Liike

Teethän nämä 3 suosittua saliliikettä oikein?

Oho, näissä liikkeissä konkarikin voi mennä vipuun! Esittelemme kolme suosittua saliliikettä ja kerromme, miten ne tehdään oikein.

Teethän nämä 3 suosittua saliliikettä oikein?

Nämä tehokkaat saliliikkeet rasittavat eri kohtia kropastasi. Siksi ne sopivat tehtäväksi samalla treenikerralla. Liikunnanohjaajaksi opiskeleva Velu Immonen, 22, neuvoo vinkit oikeaan tekniikkaan.

1 Penkkipunnerrus käsipainoilla tasapenkillä

Tehoaa: Olkavarren lähennys isoon rintalihakseen, kyynärvarren ojennus ojentajalihakseen.

Yleisin virhe liikkeessä: Olkapäät eli lavat ovat irti penkistä.

Näin teet liikkeen oikein: Katso video

Toistosuositus: 8–12

Mieti näitä:

  • Ranteesi pysyy suorana, kun puristat käsipainoja mahdollisimman lujaa.
  • Kuvittele ottavasi pakaroillasi penkistä kiinni. Kun jännität pakaroita, työnnät varmimmin punnerruksen jaloillasi.
  • Liike voi tuntua helpommalta, jos pusket kantapäitäsi lattiaan.

2 Ylätaljaveto leveällä myötäotteella

Tehoaa: leveään selkälihakseen

Yleisin virhe liikkeessä: Liika takanoja sekä vedon tuominen liian alas rintakehälle.

Näin teet liikkeen oikein: Katso video

Toistosuositus:  8–12

Mieti näitä:

  • Kuvittele, että vedät olkapäitäsi takataskuihin, niin saat puristettua lavat toisiaan kohti.
  • Jos hauiksesi väsyvät, kokeile kääntää peukalosi tangon päälle.

3 Etukyykky tangon kanssa

Tehoaa: etureisiin ja pakaroihin

Yleisin virhe liikkeessä: Liika etukeno tai että polvien linja on liiaksi sisäänpäin. Kropan hallinta katoaa, jos kyykyssä menee liian räväkästi alas tai paino on liian raskas kannatella.

Näin teet liikkeen oikein: Katso video

Toistosuositus: 6 toistoa

Mieti näitä:

  • Kuvittele kiertäväsi jalkateriä ulospäin kuin korkkiruuvia. Näin aktivoit pakarat.
  • Ajattele työntäväsi jalkasi lattiasta läpi. Näin teet työnnön enemmän jaloilla, eikä selällä.

+ Muista myös nämä

  • Jo yksi salitreeni kerta viikossa edistää hyvinvointiasi.
  • Jos innostut kunnolla salitreenistä, pari kolme kertaa viikossa on jo hyvä tahti.
  • Tärkeintä on harjoittaa koko kehoa monipuolisesti.
  • Lämmittele lihaksiasi vartin ajan ennen varsinaista treeniä.
  • Suojele kroppaasi: aloita lihaskuntoharjoittelu kevyillä painoilla tai kehonpainoharjoittelulla.
  • Muista loppujäähdyttely, palautuminen ja lepo!

 

Lue lisää kuntosaliharjoittelun aloittamisesta Fressiksestä.

 

Teksti Tyttielina Kujala, asiantuntija Velu Immonen

 

Velu Immonen on koulutettu ja auktorisoitu personal trainer, joka opiskelee liikunnanohjaajaksi Haaga-Helia ammattikorkeakoulussa.

Katso myös

Liikkumisen hyödyt

Liikkumisesta seuraa terveyden, toimintakyvyn ja hyvinvoinnin kannalta myönteisiä fyysisiä, psyykkisiä ja sosiaalisia vaikutuksia. Liikkuminen lisää terveyttä, ehkäisee sairauksia ja... Lue lisää

Kuinka paljon ja miten pitäisi liikkua?

Säännöllinen ja monipuolinen liikunta tukee nuoren tervettä kasvua ja kehitystä. Ihan jokaisen on suositeltavaa liikkua omalla tyylillään, joka tuottaa... Lue lisää
Liike

Ekaa kertaa salille? Näin aloitat kuntosaliharjoittelun

Kuntosaliharjoittelun voi aloittaa 15–16-vuotiaana. Yläikärajaa aloittamiselle ei ole. Monen mielestä parasta on se, että treenin paikan ja ajankohdan voi päättää ihan oman aikataulun mukaan.

LiikeYleinen

Kehonpainoharjoittelu – neljän liikkeen pikatreeni kotiin

Kehonpainoharjoittelu on yhä suositumpaa. Vinkeillämme teet kotona tehokkaan pikatreenin 15 minuutissa.

”Elämääni mahtui vain treenaaminen”

Katariina sairastui ylikuntoon lukiossa. Omaan kehoon rakastuminen on vaatinut aikaa, mutta nyt Katariina on onnellisempi kuin koskaan.

”Haluan tehdä historiaa paralympialaisissa”

Synnynnäinen selkäydinvamma ja pyörätuoli ei ole hidaste, kun Helmi innostuu uudesta lajista. Hänen unelmansa on hypätä benjihyppy.

Kysymys & vastaus

Moi ja kiitos kysymyksestäsi!

Tällä hetkellä olet lievästi alipainoinen. Noin viisi kiloa painoa lisää ja painoindeksin perusteella olisit normaalipainoinen. Mutta nyt tärkeä asia: olet vielä varsin nuori ja kehityksesi on kesken. Luultavasti murrosikäsi jatkuu vielä ja vähitellen pituuden ja paino suhde korjaantuu itsestään. Voi olla, että olet kasvanut pituutta nopeasti viime vuosien aikana ja painosi vähän laahaa jäljessä. Kun pituuskasvu tasaantuu, korjaantuu usein painokin.

Vakava alipaino on terveysriski, aivan kuin vakava ylipainokin. Lisääntymisterveydelle, eli lasten saamiselle, sekä yli- että alipaino voivat aiheuttaa ongelmia. Nyt kuitenkin jälleen muistuttaisin, että olet nuori ja luulisin, että lasten saaminen ei ole ajankohtaista vielä muutamaan vuoteen. Jos silloin, kun toivot tulevasi äidiksi, sinulla olisi jotain terveyshuolia, saat varmasti apua ja tukea terveydenhuollosta. Sinun ei tarvitse siis olla asiasta sen enempää huolissasi.

Mitä nyt voit tehdä, on elää ihan tavallista nuoren elämää. Oman hyvinvoinnin kannalta tärkeää on syödä monipuolisesti, nukkua riittävästi, pitää hauskaa kavereiden kanssa ja liikkua säännöllisesti. Lisäksi on hyvä välttää päihteiden käyttöä. On myös tärkeää jakaa mahdolliset huolet jonkun kanssa ja tarvittaessa pyytää niihin apua, niin kuin nyt olet tehnytkin.

Aurinkoista kevään odotusta!

Fressis

KooKoon C-juniorit: ”Nuuska ja alkoholi tuovat vain takapakkia”

”Me ei nuuskata eikä käytetä päihteitä”, sanovat tavoitteellisesti lätkää pelaavat KooKoon C-juniorit Eetu Niemi, Erik Nevolainen ja Eetu Pukki.

Kysymys & vastaus

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

Sinun ei tarvitse olla huolissasi asiasta, sillä television katselu ei ole vaarallista eikä se aiheuta syöpää.

Arkeemme sisältyy nykypäivänä usein paljon istumista ja myös erilaisten ”ruutujen” ääressä olemista. Pitkäaikainen paikallaanolo ja ruudun ääressä oleminen voi kuitenkin saada olon tuntumaan ”vetämättömältä” ja aiheuttaa esimerkiksi niska- tai selkäkipuja.

Ihmiskeho- ja mieli tarvitsevatkin istumisen ja paikallaanolon vastapainoksi myös liikettä pysyäkseen terveenä ja hyvinvoivana. Istumista ja paikallaanoloa on hyvä pyrkiä tauottamaan esimerkiksi jaloittelemalla. Lisäksi arkipäivään on hyvä sisällyttää myös säännöllistä ja monipuolista liikuntaa. Liikkumalla säännöllisesti voi helposti edistää omaa hyvinvointiaan ja saada lisää energiaa arkipäivän puuhiin. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö vapaa-ajalla voisi myös hyvin löhöillä telkkaria katsellen. Oman hyvinvoinnin kannalta kyse on ennen kaikkea tasapainosta arjen eri toimintojen välillä.

Tsemppiä kevääseen!

Fressis
Kysymys & vastaus

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

Aktiivinen liikkuminen tosiaankin lisää ruokahalua ja energiantarvetta. Liikunnan harrastaminen vaikuttaa energiankulutukseesi myös lepopäivinä, sillä kehon palautuminen ja lihasten energiavarastojen täyttyminen jatkuu useamman päivän ajan harjoituksen jälkeen. Syömisen suhteen on hyvä kiinnittää huomiota muutamaan asiaan.

Kaikista tärkeintä on ruokailun säännöllisyys. Kun ateriat ajoittaa tasaisesti pitkin päivää, noin kolmen tunnin välein, eivät nälkä ja herkkuhimo pääse yllättämään. Jos tuntuu, että ateriavälit venyvät liikaa, voit pitää vaikka treenilaukussa välipalapatukkaa tai muuta pikku evästä mukana, ja syödä sen heti liikuntasuorituksen jälkeen pahimpaan nälkään. Harjoituksen jälkeen on hyvä syödä melko pian jotain hiilihydraattipitoista välipalaa tai ruokaa, jotta kehon palautuminen alkaa tehokkaasti. Lisätietoa säännöllisestä ateriarytmistä löydät Fressiksen sivuilta.

Toinen tärkeä asia on ruokavalion koostaminen terveellisestä perusruoasta. Herkkuja ja sattumia mahtuu ruokavalioon, mutta perusta koostuu terveellisistä ruoista: paljon kasviksia ja hedelmiä, täysjyvää (kuten tummaa riisiä ja pastaa, täysjyväleipää), proteiinia (kuten kala, kana ja kasviperäiset proteiinit) sekä pehmeitä rasvoja. Aterioiden koostamisessa auttavat lautasmalli ja ruokapyramidi. Riittävän suurten annosten syöminen auttaa herkkuhimon taltuttamisessa.

Jos painoon ja syömiseen liittyvät asiat mietityttävät sinua paljon, voisi olla hyvä käydä juttelemassa asiasta vielä esimerkiksi kouluterveydenhoitajan kanssa.

Herkuttelu on askarruttanut Fressiksen palstalla myös nimimerkkejä t19 ja Makea-addiktoitunut.

Mukavaa loppuvuotta!

Fressis