Moikka! Hyvä kysymys!

Lautasmalli kertoo, miten kootaan terveellinen ja monipuolinen ruoka-annos ja lautasmallin periaatetta voi hyvin soveltaa myös ei-lämpimiin ruokiin. Lautasmallin ykkösjuttu on, että puolet annoksesta on kasviksia, sitten neljännes täysjyvähiilihydraattia ja neljännes proteiinin lähteitä. Lisäksi tasapainoinen ateria sisältää myös pehmeitä rasvoja.

Kylmä lounas tai päivällinen voi olla esimerkiksi ruokaisa salaatti, jossa on runsaasti erilaisia kasviksia, proteiinina vaikka raejuustoa tai savulohta omien mieltymysten mukaan ja hiilihydraatin lähteenä vaikka täysjyväpastaa tai siivu ruisleipää margariinin kanssa. Salaatinkastikkeeksi kannattaa valita öljypohjaisia vaihtoehtoja, joissa on meille tärkeitä, välttämättömiä rasvahappoja.

Salaatin ohella täysipainoisen aterian voi koota muullakin tapaa. Esimerkiksi smoothiesta saa riittävän täyttävän, jos hedelmien ja kasvisten sekaan heittää vaikka pähkinöitä (hyvä rasvan lähde), kaurahiutaleita (kuitua ja hiilihydraattia) ja luonnonjugurttia (proteiinia). Sitten vaan sekaan suosikkihedelmiäsi ja kasviksia! Kolmas, viileä ateriavaihtoehto voi olla esimerkiksi ihan vain täysjyväleipä tai pari, joiden päältä löytyy esimerkiksi kananmunaa ja juustoa (proteiinin lähteitä), paljon kasviksia sekä margariini.

Ja huomionarvoista on myös se, että jokaisella ruokailulla ei ole tarpeen noudattaa supertarkasti lautasmalliajattelua ravintoaineiden osuuksien näkökulmasta. Tärkeintä on, että pitkällä aikavälillä saa riittävästi ja monipuolisesti eri ravintoaineita. Lisäksi jos helteellä kokee ruokahaluttomuutta, voi olla hyvä idea syödä pieniä aterioita vähän useammin.

Helteillä kannattaa muistaa nesteytys ennen kaikkea! Riittävä nesteen määrä riippuu iästä, fyysisestä aktiivisuudesta ja ruokavaliosta, mutta hellepäivänä noin 1–1,5 litraa nestettä on yleensä riittävä määrä.

Lue lisää aiheesta Fressiksen tietopankista.

Ihania kesäpäiviä!

Moikka!

Hienoa, kun laitoit meille viestiä, etkä jäänyt pohtimaan painoosi liittyvää ahdistusta enempää yksin. Murrosiässä oma keho muuttuu: moni kokee omasta kehostaan epävarmuutta ja omaa kroppaa verrataan myös herkästi muihin. Kaikki tämä on luonnollista, mutta jos oman kehon muutokset alkavat ahdistaa, kuten sinulla, on asian äärelle syytä pysähtyä.

Kerroit laihtuneesi vuoden aikana yli 5 kiloa. Murrosiässä painon muutoksista on syytä jutella aina terveydenhoitajan kanssa, sillä muutokset painossa voivat vaikuttaa omaan kasvuun ja kehitykseen pidemmällä aikavälillä. Terveydenhoitaja osaa antaa myös neuvoja turvalliseen painonpudotukseen, mikäli sille on tarvetta. Harvoin kasvavalla nuorella on.

Terveydenhoitajan kanssa olisi hyvä jutella myös kertomastasi herkkujen syöntiin liittyvästä ahdistuksen tunteesta. Herkkujen syömisestä ei nimittäin kuulu tulla syyllistä oloa, vaan herkuista tulisi voida nauttia – niille on paikkansa terveellisessä ja monipuolisessa ruokavaliossa. Syyllisyys ja syömisten kontrollointi voi olla yksi merkki syömishäiriöstä, eli sairaudesta, johon tarvitaan hoitoa. Syyllisyys ja sitä seuraava tarve kuluttaa syödyt herkut vievät myös voimia ja aikaa sellaisilta asioilta, jotka mahdollisesti lisäisivät hyvää oloasi, kuten harrastuksilta, kavereilta ja perheeltä.

Nyt olisi siis tärkeää, että puhut asiasta terveydenhoitajan kanssa mahdollisimman pian. Mikäli hänelle juttelu tuntuu hankalalta, voit kertoa ajatuksistasi myös lempiopettajallesi tai koulupsykologille. Jos et tiedä mitä sanoa, voit näyttää meille kirjoittamasi viestin. Olit siinä kirjannut hienosti ajatuksiasi ylös. Jos kovasti jännittää, voit käydä juttelemassa asiasta ensin nimettömänä lasten ja nuorten chatissa. Ota asia esille vielä ennen kesälomia, jotta voit nauttia kesästä huolettomammin.

Rohkeutta ja tsemppiä, sinä ansaitset voida hyvin!

Hei vaan ja kiitos kysymyksestä.

Yleinen ohjenuora on, että jos pääosin syö terveellistä ja monipuolista ruokaa, niin silloin tällöin voi hyvin syödä mitä vaan. Tällaiset ruokavaliomme ”sattumat” löytyvät ruokakolmion ylimmästä kerroksesta, ja niitä on hyvä syödä ruokakolmion osoittamassa suhteessa – kannattaa tutustua ruokakolmioon täällä. Hampurilainen ei ole välipalana parhaasta päästä, sillä se sisältää usein runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sekä vain vähän kuitua tai kasviksia. Suosittelisin siis pääsääntöisesti valitsemaan jotain muuta, kuten esimerkiksi mainitsemiasi hedelmiä tai yosa-jogurttia. Mutta aina välillä voi toki hampurilaisellakin herkutella!

Mitä proteiinin saantiin tulee, en usko, että sinun tarvitsee siitä olla valtavan huolissasi. Proteiinin puutos on erittäin harvinaista etenkin nuorilla, ja itseasiassa suomalaiset saavat keskimäärin jopa turhan paljon proteiinia. Jokaisella aterialla ei tarvitse olla proteiinin lähdettä ja lihan sekä kanan lisäksi proteiinia saa muun muassa maitotuotteista ja viljoista. Jos olet kuitenkin kovin huolissasi proteiinin saannista, voisit ehkä hakeutua esimerkiksi terveydenhoitajan vastaanotolle puhumaan aiheesta, ja ehkä hän voi ohjata sinut ravitsemusterapeutille, jolta voisit saada apua myös ARFID:n kanssa elämiseen.

Täällä sivustolla on hyvin avattu proteiinin tarvetta ja esitelty esimerkkiruokavalio, jossa proteiinin tarve täyttyy 58 kg painavalla naisella sekä 85 kg painavalla miehellä. Kannattaa tutustua, ja voit vaikka vähän verrata omaa ruokailuasi esimerkkiin.

Fressiksessä on aiemminkin kyselty neuvoja ARFID-oireiluun. Kysymys ja vastaus löytyvät täältä.

Kivaa kevättä!