Rytmi

Vaikea herätä? Helpota kouluaamuja oikealla rytmillä

Kesällä on kiva valvoa pitkään, mutta muuta unirytmiä hyvissä ajoin ennen koulun alkua. Se helpottaa aamuherätyksiä.

Vaikea herätä? Helpota kouluaamuja oikealla rytmillä

Ajatus aikaisin heräämisestä voi tuntua ikävältä kesän jälkeen. Valoisat yöt valvottavat ja aamuisin uni maistuu. Siirrä unirytmiäsi noin viikko tai kaksi ennen koulun alkua, niin arki ei tunnu yhtä väsyttävältä.

Sovi menoja aamulle

Keksi mielekästä tekemistä viimeisille loma-aamuille. Sovi treffit kaverin kanssa vaikka uimaan, niin heräät hyvillä mielin jo yhdeksältä. Siirrä herätystä asteittain aikaisemmaksi ja himmaile valvomista. Muista, että pienikin liikunta rasittaa kehoa ja mieltä sopivasti ja uni tulee helpommin. Liikuntaa ei kannata kuitenkaan suorittaa juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä liikunnan aiheuttamat kierrokset saattavat valvottaa vielä pari tuntia.

Unille ajoissa, kun koulu alkaa

Aloita iltarutiinit hyvissä ajoin, vaikka yhdeksältä illalla. Syö iltapala, pese hampaat ja rauhoitu hetken. Unille on mukavampi mennä, kun ei ole kiire.

Tarvitset noin 8-9 tuntia unta yössä. Jos kouluun pitää herätä seitsemältä aamulla, mene unille noin kello 22. Nukahtaminen kestää noin 20 minuuttia.

Pidä yllä samaa unirytmiä viikonloppuna. Jos se on mahdotonta, kokeile voitko nukkua vain tunnin pidempään kuin arkisin.

Kevyt iltapala

Vältä kahvin, teen tai kolajuomien juomista iltaisin. Niillä on piristävä vaikutus. Syö kevyt iltapala, joka saa sinut kylläiseksi, mutta ei liian täyteen. Vältä napostelua.

Irti somesta

Älä jää illalla liian pitkäksi aikaa kiinni somettamiseen. Kännykän näytöstä säteilevä valo pitää sinua hereillä. Tarkista kännykkä kerran ja laita se sen jälkeen äänettömälle. Jätä puhelin vaikka toiseen huoneeseen, niin et vahingossakaan katsele sitä pitkin yötä.

Päiväunet

Jos arkirytmi tuntuu raskaalta alussa, voit ottaa koulun jälkeen lyhyet päiväunet. Älä nuku puolta tuntia pidempään, jotta unirytmisi ei mene sekaisin. Parhaat päiväunet ovat noin vartin mittaiset.

Katso myös mobiililaitteiden vaikutuksesta nukahtamiseen kertova artikkeli Sininen valo valvottaa.

Lähteet: THL, Suomen mielenterveysseura, Työterveyslaitos

Arkirytmi – 5 tyypillistä ongelmaa ja helpot vinkit niiden selättämiseksi

Ongelma 1: En jaksa nousta aamuisin Aamuherätykset ovat kidutusta, jos ei ole tullut nukuttua riittävästi. Hyvä ja riittävä yöuni on kuitenkin todella olennaista ihmisen hyvinvoinnille – me emme pärjää ilman riittävää unta. Iltaisin pitäisi malttaa mennä petiin ajoissa: jos herätys on klo 7, sopiva nukkumaanmenoaika olisi viimeistään klo 22. Ratkaisu: Kiinnitä huomiota iltarutiineihisi. Rauhoita ilta-aika […]

Kysymys & vastaus

Hei ja kiitos kysymyksestäsi! Päivät ovat usein täynnä kaikenlaista ja yö tulee aina yhtä nopeasti, vaikka kuinka yrittää päästä ajoissa nukkumaan. Siksi onkin tosi hyvä, että kiinnität huomiota, että saisit riittävästi unta ja lepoa.

Ensinnäkin nukahtamisen helpottamiseksi voi tehdä jo monta asiaa. Meillä jokaisella on oma sisäinen keskuskello ja jokaisella on oma yksilöllinen luontainen vuorokausirytmi. Sen vuoksi jotkut meistä ovat enemmän aamuvirkkuja tai jotkut kukkuvat helposti myöhään yöhön. Toki unen tarpeeseen vaikuttavat myös monet muut asiat. Mutta nukahtamisen helpottamiseksi hengästyttävä liikkuminen pari tuntia ennen nukkumaan menemistä voi jo auttaa. Myös iltaisin on hyvä rauhoittaa tekemisiään, esimerkiksi jättää puhelin syrjään, vähentää valaistusta ja puuhastella jotain rauhallista ennen nukkumaanmenoa. Joillekin toimii esimerkiksi kirjan lukeminen tai rauhallisen musiikin kuuntelu. Nukahtamista eivät edistä puhelimen selaaminen vuoteessa tai television katselu. Näyttöpäätteiden sininen valo enemmänkin virittää aivoja kuin rauhoittaa. Usein myös somesta ja televisiosta tulee kiinnostavia tai jännittäviä asioita, mitkä eivät auta kehoa ja mieltä rauhoittumaan.

Muutoin riittävän unen määrän turvaamiseksi auttavat tasapainoinen arkirytmi ja liikkuminen sekä monipuolinen ja säännöllinen ruokavalio. Kun arjessa on riittävästi lepoa, työtä/ opiskelua ja vapaa-aikaa, sujuvat arjen askareetkin paremmin. Nuorella yöunen tarve vaihtelee 8-10 tunnin välillä. Unen tarpeeseen vaikuttavat arjen fyysiset ja psyykkiset kuormitustekijät. Jos arjessa on paljon erilaisia kuormitustekijöitä, kuten esimerkiksi raskas fyysinen liikuntaharrastus, stressaava jakso koulussa ja kärhämää ystäväpiirissä, on unentarve myös usein suurempi.

Eli nukahtamisen helpottamiseksi ja riittävien yöunien takaamiseksi kannattaa huolehtia, että arjessa on sopivasti fyysistä rasitusta, riittävästi lepoa sekä riittävästi rentoa ja mielekästä tekemistä. Kun keho saa tarpeeksi monipuolista ravintoa ja kropan pistää liikkeelle ja hengailee kavereiden kanssa, niin myös uni maistuu paremmin.

Lisää vinkkejä riittävään uneen ja lepoon Fressiksen tietopankista.

Fressis
Kysymys & vastaus

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

Hienoa, että pohdit unentarvettasi. Nuoren yöunen tarve vaihtelee 8-10 tunnin välillä ja oman unentarpeen selvittäminen onnistuu parhaiten kuuntelemalla omaa kehoaan. Kerroit, että vaikka olet nukkunut yli 8 tuntia, koet olevasi herätessäsi väsynyt. Sinun kannattaa siis kuulostella, onko 8 tunnin yöunet sinulle riittävät? Myös arjen kiireet ja stressi sekä muu fyysinen ja psyykkinen kuormitus vaikuttavat tarvitsemaamme unen ja levon määrään. Siksi onkin tärkeää muistaa riittävien yöunien lisäksi antaa itselleen aikaa palautua ja rentoutua myös hereillä ollessaan. Luppoaika ja pelkkä oleminen ja rentoutuminen ovat tärkeä osa arkea ja auttavat palautumisessa.

Oman unen tarpeen selvittämisen lisäksi kannattaa siis tarkastella, kuinka paljon arjessa on menoa ja melskettä. Myös ruudun ääressä olemista ja älypuhelimen selaamisen määrää kannattaa miettiä. Somessa tai pelatessa saattaa helposti vierähtää pidempikin aika. Yhteydenpito kavereiden kanssa on toki tärkeää, mutta on hyvä muistaa, että aivot tarvitsevat välillä myös lepoa.

Kysyit, mitä voisit tehdä, ettet olisi niin väsynyt. Riittävien yöunien lisäksi kannattaa huolehtia monipuolisesta ja säännöllisesti ruokavaliosta sekä liikkumisesta. Myös kavereiden kanssa hengailu IRL, luonnossa liikkuminen ja vaan oleminen tukevat jaksamistasi. Jos väsymykseen ei tunnu kotikonstit auttavan, kannattaa kääntyä esimerkiksi kouluterveydenhoitajan puoleen. Terveydenhuollon ammattilaisen kanssa voitte yhdessä pohtia, onko jokin muu syy, mikä voisi aiheuttaa väsymystä.

Nimimerkki minä on myös kysynyt väsymyksestä. Fressiksen tietopankista voi lukea lisää arkirytmistä ja unen tarpeesta.

Ihanaa kesää!

Fressis

Kesätyöntekijänä Fressiksessä

Fressiksen neljä kesätyöntekijää kertovat millaista työ someapualaisena on ollut ja mitä he ovat oppineet työn aikana.

Stressin hallinta

Stressaako? Tässä muutama vinkki stressin poistamiseen.

Syötkö riittävästi?

Kun syöt säännöllisesti, verensokeri pysyy tasaisena – ja kun ei väsytä, elämäkin maistuu. Testaa saatko tarpeeksi bensaa koneeseen!