Liike

Plogging ja 4 muuta ulkotreeniä luonnossa – tunnetko jo nämä hauskat ja tehokkaat lajit?

Ulkona luonnossa on hyvä treenata, eikä se maksa mitään. Aivot saavat happea, kroppa treeniä ja mieli rauhoittuu. Polkujuoksu saattaa kuulostaa tutulta, mutta mitä ihmettä on plogging?

Plogging ja 4 muuta ulkotreeniä luonnossa – tunnetko jo nämä hauskat ja tehokkaat lajit?

1. Polkujuoksu metsän siimeksessä

Polkujuoksu metsäpoluilla sopii kaikille, kun sopeuttaa reitin ja vauhdin omaan kuntoon ja taitoihin. Sykettä voi nostaa esimerkiksi pienillä ylämäkispurteilla. Hien saa pintaan helposti, ja samalla voi nauttia luonnosta.

Lumi, 13, ja Amanda, 13, ovat harrastaneet polkujuoksua noin puoli vuotta yhdessä jalkapallojoukkueensa Rakehelmipallojen kanssa. Molemmista se on kivempi tapa liikkua kuin tavallinen lenkkeily.

”Polkujuoksu on vapaampaa. Siinä voi valita omat reitit, ja ympärillä on luonto ja ihanat maisemat”, Lumi kertoo, ja Amanda täydentää:

”Polkujuoksussa pääsee metsään. Se on enemmän kuin lenkkeilyä.”

Lumi ja Amanda käyttävät polkujuoksussa tavallisia lenkkareita, joilla pärjää varsin hyvin. Polkujuoksukenkiä ei aloittelijan kannata hankkia. Rakehelmipallot-joukkue käy noin tunnin polkujuoksulenkillä kerran viikossa. Välillä pysähdytään ihailemaan luontoa, kun joku huomaa jotain erityistä.

”Viimeksi näimme lenkillä kyykäärmeen”, Lumi kertoo.

Välillä joukkue on käynyt myös suolla lenkkeilemässä. Silloin ollaan paljain jaloin.

”Reitti oli sillä tavalla tuttu, ettei suonsilmäkkeitä tarvinnut pelätä”, Lumi kertoo.

Vaikka tytöt ovat lenkkeilleet porukassa, polkujuoksu myös yksin tai kaksin kiinnostaa.

”Yksin juostessa voi kuunnella metsän ääniä ja tarkkailla luontoa”, Amanda kertoo.

 

Lumi ja Amanda ovat yhdistäneet polkujuoksuun joogarentoutusta: ”Pitkän lenkin jälkeen oli ihana pysähtyä tyynen suojärven rannalle. Hengitys tasaantui ja linnut lauloivat. Se oli tosi rentouttavaa.”

2. Plogging – hyvä mieli lenkin ohessa

Plogging on polkujuoksun alalaji, jota voi aivan mainiosti harrastaa myös kävellen. Ploggingissa lenkin matkan varrella nähdyt roskat poimitaan mukaan. Sana plogging tulee ruotsin kielen sanoista plocka upp eli poimia talteen ja jogga eli lenkkeillä. Roskille voi ottaa kotoa mukaan kassin tai laittaa roskat taskuun. Luonnossa rehottavia vessapapereita voi työntää kepin avulla sammalten alle piiloon.

”Vaikka roskan poimiminen voi tuntua pieneltä teolta, se on iso apu luonnolle. Tulee hyvä mieli, kun on lenkin ohessa tehnyt muuta hyvää”, Lumi toteaa.

3. Aidosti vihreä kuntosali

Harjoita tasapainoa kävelemällä kaatuneiden puunrunkojen päällä. Kaatuneita runkoja vasten voi myös punnertaa. Hypi kivien päälle tai niiden yli joko vauhdissa tai vauhditta. Käytä pystyssä olevia puita voi käsivarsien, rintalihasten ja pohkeiden venyttelyyn. Pysähdy rauhalliselle kalliolle venyttelemään ja kuuntelemaan luonnon ääniä.

4. Joogaa luonnossa

Joogaa ja rentoutusta voi harrastaa istahtamalla kivelle lähimetsässä ja keskittymällä kuuntelemaan luonnon ääniä. Saman voi tehdä järven tai meren rannassa.

Jos ajatukset meinaavat karata omille teilleen, palauta ne lempeästi nykyhetkeen ja kuuntelemaan ja katsomaan, mitä ympärillä tapahtuu. Tärkeää on koettaa laittaa päässä myllertävät ajatukset sivuun ja tunnustella, miltä juuri tämä hetki tuntuu. Älä hermostu itsellesi, jos ajatukset ryntäilevät. Tärkeää on palauttaa ne hetkeen aina uudelleen ja lempeästi.

Löydät rentoutus- ja joogaharjoituksia ilmaisista mobiilisovelluksista, joista yksi esimerkki on Simple Habit. Helppoja joogavideoita löydät YouTubesta.

5. Liikuntaa avovesissä

Vedessä polskiminen ja vesisota vaikkapa uimapatjoilla seilaten on mainiota liikuntaa! Jos melskaaminen ei innosta, voit harrastaa avovesiuintia tai vesijuoksua.

Jos uit yksin pitkiä matkoja, ui aina lähellä rantaa siltä varalta, että esimerkiksi suonenveto yllättää. Kirkkaan värinen uimarinpoiju tai uimapussi lisää näkyvyyttä ja turvallisuutta avovedessä. Uintiin tarkoitetulla märkäpuvulla tarkenee uida mukavasti muulloinkin kuin keskikesän helteillä. Vesijuoksuun tarvitset vesijuoksuvyön.

Luonnonvesissä liikkuessasi pysyttele poissa venereiteiltä ja etene aina rannan suuntaisesti. Vältä yksin uimista: kaveri tai porukka tuo turvaa, jos jotain yllättävää sattuu.

 

Teksti Johanna Liukkonen, asiantuntija polkujuoksussa ja ploggingissa polkujuoksuohjaaja Sanna Puhakka (Nurmijärven latu)

Kysymys & vastaus

Moikka ja kiitos kysymyksestäsi!

9-vuotiaan unentarve on vuorokaudessa noin kymmenen tuntia, mutta yksilölliset vaihtelut voivat olla suuria. Lapsi tarvitsee kuitenkin riittävästi unta kehittyäkseen ja kasvaakseen. Myös aivot tarvitsevat unta levätäkseen ja palautuakseen viriketulvasta.

Liikkua tulisi vähintään 1,5-2 tuntia päivässä. Liikunta voi olla muutakin kuin urheiluharrastus, esim. leikkimistä, koulumatkojen kävelyä tai pyöräilyä sekä pihahöntsäilyä. Puolet tuosta 1,5-2 tunnista tulisi kuitenkin olla reipasta liikkumista, eli sellaista missä hengästyy edes jonkin verran.

Kivaa kesän odotusta!

Fressis

Kotitreeni – helppo kunto-ohjelma koko viikoksi

Kaipaatko salille tai harjoituksiin? Kokeile monipuolisesti eri lajeja! Kokosimme viikkolukujärjestyksen, jonka avulla löydät liikkumisen ilon.

Kysymys & vastaus

Heippa ja kiitos kysymyksestäsi!

Pohdit kysymyksessäsi, miten paljon urheileva nuori voi syödä herkkuja viikossa ja vaikuttaako herkkujen syöminen lihasten kasvuun? Urheilevan nuoren ja oikeastaan kaikkien nuorten ravitsemuksessa tärkeää on monipuolinen perusravinto ja säännöllinen ateriarytmi. Monipuoliseen ravintoon kuuluu paljon kasviksia ja hedelmiä, kuitupitoista täysjyvää sekä proteiinia ja pehmeää rasvaa. Ja näitä kun nauttii päivän mittaan säännöllisesti (3-5h välein), voi myös herkutella kohtuullisin määrin. Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena, auttaa syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla ja vähentää houkutusta naposteluun.

Joillekin sopii, että sallii itselleen pienen herkun joka päivä (vaikka se pullapala päivässä), toiset taas keskittävät herkuttelun esimerkiksi yhdelle päivälle. Tärkeintä kuitenkin on, että herkut ovat herkutteluhetkiä varten, ei nälän sammuttamiseen. Kun ravitsemuksen perusta on kunnossa, ei herkuttelu vaikuta lihasten kehitykseen tai kasvuun. Urheilevan nuoren ravinnosta voit lukea lisää esim. Terve urheilija -sivulta.

Kysyit myös lihaskuntoharjoittelusta. Lihaskunnon harjoittamisessa ja kehittämisessä on hyvä muistaa kaksi perusasiaa: säännöllinen ja monipuolinen harjoittelu. Liikuntasuositusten mukaan monipuolista lihaskuntoharjoittelua on hyvä tehdä noin 3 kertaa viikossa. Kerrot tekeväsi vatsalihasharjoittelua joka toinen päivä 10 minuutin ajan. Kun haluaa kehittää lihaskuntoa, harjoittelu kannattaa toteuttaa niin, että harjoittelun jälkeen lihaksissa tuntuu väsymystä. Kropan täytyy kuitenkin tuntua palautuneelta edelliseltä harjoituskerralta, kun aloittaa seuraavan treenipäivän harjoituksen. Olisi hyvä, että lihaskuntoharjoitteluusi sisältyisi monipuolisesti kehoa kuormittavia harjoitteita. Tämän lisäksi omaan harjoitteluun olisi hyvä sisällyttää hengästyttävää liikkumista. Vinkkejä lihaskuntoharjoitteluun löydät esimerkiksi Smart Movesin sivuilta.

Tsemppiä kevääseen!

Fressis

”Elämääni mahtui vain treenaaminen”

Katariina sairastui ylikuntoon lukiossa. Omaan kehoon rakastuminen on vaatinut aikaa, mutta nyt Katariina on onnellisempi kuin koskaan.

”Haluan tehdä historiaa paralympialaisissa”

Synnynnäinen selkäydinvamma ja pyörätuoli ei ole hidaste, kun Helmi innostuu uudesta lajista. Hänen unelmansa on hypätä benjihyppy.

Teethän nämä 3 suosittua saliliikettä oikein?

Näissä konkarikin voi mennä vipuun! Liikunnanohjaajaksi opiskeleva Velu Immonen, 22, neuvoo vinkit oikeaan tekniikkaan kolmessa suositussa saliliikkeessä.