitä jo vanhemmillesi? Jos et, niin suosittelen, että pohtisit asiaa yhdessä vanhempiesi kanssa. Voisitte yhdessä miettiä, löytyykö sille jotain syitä, miksi sinun on vaikea nukahtaa ja voisiko nukahtamista helpottaa joillain keinoilla. Tarvittaessa voisitte olla myös yhteydessä esimerkiksi kouluterveydenhoitajaan ja keskustella tilanteesta hänen kanssaan. Vinkkejä hyvään uneen löydät myös Fressiksestä.

Tsemppiä alkaneeseen vuoteen!

Fressis
Kysymys & vastaus

Heippa ja kiitos kysymyksestäsi!

Kerrot, että olet epävarma painostasi ja asiasta puhuminen jollekin tuntuu vaikealta. Hienoa, että rohkaistuit laittamaan meille viestiä!

Yleisesti suositellaan, että nuori liikkuisi vähintään tunnin päivässä ja sinullahan liikettä näyttäisi tulevan päivittäin ja monipuolisesti. Joukkuevoimistelu onkin fyysisesti vaativa laji ja on tosi hyvä, että sen rinnalla liikkumiseesi sisältyy koululiikuntaa ja kevyttä liikettä, kuten koulumatkat kävellen.

Pohdit kysymyksessäsi, että pitäisikö sinun huolestua painostasi. Sinun ei missään nimessä tarvitse olla huolissaan eikä sinulla ole tarvetta ryhtyä laihduttamaan. Tärkeää on huolehtia, että liikkumisen ja urheilun lisäksi saat riittävästi ja monipuolisesti perusruokaa ja lepoa. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän keho tarvitsee ravintoa ja rakennusaineita. Kun syö riittävästi ja monipuolisesti, niin kroppa jaksaa, eikä painosta tarvitse olla huolissaan. Myös keho ja mieli rasittuu päivän aikana, oli se sitten treeniä tai normi koulupäivä. Siksi onkin hyvä muistaa, että aikaa jäisi myös ihan vaan olemiselle ja riittäville yöunille.

Urheilijan terveellisistä elintavoista ja ravitsemuksesta voit lukaista Terve urheilija -sivuilta tai voimisteluliiton sivuilta. Jos tuntuu, että ajatukset pyörivät liikaa painon ympärillä, niin siitä on hyvä mennä juttelemaan vaikka kouluterveydenhoitajalle.

Tsemppiä loppuvuoteen!

Fressis