Liike

Plogging ja 4 muuta ulkotreeniä luonnossa – tunnetko jo nämä hauskat ja tehokkaat lajit?

Ulkona luonnossa on hyvä treenata, eikä se maksa mitään. Aivot saavat happea, kroppa treeniä ja mieli rauhoittuu. Polkujuoksu saattaa kuulostaa tutulta, mutta mitä ihmettä on plogging?

Plogging ja 4 muuta ulkotreeniä luonnossa – tunnetko jo nämä hauskat ja tehokkaat lajit?

1. Polkujuoksu metsän siimeksessä

Polkujuoksu metsäpoluilla sopii kaikille, kun sopeuttaa reitin ja vauhdin omaan kuntoon ja taitoihin. Sykettä voi nostaa esimerkiksi pienillä ylämäkispurteilla. Hien saa pintaan helposti, ja samalla voi nauttia luonnosta.

Lumi, 13, ja Amanda, 13, ovat harrastaneet polkujuoksua noin puoli vuotta yhdessä jalkapallojoukkueensa Rakehelmipallojen kanssa. Molemmista se on kivempi tapa liikkua kuin tavallinen lenkkeily.

”Polkujuoksu on vapaampaa. Siinä voi valita omat reitit, ja ympärillä on luonto ja ihanat maisemat”, Lumi kertoo, ja Amanda täydentää:

”Polkujuoksussa pääsee metsään. Se on enemmän kuin lenkkeilyä.”

Lumi ja Amanda käyttävät polkujuoksussa tavallisia lenkkareita, joilla pärjää varsin hyvin. Polkujuoksukenkiä ei aloittelijan kannata hankkia. Rakehelmipallot-joukkue käy noin tunnin polkujuoksulenkillä kerran viikossa. Välillä pysähdytään ihailemaan luontoa, kun joku huomaa jotain erityistä.

”Viimeksi näimme lenkillä kyykäärmeen”, Lumi kertoo.

Välillä joukkue on käynyt myös suolla lenkkeilemässä. Silloin ollaan paljain jaloin.

”Reitti oli sillä tavalla tuttu, ettei suonsilmäkkeitä tarvinnut pelätä”, Lumi kertoo.

Vaikka tytöt ovat lenkkeilleet porukassa, polkujuoksu myös yksin tai kaksin kiinnostaa.

”Yksin juostessa voi kuunnella metsän ääniä ja tarkkailla luontoa”, Amanda kertoo.

 

Lumi ja Amanda ovat yhdistäneet polkujuoksuun joogarentoutusta: ”Pitkän lenkin jälkeen oli ihana pysähtyä tyynen suojärven rannalle. Hengitys tasaantui ja linnut lauloivat. Se oli tosi rentouttavaa.”

2. Plogging – hyvä mieli lenkin ohessa

Plogging on polkujuoksun alalaji, jota voi aivan mainiosti harrastaa myös kävellen. Ploggingissa lenkin matkan varrella nähdyt roskat poimitaan mukaan. Sana plogging tulee ruotsin kielen sanoista plocka upp eli poimia talteen ja jogga eli lenkkeillä. Roskille voi ottaa kotoa mukaan kassin tai laittaa roskat taskuun. Luonnossa rehottavia vessapapereita voi työntää kepin avulla sammalten alle piiloon.

”Vaikka roskan poimiminen voi tuntua pieneltä teolta, se on iso apu luonnolle. Tulee hyvä mieli, kun on lenkin ohessa tehnyt muuta hyvää”, Lumi toteaa.

3. Aidosti vihreä kuntosali

Harjoita tasapainoa kävelemällä kaatuneiden puunrunkojen päällä. Kaatuneita runkoja vasten voi myös punnertaa. Hypi kivien päälle tai niiden yli joko vauhdissa tai vauhditta. Käytä pystyssä olevia puita voi käsivarsien, rintalihasten ja pohkeiden venyttelyyn. Pysähdy rauhalliselle kalliolle venyttelemään ja kuuntelemaan luonnon ääniä.

4. Joogaa luonnossa

Joogaa ja rentoutusta voi harrastaa istahtamalla kivelle lähimetsässä ja keskittymällä kuuntelemaan luonnon ääniä. Saman voi tehdä järven tai meren rannassa.

Jos ajatukset meinaavat karata omille teilleen, palauta ne lempeästi nykyhetkeen ja kuuntelemaan ja katsomaan, mitä ympärillä tapahtuu. Tärkeää on koettaa laittaa päässä myllertävät ajatukset sivuun ja tunnustella, miltä juuri tämä hetki tuntuu. Älä hermostu itsellesi, jos ajatukset ryntäilevät. Tärkeää on palauttaa ne hetkeen aina uudelleen ja lempeästi.

Löydät rentoutus- ja joogaharjoituksia ilmaisista mobiilisovelluksista, joista yksi esimerkki on Simple Habit. Helppoja joogavideoita löydät YouTubesta.

5. Liikuntaa avovesissä

Vedessä polskiminen ja vesisota vaikkapa uimapatjoilla seilaten on mainiota liikuntaa! Jos melskaaminen ei innosta, voit harrastaa avovesiuintia tai vesijuoksua.

Jos uit yksin pitkiä matkoja, ui aina lähellä rantaa siltä varalta, että esimerkiksi suonenveto yllättää. Kirkkaan värinen uimarinpoiju tai uimapussi lisää näkyvyyttä ja turvallisuutta avovedessä. Uintiin tarkoitetulla märkäpuvulla tarkenee uida mukavasti muulloinkin kuin keskikesän helteillä. Vesijuoksuun tarvitset vesijuoksuvyön.

Luonnonvesissä liikkuessasi pysyttele poissa venereiteiltä ja etene aina rannan suuntaisesti. Vältä yksin uimista: kaveri tai porukka tuo turvaa, jos jotain yllättävää sattuu.

 

Teksti Johanna Liukkonen, asiantuntija polkujuoksussa ja ploggingissa polkujuoksuohjaaja Sanna Puhakka (Nurmijärven latu)

Katso myös

Kysymys
Liike
E Liikunko liian vähän, sopivasti vai liikaa? Hei, olen vasta 15 vuotta täyttänyt tyttö ja haluaisin tietää että urheilenko liian vähän, sopivasti vai liikaa. Minulla on koripallotreenit 4krt viikossa noin 1,5...
Fressis

Moikka!

Tosi kiva kuulla, että olet löytänyt itsellesi mieleisiä harrastuksia. Liikkumisessa yksi tärkeimmistä asioista onkin liikkua sellaisilla tavoilla, joista itse tykkää.

Lapsille ja nuorille suunnatuissa liikkumissuosituksissa suositellaan monipuolista, reipasta ja rasittavaa liikkumista vähintään 60 minuuttia päivässä. Liikkuminen voi koostua monista pienistä palasista pitkin päivää ja onkin hyvä pyrkiä olemaan aktiivinen päivän mittaan. Suurimman osan liikkumisesta olisi hyvä olla kestävyystyyppistä. Tämän lisäksi lihasvoimaa ja luustoa vahvistavaa liikkumista olisi hyvä tehdä vähintään kolmena päivänä viikossa. Tämä suositus täyttyy kohdallasi varmasti aika hyvin päivittäisten kävelyjen ja monipuolista liikkumista sisältävien harrastusten myötä. Liikkumisen määrä vaikuttaa siis tämän perusteella ihan sopivalta. Voit mielestäni ihan hyvin itse pohtia, tuntuuko sinusta siltä, että jaksat vielä yhdet lisätreenit viikkoon.

Liikkumisen lisäksi on hyvä kiinnittää huomiota palautumiseen. Riittävä yöuni antaa keholle aikaa palautua päivän rasituksista. Nuori tarvitsee keskimäärin unta 8-9h joka yö. Myös säännöllinen ja monipuolinen syöminen tukee hyvinvointia ja palautumista, ja antaa keholle tärkeää polttoainetta liikkumiseen. Lisäksi on hyvä muistaa kuunnella omaa kehoa ja mieltä. Joskus ne saattavatkin rasittavan treenin sijaan kaivata lepoa.

Lisätietoa aiheesta löydät Fressiksen tietopankista.

Tsemppiä kevääseen!

Oliko vastauksesta hyötyä?
Kysymys
LiikeYleinen
Huolestunut Pitääkö pistävästä rintakivusta olla huolissaan? Mistä johtuu pistävä kipu sydämessä? Voiko olla jotain hengenvaarallista??
Fressis

Hei ”Huolestunut” – ja kiitos viestistä.

Pistävä tunne rinnassa on harvoin oire mistään vakavasta sairaudesta. Rinnassa tuntuu monenlaisia oireita. Toiset myös aistivat pienetkin muljahtelut tai rytmin muutokset keskimääräistä paremmin, varsinkin maatessaan vasemmalla kyljellään.

Kun rintakipu on pistävää tai terävää ja sen voi selvästi paikallistaa (pystyt osoittamaan sormella, mihin pistää), ei oire mitä luultavimmin liity sepelvaltimotautiin. Ylävartalolla tuntuva pistävä kipu voi liittyä johonkin lihasvaivaan. Nuorilla ihmisillä rintakipu ylipäätään liittyy ennemmin lihaksiin ja luustoon (esimerkiksi lihasten rasituksen jälkeen) kuin itse sydämeen – ja erityisesti pistävä kipu on yleensä harmiton.

Toistuvat rintakivut voivat olla myös oireita ruoansulatuskanavan vaivoista tai liittyä paniikkihäiriöön. Vaikka pistävä kipu siis luultavimmin ei liity sydänsairauteen, voi olla hyvä puhua huolesta aikuiselle – esimerkiksi omalle huoltajalle tai kouluterveydenhoitajalle.

Aurinkoista kevättä!

Oliko vastauksesta hyötyä?
Kysymys
Liike
... Tamponin käytön aloittaminen ja koulu-uinnit Meillä on uintia ensi viikolla ja menkkani alkavat luultavasti silloin. Mitä teen?? En ole käyttänyt tai omista tamponia. Ja voiko tamponilla uida jos menkat...
Fressis

Moikka! Kiitos hyvästä kysymyksestä. Kuukautisten aikana voi hyvin uida, jos käyttää tamponia tai kuukuppia. Molempien käyttö vaatii hieman harjoittelua, mutta opit käytön varmasti nopeasti. 😊

Tamponeja on montaa eri kokoa ja käytön harjoitteleminen kannattaa aloittaa pienimmästä koosta. Pienin koko voi muutenkin soveltua sinulle hyvin, jos vuotosi on niukkaa. Koko on ilmaistu tamponipaketissa pisaran kuvilla: mitä useampi pisara paketissa on tummennettuna, sitä imukykyisemmästä ja runsaampaan vuotoon tarkoitetusta tuotteesta on kyse – samaan tapaan kuin terveyssiteissä.  Osassa tamponeissa on asetin, jonka jotkut saattavat kokea helpottavan tamponin asettamista paikoilleen. Kokeilemalla selviää, kumpi sopii omaan käyttöösi parhaiten.

Tamponin laittoa helpottaa, jos pystyy rentoutumaan. On täysin luonnollista, että tällaisen uuden asian edessä jännittää, eikä asia välttämättä ota heti sujuakseen. Ei kannata siis säikähtää sitä, jos ei heti onnistu ja rohkeasti yrittää uudestaan. Silloin kun kovasti jännittää, jännittää samalla lantionpohjan lihaksia ja tamponin laitto voi sattua. Rentoutumiseen voi auttaa esimerkiksi syvään hengittäminen ja suun kautta ulospuhaltaminen. Tamponin laittaminen voi myös tökkiä, jos sitä työntää väärään suuntaan. Tamponia ei työnnetä suoraan ylös, vaan viistosti ylös ja taakse. Lisäksi voi kokeilla itselleen sopivaa asentoa asettaa tamponi. Tamponia laittaessa jotkut esimerkiksi nostavat toisen jalan korokkeen (vaikka wc-pöntön kansi tai kylpyammeen reuna) päälle ja toiset laittavat tamponin istuessaan wc-pöntöllä. Oikean suunnan ja asennon löytää vain kokeilemalla ja harjoittelemalla. Jos tamponin laittaminen tuntuu vaikealta tai tekee kipeää, ei hätää, se tulee varmasti vielä onnistumaan, kun rauhassa opettelee. Täältä voit katsoa vielä kuvituskuvan tamponin asettamisesta.

Jos mahdollista, voisit vielä jutella tamponin käytöstä esimerkiksi äitisi, tai jonkun toisen luotettavan aikuisen kanssa, joka voi myös auttaa sinua tamponien hankkimisessa. Tamponeja saa kaikista tavallisista ruokakaupoista, mutta valikoima on useimmiten isoissa kaupoissa laajempi.

Tsemppiä vielä tamponin käytön harjoittelemiseen ja kivaa koulu-uintia!

Oliko vastauksesta hyötyä?