Ruoka

Kotiruoka: hanki nämä perusruokatarvikkeet kaappiin

Ensimmäinen oma koti, keittiö ja jääkaappi! Jee! Kun kaapissasi on aina nämä perusruokatarvikkeet et kuole nälkään, vaikka kauppareissu jäisi väliin kiireen tai sairastumisen takia.

Kotiruoka: hanki nämä perusruokatarvikkeet kaappiin

 

Kotiruoka, kuten munakas, pasta-ateria tai risotto, syntyy perusruokatarvikkeista, joita höystät esimerkiksi kasviksilla, lihalla tai kalalla. Muokkaa listoja oman mieltymystesi mukaan!

1. Jääkaapin perusruokatarvikkeet

Varmista, että jääkaapistasi löytyy aina näitä:

  • leipärasva (60%:nen levite sopii sekä leivän päälle että paistamiseen)
  • kananmunia
  • ketsuppia
  • sinappia
  • chili- tai maustekastike
  • mehua

Jos leivot ja kokkaat enemmänkin, tarvitset myös juoksevaa margariinia tai leivontamargariinia.

2. Kuiva-ainekaapin perusruokatarvikkeet

Hyvin varusteltu kuiva-ainekaappi pelastaa kurnivan vatsan:

  • kahvi/tee/kaakao oman mieltymyksen mukaan
  • hunaja
  • sokeri
  • kastikesuurusteita (esim. Maizena)
  • näkkileipää
  • hapankorppuja
  • pastaa/nuudelia
  • riisiä
  • puurohiutaleita
  • vehnäjauhoja
  • rypsiöljyä
  • säilykkeitä: ananasta, tonnikalaa, herkkusieniä ja tomaattimurskaa
  • kuivakeitto- tai pataruokapusseja pahan päivän varalle

Jos leivot, pidä kaapissa myös esimerkiksi sämpyläjauhoseosta.

3. Kotiruoka: maustehyllystä makua

Muutamallakin mausteella pärjää:

  • suola
  • mustapippuri
  • paprikajauhe
  • liemikuutio tai fondi
  • yrttimausteseos
  • muita mausteita oman mieltymyksen mukaan

Jos leivot, pidä aina kaapissa myös kuivahiivaa, leivinjauhetta tai soodaa ja vaniljasokeria.

4. Pakastimessa pahan päivän varalle

Pakastelokeroon tai pakastimeen kannattaa sujauttaa ainakin näitä:

  • pakastekeittojuurekset
  • perunasipulipakastepussi
  • herkkua vierasvaraksi
  • luonnon superfoodit, kuten marjat ja sienet

 

Isoissa marketeissa hinnat ovat edulliset. Lähikaupasta voit hakea päivittäiset täydennykset, kuten lihaa, kalaa ja tuoreita kasviksia. Tarkkaile tarjouksia.

Laadi ostoslista, sillä heräteostot ovat yleensä turhia. Huomio pakkauskoot kulutuksesi ja säilytystilasi mukaan: leipomiskammoinen sinkku ei tarvitse säästökoon jauhopusseja.

Kaupan kylmäkaapista otettu elintarvike kuuluu kotonakin jääkaappiin. Avauksen jälkeen tosin myös moni huoneenlämmössä avaamattoman säilytettävä ruokatarvike, kuten ketsuppi, siirtyy jääkaappiin.

 

Teksti Susanna Cygnel

 

Asiantuntijana Kaino Kinnunen, kotitalousasiantuntija Kainuun Martat ry

Katso myös

Kysymys
RuokaSeksi
Matias 13 Voivatko kivekset kutistua jos juo Mountain Dewiä? Join mun kamun kaa mountaindeviä ja nyt pelkään et mun kivekset kutistuu ku mun kamun isoveli sano et se kutistaa niitä. APUA en tiiä...
Fressis

Moikka ja kiitos kysymyksestäsi.

Tuo on tosiaan myytti, joka kyseisestä juomasta on kiertänyt jo vuosia, mutta sen todellisuudelle ei ole perusteita. Voit siis olla huoletta, kiveksesi eivät taatusti kutistuneet tästä kerrasta juoda kyseistä juomaa.

Emme kuitenkaan yleisesti suosittele juomaan usein sokerijuomia. Happamat ja sokeripitoiset juomat muun muassa vahingoittavat hampaiden kiillettä ja sen myötä lisäävät hampaiden eroosiota. Limsoista ja muista sokeri- ja/tai hiilihapollisista juomista kannattaa ajatella saman tapaisena ruokavalion sattumana kuin karkkeja tai sipsejä – joskus on ihan ok herkutella, mutta päivittäinen käyttö ei kannata. 🙂

Voit halutessasi lukea lisää aiheesta Fressiksestä: Juomat – mitä, milloin ja kuinka paljon? – Fressis

Mukavaa syksyä sinulle!

Oliko vastauksesta hyötyä?
Kysymys
Ruoka
Jassukka Painonhallinta yli 18-vuotiaalla Hei. Miten saisi painoa pudotettua, olen ylipainoinen ja haluaisin saada painoa pudotettua. Millä saisi herkuttelun pois?
Fressis

Heippa!

Kiitos kysymyksestäsi! Kysymyksesi taustatiedoista käy ilmi, että olet yli 18-vuotias, joten vastaamme sinulle sen mukaisesti, että kehossasi ei enää tapahdu juurikaan murrosiän tuomia muutoksia, kuten pituuskasvua.

Heti alkuun haluamme korostaa sitä, että paino itsessään on lukema, ja sen tarkkailua tärkeämpää on kuulostella omaa vointiaan ja sitä, millainen olo omassa kehossa on. Koska emme tunne sinua tai tilannettasi, emme voi myöskään suoraan suositella sinulle laihduttamista ja siksi suosittelemme, että hakeudut terveydenhoitajan vastaanotolle keskustelemaan asiasta.

Yleisesti painonpudotuksessa ja -hallinnassa kaikista keskeisimmässä roolissa ovat monipuolinen ruoka, sopivat annoskoot ja säännöllinen ruokailurytmi. Näihin liittyen on siis hyvä miettiä esimerkiksi tällaisia asioita: Syötkö tasaisesti pitkin päivää niin, että ateriahetket ovat selkeitä kokonaisuuksia vai saatatko olla vaikka tuntikausia syömättä, minkä seurauksena nälkä yllättää myöhemmin tosi kovana, ja päädyt joko napostelemaan pitkin iltaa tai syömään suuria annoksia? Tärkeää olisi ajoittaa ruokailuhetket päivän mittaan tasaisesti ja huolehtia, että jokaisella aterialla on monipuolisesti kasviksia, proteiinia ja hiilihydraatteja; kuituja sekä täysjyvää. Päivä on hyvä aloittaa monipuolisella aamiaisella, jotta jaksaa hyvin lounaaseen ja jatkaa samaa linjaa läpi päivän. Monella painonhallinnan haasteena on liian kevyt syöminen aamupäivisin, minkä seurauksena niin kutsuttua nälkävelkaa kasaantuu iltaan, mikä taas puolestaan ajaa naposteluun. Säännöllisestä ateriarytmistä kannattaa lukea lisää täältä Fressiksen sivuilta.

Voi olla haastava tietää, mikä on itselle sopiva annoskoko, ja sen oppiminen vaatiikin oman kehon tuntemusten tarkkailua. Energian tarpeeseen vaikuttaa myös se, miten aktiivinen olet ollut päivän aikana. Yksinkertainen vinkki annoskoon arvioimiseen on ainakin se, että ruokalautasen kasaa lautasmallin mukaisesti. Kun lautasen täyttää ensin kasviksilla ja salaatilla vähintään puolilleen, niin runsasenergisempien ruokien osuus jää pakostakin pienemmäksi. Aterian aikana kannattaa myös pysähtyä kuulostelemaan tuntemuksia kehossa. Kun olo tuntuu kylläiseltä, on hyvä hetki lopettaa syöminen – kylläisyysviesti tulee aivoille hieman viiveellä, eli todennäköisesti energiantarpeesi on tällöin jo täyttynyt. Tärkeää on saada vatsa täyteen, muttei liian täyteen. Lisää vinkkejä ravitsemukseen painonhallinnassa löytyy täältä.

Herkuista ei kannata pyrkiä kieltäytymään täysin, sillä se vain yleensä lisää herkkuhimoa. Herkkuja mahtuu myös painonhallitsijan ruokavalioon, kunhan määrät ovat sopivia. Kun ruokavalion pohja kootaan kasviksista, täysjyväviljatuotteista ja hyvistä proteiininlähteistä, niin runsasenergisiä herkkuja voi huoletta nauttia silloin tällöin. Olet varmaan kuullut ruokakolmiosta aiemmin. Ruokakolmion ylimmässä lokerossa ovat sellaiset ruuat, joita kutsutaan sattumiksi. Ne voivat hyvin olla osa monipuolista ja terveyttä edistävää ruokavaliota, kunhan niitä syödään suhteessa pienempiä määriä verrattuna ruokakolmion muilla tasoilla oleviin ruokiin. Kannattaa myös tutustua Fressiksen artikkeliin herkuttelusta.

Oman hyvinvoinnin kannalta keskeistä on myös liikkua monipuolisesti, riittävästi ja itselle mieluisilla tavoilla. Lue lisää liikkumisesta Fressiksestä.

Tsemppiä sinulle syksyyn!

Oliko vastauksesta hyötyä?
Kysymys
Ruoka
TyhmäRuokashoppaaja Mikä avuksi kun en osaa päättää mitä ruokia ostaisin? Tuntuu etten osaa enää käydä ruokakaupassa. Teen kyllä järkevän ostoslistan kotona, mutta kaupassa en enää haluakkaan niitä ruokia. Ajattelen että ne eivät maistukaan hyvältä...
Fressis

Moikka ja kiitos kysymyksestäsi! 🙂

Yksi yksinkertainen apu kaupassakäynnin haasteisiisi voisi olla Sydänmerkki-tuotteiden suosiminen. Voi olla, että Sydänmerkki onkin entuudestaan sinulle jo tuttu, mutta lyhyesti sanottuna merkki tarkoittaa, että kyseinen tuote on terveellisempi vaihtoehto omassa tuotekategoriassaan. Jos siis haluat suosia terveellisiä ruokia, mutta et oikein osaa päättää minkä tuotteen valitset, niin katso löytyisikö joukosta Sydänmerkittyä vaihtoehtoa. Sydänmerkki kertoo siitä, että esimerkiksi leivässä on enemmän kuitua ja vähemmän suolaa, tai levitteissä on enemmän pehmeää rasvaa. Sydänmerkittyjen tuotteiden kirjo on laaja ja siihen voi luottaa, että sydänmerkitty tuote on kahdesta samanlaisesta tuotteesta terveellisempi, koska merkin kriteerit ovat moniammatillisen asiantuntijaryhmän luomia. Tuoteryhmäkohtaisiin kriteereihin voi tutustua täällä.

Onko sinulla muuten ruokahaluttomuutta tai laihtumista? Entä oletko tyytyväinen kehonkuvaasi? Maistuuko sinulle lämmin ruoka lainkaan vai syötkö pääsääntöisesti välipaloja? Jos pohdit näitä asioita, suosittelen että otat yhteyttä esimerkiksi terveydenhoitajaan, jotta pääset keskustelemaan niistä ammattilaisen kanssa.

Kuvailemissasi välipaloissa ei sinänsä ole mitään vikaa, mutta jotta saisit riittävästi energiaa sekä monipuolisesti eri ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen optimaalisella tavalla, olisi hyvä syödä vähintään kerran päivässä lämmin ruoka. Se sisältää kasviksia, hiilihydraatin lähteen (peruna/riisi/pasta mieluiten täysjyvänä) sekä proteiinin lähteen (kasviproteiini, kala, kana, satunnaisesti myös liha).

Lautasmalli on hyvä ohjenuora tasapainoisen aterian kokoamiseen. Lisäksi on hyvä muistaa, että ruokavalio on kokonaisuus, johon mahtuu mukaan myös sattumia ja niitä niin sanotusti epäterveelliseksikin ajateltuja ruokia. Kokonaisvaltaisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta ei haittaa yhtään, vaikka silloin tällöin söisikin jonkin runsassokerisen tai -rasvaisen herkun, kunhan ruokavalion pohja on kunnossa ja koostuu hyvistä valinnoista.

Jos koet tarvitsevasi vielä henkilökohtaisempaa ohjausta ja tukea ruokien valintaan liittyvissä asioissa, niin kannattaa siinäkin tapauksessa pyrkiä terveydenhoitajan vastaanotolle keskustelemaan aiheista.

Tsemppiä ruokaostoksiin!

Oliko vastauksesta hyötyä?