Kehonpainoharjoittelu – neljän liikkeen pikatreeni kotiin


Kehonpainoharjoittelu on yhä suositumpaa. Vinkeillämme teet kotona tehokkaan pikatreenin 15 minuutissa.
Lämmittele treeniä varten hyppelemällä ensin muutama haarahyppy.
Liike 1: Staattinen kyykky seinää vasten
- Asetu selkä seinää vasten.
- Pidä ryhti hyvänä, lavat kiinni seinässä ja keskivartalo jännittyneenä.
- Laskeudu istuvaan asentoon siten, että reidet ovat 90 asteen kulmassa lattiaan nähden.
- Voit pysyä tässä staattisessa pidossa tai halutessasi nostaa kantapäitä ilmaan. Toistot: 3 x 1 min.
Liike 2: Kyykky sohvalle
- Asetu seisomaan sohvan viereen, jalat hartioiden leveydellä, jalkaterät hieman ulospäin suuntautuneina. Pidä kädet rennosti vartalon vieressä. Jännitä keskivartalo.
- Hengitä ulos ja nosta kädet suoriksi vartalon eteen. Sisäänhengityksen aikana vie lantio taakse ja laskeudu kyykkyyn. Pidä pää pystyssä ja katse eteen suuntautuneena.
- Laskeudu sohvalle ja päästä jännitys jalkojen lihaksista, mutta pidä keskivartalo ja lantio tiukkana.
- Nouse ylös lonkka- ja polviniveliä ojentaen. Hengitä nousun aikana ulos. Toistot: 3 x 20.
Liike 3: Lantion nosto kehonpainolla
- Istu lattialle ja tue yläselkä tasapenkin reunaa vasten. Aseta jalkapohjat tukevasti maahan kantapäät lähelle pakaroita. Vedä napaa sisään. Pidä lantio neutraalissa asennossa suorituksen aikana. Hengitä sisään.
- Työnnä lantio mahdollisimman ylös samalla ulos hengittäen. Yläasennossa vartalosi on vaakatasossa polvista hartioihin.
- Laske lantio takaisin alas ja hengitä sisään. Toistot: 3 x 20.
Liike 4: Bulgarialainen askelkyykky
- Seiso penkin etupuolella. Nosta vasen jalka sohvalle ja vie kädet lanteille. Oikea jalka on vartalon etupuolella. Muista ottaa tarpeeksi pitkä askel eteen! Pidä keskivartalo tiukkana.
- Laskeudu alaspäin, kunnes vasemman jalan polvi lähes koskettaa alustaan. Hengitä laskeutumisen ajan sisään.
- Nouse takaisin pystyyn polvea ja lonkkaa ojentaen. Hengitä samalla ulos.
- Tee toistot ensin oikealle jalalle ja toista sitten liike vasemmalla jalalla. Toistot: 3 x 15 per jalka.
Teksti Katarina Cygnel-Nuortie, asiantuntija Jenny Lausti, Tampereen Liikuntapalvelut
Kuva Fotolia