Nämä tehokkaat saliliikkeet rasittavat eri kohtia kropastasi. Siksi ne sopivat tehtäväksi samalla treenikerralla. Liikunnanohjaajaksi opiskeleva Velu Immonen, 22, neuvoo vinkit oikeaan tekniikkaan.

1 Penkkipunnerrus käsipainoilla tasapenkillä

Tehoaa: Olkavarren lähennys isoon rintalihakseen, kyynärvarren ojennus ojentajalihakseen.

Yleisin virhe liikkeessä: Olkapäät eli lavat ovat irti penkistä.

Näin teet liikkeen oikein: Katso video

Toistosuositus: 8–12

Mieti näitä:

• Ranteesi pysyy suorana, kun puristat käsipainoja mahdollisimman lujaa.
• Kuvittele ottavasi pakaroillasi penkistä kiinni. Kun jännität pakaroita, työnnät varmimmin punnerruksen jaloillasi.
• Liike voi tuntua helpommalta, jos pusket kantapäitäsi lattiaan.

2 Ylätaljaveto leveällä myötäotteella

Tehoaa: leveään selkälihakseen

Yleisin virhe liikkeessä: Liika takanoja sekä vedon tuominen liian alas rintakehälle.

Näin teet liikkeen oikein: Katso video

Toistosuositus:  8–12

Mieti näitä:

• Kuvittele, että vedät olkapäitäsi takataskuihin, niin saat puristettua lavat toisiaan kohti.
• Jos hauiksesi väsyvät, kokeile kääntää peukalosi tangon päälle.

3 Etukyykky tangon kanssa

Tehoaa: etureisiin ja pakaroihin

Yleisin virhe liikkeessä: Liika etukeno tai että polvien linja on liiaksi sisäänpäin. Kropan hallinta katoaa, jos kyykyssä menee liian räväkästi alas tai paino on liian raskas kannatella.

Näin teet liikkeen oikein: Katso video

Toistosuositus: 6 toistoa

Mieti näitä:

• Kuvittele kiertäväsi jalkateriä ulospäin kuin korkkiruuvia. Näin aktivoit pakarat.
• Ajattele työntäväsi jalkasi lattiasta läpi. Näin teet työnnön enemmän jaloilla, eikä selällä.

+ Muista myös nämä

• Jo yksi salitreeni kerta viikossa edistää hyvinvointiasi.
• Jos innostut kunnolla salitreenistä, pari kolme kertaa viikossa on jo hyvä tahti.
• Tärkeintä on harjoittaa koko kehoa monipuolisesti.
• Lämmittele lihaksiasi vartin ajan ennen varsinaista treeniä.
• Suojele kroppaasi: aloita lihaskuntoharjoittelu kevyillä painoilla tai kehonpainoharjoittelulla.
• Muista loppujäähdyttely, palautuminen ja lepo!

Lue lisää kuntosaliharjoittelun aloittamisesta Fressiksestä.

Teksti Tyttielina Kujala, asiantuntija Velu Immonen

Velu Immonen on koulutettu ja auktorisoitu personal trainer, joka opiskelee liikunnanohjaajaksi Haaga-Helia ammattikorkeakoulussa.