LiikeYleinen

Kehonpainoharjoittelu – neljän liikkeen pikatreeni kotiin

Kehonpainoharjoittelu – neljän liikkeen pikatreeni kotiin

Kehonpainoharjoittelu on yhä suositumpaa. Vinkeillämme teet kotona tehokkaan pikatreenin 15 minuutissa.

Lämmittele treeniä varten hyppelemällä ensin muutama haarahyppy.

Liike 1: Staattinen kyykky seinää vasten

  1. Asetu selkä seinää vasten.
  2. Pidä ryhti hyvänä, lavat kiinni seinässä ja keskivartalo jännittyneenä.
  3. Laskeudu istuvaan asentoon siten, että reidet ovat 90 asteen kulmassa lattiaan nähden.
  4. Voit pysyä tässä staattisessa pidossa tai halutessasi nostaa kantapäitä ilmaan. Toistot: 3 x 1 min.

Liike 2: Kyykky sohvalle

  1. Asetu seisomaan sohvan viereen, jalat hartioiden leveydellä, jalkaterät hieman ulospäin suuntautuneina. Pidä kädet rennosti vartalon vieressä. Jännitä keskivartalo.
  2. Hengitä ulos ja nosta kädet suoriksi vartalon eteen. Sisäänhengityksen aikana vie lantio taakse ja laskeudu kyykkyyn. Pidä pää pystyssä ja katse eteen suuntautuneena.
  3. Laskeudu sohvalle ja päästä jännitys jalkojen lihaksista, mutta pidä keskivartalo ja lantio tiukkana.
  4. Nouse ylös lonkka- ja polviniveliä ojentaen. Hengitä nousun aikana ulos. Toistot: 3 x 20.

Liike 3: Lantion nosto kehonpainolla

  1. Istu lattialle ja tue yläselkä tasapenkin reunaa vasten. Aseta jalkapohjat tukevasti maahan kantapäät lähelle pakaroita. Vedä napaa sisään. Pidä lantio neutraalissa asennossa suorituksen aikana. Hengitä sisään.
  2. Työnnä lantio mahdollisimman ylös samalla ulos hengittäen. Yläasennossa vartalosi on vaakatasossa polvista hartioihin.
  3. Laske lantio takaisin alas ja hengitä sisään. Toistot: 3 x 20.

Liike 4: Bulgarialainen askelkyykky

  1. Seiso penkin etupuolella. Nosta vasen jalka sohvalle ja vie kädet lanteille. Oikea jalka on vartalon etupuolella. Muista ottaa tarpeeksi pitkä askel eteen! Pidä keskivartalo tiukkana.
  2. Laskeudu alaspäin, kunnes vasemman jalan polvi lähes koskettaa alustaan. Hengitä laskeutumisen ajan sisään.
  3. Nouse takaisin pystyyn polvea ja lonkkaa ojentaen. Hengitä samalla ulos.
  4. Tee toistot ensin oikealle jalalle ja toista sitten liike vasemmalla jalalla. Toistot: 3 x 15 per jalka.

 

Teksti Katarina Cygnel-Nuortie, asiantuntija Jenny Lausti, Tampereen Liikuntapalvelut

Kuva Fotolia

Kysymys & vastaus

Moikka!

Alapään iho on hyvin herkkää, joten sheivaus voi helposti aiheuttaa esimerkiksi näppylöitä ja kutinaa. Joskus sheivaus voi myös aiheuttaa karvatuppien tulehdusta. Haitat liittyvät siis pitkälti ihon ärtymiseen. Usein ärsytysoireet helpottavat, kun ihon antaa rauhoittua sheivauskertojen välillä. Myös ihoa ”rauhoittavat” voiteet voivat auttaa. Joskus jos tulehdus pääsee kehittymään syvemmälle, saatetaan tarvita antibioottikuuri.

Ärsytyksen ehkäisemiseksi kannattaa tulevaisuudessa muistaa terävä höylä ja karvanpoistovaahto tai muu vastaava. Karvat kannattaa ajaa kasvusuuntaan, ei vastakarvaan. On myös tärkeää, että iho on tarpeeksi kostea, kun aloitat sheivauksen. Sheivauksen jälkeen iho kannattaa pestä viileällä vedellä ja lopuksi voidella ihovoiteella.

Mukavaa kesää!

Fressis

Joalin Loukamaa: ”Olen aika hidastempoinen ihminen”

Tanssija-laulaja, somevaikuttaja Joalin Loukamaa, 19, tuli isolle yleisölle tutuksi viimeistään kevään 2021 Selviytyjät-sarjasta. Siinä hän ihastutti pelitaidoillaan ja ystävällisyydellään, ja ylsi kisassa mitalisijoille. Miten Selviytyjät muutti Joalinin elämää, miten hän huolehtii omasta jaksamisestaan – ja mistä unelmoi?

Kysymys & vastaus

Hei ja kiitos hyvistä hammaskysymyksistä!

Kuulostaa siltä, että olet erinomaisesti ottanut suun terveytesi haltuun ja sinulla on paljon tarkkaa tietoa. On totta, että hampaita ei kannata pestä heti ruokailun jälkeen, varsinkaan jos on syönyt jotain tosi hapanta. Jos sinua huolettaa eroosio, niin voit toki yrittää muuttaa iltarutiiniasi niin, että iltapalan ja hampaiden harjauksen välissä olisi edes 15min aikaa. Pastilli toki nopeuttaa happohyökkäyksen loppumista, mutta samoin myös sylki huuhtelee bakteereita ja ruuantähteitä pois suusta. En tietysti neuvo tekemään suositusten vastaisesti, mutta voit ensi kerralla kysyä hammaslääkäriltä, että näkeekö hän merkkejä eroosiosta ja mikäli ei näe, uskoisin että voit turvallisin mielin jatkaa iltarutiiniasi.

Pastillien tasapainoinen nauttiminen on tärkeää enkä suosittele ylittämään päiväannosta, joka on xylitol-pastillista riippuen n. 8-10 pastillia vuorokaudessa. Suuremmat määrät voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Ehkä voisit mieluummin miettiä, että miksi sinulla tulee makean himo? Oletko kenties syönyt hyviä monipuolisia aterioita päivän aikana tai nukkunut tarpeeksi? Xylitol-pastillin nauttiminen aterian jälkeen on oikein hyvä tapa, mutta ei niitä ole tarkoitettu napsittavaksi pakettikaupalla joka päivä. Vaikka pastilleissa käytettävät lisäaineet ovat turvallisia, niin kannattaa silti pyrkiä tasapainoiseen ja terveelliseen ateriarytmiin, jossa mikään yksittäinen asia ei nouse liian suureen rooliin.

Hampaiden mekaaninen puhdistus eli harjaus riittää tutkimusten mukaan kaksi kertaa vuorokaudessa, eikä kolmannesta harjauksesta ole erityistä hyötyä. Liika mekaaninen rasitus voi alkaa sen sijaan jo turhaan kuluttamaan hampaita, joten huolellinen puhdistus kahdesti päivässä riittää. Hammasvälit suositellaan puhdistettavaksi vähintään kerran vuorokaudessa ja kielen kaavinta hellävaraisesti on hyvä lisä siihen. Eli hammasvälien ja kielen puhdistus hampaiden harjauksen yhteydessä iltaisin riittää. Perusterve ihminen ei tarvitse säännöllisesti suuvettä, vaan mekaaninen puhdistus ja hammastahnan sisältämä fluori riittävät hyvään suun terveyteen.

Kertomasi perusteella sinulla on suun terveys oikein hyvällä tolalla!

Aurinkoista kesää sinulle 😊

Fressis
Kysymys & vastaus

Heippa ja kiitos kysymyksestäsi!

Vesirokko on viruksen aiheuttama ja erittäin herkästi tarttuva tulehdustauti. Vesirokko leviää ilma-, pisara- tai kosketustartuntana vesirokkoon sairastuneen hengitysteistä ja ihorakkuloista. Vesirokko voi siis tarttua ilmaan yskittyjen pisaroiden tai suoraan kosketuksen kautta. Kysyit voiko vesirokko tarttua nuuskasta. Periaatteessa kyllä, jos käyttää nuuskaa, joka on ollut vesirokkoa sairastaneen suussa. Toki vesirokkoon voi sairastua myös olemalla kosketuksissa tai olemalla samassa tilassa vesirokkoon sairastuneen kanssa.

Kysyit myös, voiko korona tarttua nuuskasta. Koronavirustartunnan voi saada ilma-, pisara- tai kosketustartuntana. Ensisijaisesti korona tarttuu pisaratartuntana eli kun sairastunut henkilö yskii tai aivastaa. Koronan voi saada nuuskasta, jos käyttää koronaan sairastuneen suussa ollutta nuuskaa tai on kosketuksissa sellaisten pintojen kanssa (esimerkiksi koronaan sairastuneen nuuskapurkki), joihin on hiljattain päätynyt eritteitä hengitysteistä esimerkiksi yskimisen tai aivastamisen yhteydessä.

Me Fressiksessä suositellaan ehdottomasti pysymään poissa kokonaan nuuskasta. Lisää nuuskan terveyshaitoista voi lukea Fressiksen tietopankista.

Fressis

Millainen liikkuja olet?

Miten liikut arjessasi? Testaa millainen liikkujapersoona olet!

Tee testi
Kysymys & vastaus

Moikka ja kiitos viestistäsi!

Olit huolissasi, että sinulla on kohdunkaulan syöpä. Kohdunkaulan syöpä on erittäin harvinainen alle 25-vuotiailla. Vaikka netistä löytyy paljon hyvää tietoa eri aiheista, ei googlettelun perusteella kannata useinkaan vetää sen pidemmälle meneviä johtopäätöksiä. Kuvaamasi oireet voivat viitata moneen muuhunkin, eikä sinulla siis liene asian suhteen syytä huoleen. Jos jokin terveyteen liittyvä asia mietityttää kovasti, on se hyvä selvittää terveydenhuollon ammattilaisten kanssa.

Kerroit, että valkovuotosi haisee välillä. Valkovuodon haju voi vaihdella erilaisista syistä. Joskus haju voi johtua esimerkiksi hautuneesta alapäästä, siis esimerkiksi hikoilun seurauksena tai hautuvien vaatteiden alla muhineesta limakalvosta ja ihosta. Joskus emättimen bakteerikanta saattaa kuukautiskierron eri vaiheissa muuttua siten, että hajua tuottavien bakteereiden määrä kasvaa. Tilanne menee usein ohi itsestään, eikä sille tarvitse tehdä mitään. Jos valkovuoto haisee voimakkaasti ja samaan aikaan on limakalvojen arkuutta, kutinaa, kirvelyä tai alavatsakipuja, on syytä käydä lääkärissä. Tällöin voi olla kyse emättimen tulehduksesta. Jos sinulla ei siis ole muita oireita voit huoletta seurailla tilannetta. Alapäätä voi ”hoitaa” ilmakylvyillä, pehmeillä alusvaatteilla sekä puristamattomilla housuilla. Lisäksi on hyvä välttää pikkuhousunsuojien jatkuvaa käyttöä.

Kerroit myös, että sinulle tulee verta käydessäsi kakalla. Usein tämän taustalla voi olla esimerkiksi haava peräaukon seudulla tai peräpukamat. Kyseessä ei siis välttämättä ole mitään sen vakavampaa, mutta verisen ulosteen syy on kuitenkin aina hyvä selvittää. Suosittelen, että kerrot asiasta vanhemmillesi ja olette sitten tarvittaessa yhteydessä esimerkiksi kouluterveydenhuoltoon.

Sinua mietitytti myös se, että kuukautisesi ovat myöhässä. Etenkin ensimmäisten vuosien aikana on varsin tavallista, että kuukautiset voivat olla hyvinkin epäsäännölliset. Kuukautiset voivat olla myös epäsäännölliset esimerkiksi stressin, sairastelun tai painossa tapahtuneiden suurten muutosten takia. Jos kuukautiset jäävät pois useammassa kierrossa, on hyvä keskustella asiasta esimerkiksi kouluterveydenhoitajan kanssa. Mikäli raskauden mahdollisuus on olemassa, on toki syytä tehdä raskaustesti.

Viestissäsi kerroit monista sinua mietityttävistä asioista. Kyse ei välttämättä ole mistään sen vakavammasta, mutta jos oireesi edelleen jatkuvat, suosittelen että olet yhteydessä esimerkiksi kouluterveydenhoitajaan tai omaan terveysasemaasi tilanteen selvittämiseksi.

Fressis