LiikeYleinen

Kehonpainoharjoittelu – neljän liikkeen pikatreeni kotiin

Kehonpainoharjoittelu – neljän liikkeen pikatreeni kotiin

Kehonpainoharjoittelu on yhä suositumpaa. Vinkeillämme teet kotona tehokkaan pikatreenin 15 minuutissa.

Lämmittele treeniä varten hyppelemällä ensin muutama haarahyppy.

Liike 1: Staattinen kyykky seinää vasten

  1. Asetu selkä seinää vasten.
  2. Pidä ryhti hyvänä, lavat kiinni seinässä ja keskivartalo jännittyneenä.
  3. Laskeudu istuvaan asentoon siten, että reidet ovat 90 asteen kulmassa lattiaan nähden.
  4. Voit pysyä tässä staattisessa pidossa tai halutessasi nostaa kantapäitä ilmaan. Toistot: 3 x 1 min.

Liike 2: Kyykky sohvalle

  1. Asetu seisomaan sohvan viereen, jalat hartioiden leveydellä, jalkaterät hieman ulospäin suuntautuneina. Pidä kädet rennosti vartalon vieressä. Jännitä keskivartalo.
  2. Hengitä ulos ja nosta kädet suoriksi vartalon eteen. Sisäänhengityksen aikana vie lantio taakse ja laskeudu kyykkyyn. Pidä pää pystyssä ja katse eteen suuntautuneena.
  3. Laskeudu sohvalle ja päästä jännitys jalkojen lihaksista, mutta pidä keskivartalo ja lantio tiukkana.
  4. Nouse ylös lonkka- ja polviniveliä ojentaen. Hengitä nousun aikana ulos. Toistot: 3 x 20.

Liike 3: Lantion nosto kehonpainolla

  1. Istu lattialle ja tue yläselkä tasapenkin reunaa vasten. Aseta jalkapohjat tukevasti maahan kantapäät lähelle pakaroita. Vedä napaa sisään. Pidä lantio neutraalissa asennossa suorituksen aikana. Hengitä sisään.
  2. Työnnä lantio mahdollisimman ylös samalla ulos hengittäen. Yläasennossa vartalosi on vaakatasossa polvista hartioihin.
  3. Laske lantio takaisin alas ja hengitä sisään. Toistot: 3 x 20.

Liike 4: Bulgarialainen askelkyykky

  1. Seiso penkin etupuolella. Nosta vasen jalka sohvalle ja vie kädet lanteille. Oikea jalka on vartalon etupuolella. Muista ottaa tarpeeksi pitkä askel eteen! Pidä keskivartalo tiukkana.
  2. Laskeudu alaspäin, kunnes vasemman jalan polvi lähes koskettaa alustaan. Hengitä laskeutumisen ajan sisään.
  3. Nouse takaisin pystyyn polvea ja lonkkaa ojentaen. Hengitä samalla ulos.
  4. Tee toistot ensin oikealle jalalle ja toista sitten liike vasemmalla jalalla. Toistot: 3 x 15 per jalka.

 

Teksti Katarina Cygnel-Nuortie, asiantuntija Jenny Lausti, Tampereen Liikuntapalvelut

Kuva Fotolia

Katso myös

Kysymys
RytmiYleinen
Poikanen Kuinka voisin laihduttaa terveellisesti? Hei olen 2kuukauden päästä 13v ja minulla olisi kysymys. Haluaisin tietää miten voisin laihduttaa terveellisesti omaan ikääni verrattuna. Olen tällä hetkellä 155cm ja 79kg...
Fressis

Moikka ja kiitos viestistäsi!

Alkuun on tosi hienoa kuulla, että koet itsesi hyväkuntoiseksi 😊 Se on tosi tärkeää arjessa jaksamisen kannalta.

Nuoruudessa kehossa tapahtuu paljon muutoksia. Painon lisääntyminen murrosiässä on hyvin tavallista, kun kehon rasvakoostumus muuttuu. Lisäksi saatat todennäköisesti vielä kasvaa pituutta. Kehosi kehitys on siis vielä kesken ja kehonkoostumuksessasi voi tapahtua vielä paljonkin muutoksia kehityksen edetessä.

Kerroit, että olit yrittänyt laihduttaa, mutta tästä oli seurannut päänsärkyjä ja väsymystä. Nämä oireet ovat voineet johtua esimerkiksi siitä, että olet saanut liian niukasti energiaa. Lähtökohtaisesti onkin hyvä muistaa, ettei laihduttaminen ole pääsääntöisesti hyväksi kasvavalle nuorelle. Laihduttamisen sijaan kannattaa panostaa terveellisiin elintapoihin pitkällä aikavälillä.

Säännöllinen ja monipuolinen syöminen on yksi terveyden ja hyvinvoinnin kulmakivistä. Kasvavan nuoren olisi hyvä syödä säännöllisesti ja monipuolisesti 5 kertaa päivässä. Kun ruokailurytmi on säännöllinen, ei tule myöskään tarvetta täyttää mahaa esimerkiksi herkuilla. Herkkuhetkillekin on toki paikkansa, eikä ruokailun suhteen pidä olla liian ehdoton.

Hyvinvoinnin kannalta tärkeää on myös riittävä liikkuminen. Kerroitkin, että olet hyväkuntoinen ja esimerkiksi juoksu sujuu mukavasti. Onkohan sinulla kenties jo jokin mukava liikunnallinen harrastus? Harrastamisen lisäksi arjessa voi liikkua monella tapaa, esimerkiksi kävelemällä/pyöräilemällä koulumatkat. Lasten ja nuorten liikkumissuositusten mukaan olisi hyvä liikkua reippaasti ja rasittavasti vähintään tunti päivässä. Myös unella ja levolla on tärkeä merkitys hyvinvoinnille. Nukuthan siis riittävästi?

Suosittelen siis keskittymään terveellisiin ja säännöllisiin elintapoihin sekä sellaisiin arjen rutiineihin, jotka tuottavat sinulle hyvää mieltä ja tukevat jaksamistasi. Vinkkejä näihin aiheisiin liittyen löydät Fressiksen tietopankista.

Jos painoon liittyvät asiat kuitenkin mietityttävät sinua vielä kovasti, on niistä hyvä keskustella esimerkiksi kouluterveydenhoitajan kanssa. Hänen kanssaan voitte yhdessä keskustella kehityksestäsi ja häneltä voit saada tarvittaessa myös vinkkejä esimerkiksi syömiseen liittyen.

Mukavaa loppuvuotta!

Oliko vastauksesta hyötyä?
Kysymys
RytmiYleinen
Juu Paino ja pituus eivät kerro paljoakaan terveydestä Oon 14-vuotias poika painan 93-94kg ja pituus on 186cm, olenko ylipainoinen?
Fressis

Hei nimimerkki ”Juu” – ja kiitos viestistäsi!

Kysyt, oletko ylipainoinen. Valitettavasti kysymykseen on vaikea vastata sinua tapaamatta. On kuitenkin selvää, että paino ja pituus itsessään eivät vielä kerro paljoakaan terveydestäsi, eikä etenkään siitä, miltä sinusta itsestäsi tuntuu omassa kehossasi. Jos antamistasi mitoista laskee painoindeksin, saa vastauksen:  ”Ikäisekseen pitkillä ja lihaksikkailla lapsilla painoindeksi saattaa olla yli 25, vaikka rasvaprosentti on normaali. Jos näin ei ole, lapsi on todennäköisesti ylipainoinen. Painoindeksiä on syytä seurata kerran kuussa, ettei se enää nouse.”

Tämä tarkoittaa siis sitä, että painoindeksisi on korkeahko. Mutta kuten alussa sanoin, paino ja pituus yksin eivät vielä kerro paljoakaan terveydestäsi, eikä myöskään kehon koostumuksestasi. Siksi en keskittyisi siihen, mitä niillä laskettu painoindeksin lukema kertoo. Murrosikäisen nuoren kohdalla sopivaa painoa on muutenkin vaikea antaa, sillä kehossa tapahtuu sekä pituuskasvua että painonmuutoksia kehityksen edetessä.

Näitä mittojasi ja painoindeksiä enemmän olisinkin kiinnostunut siitä, mitä ja miten syöt ja liikut sekä miten lepäät? Syötkö säännöllisesti 4-5 kertaa päivässä? Saatko syömästäsi ruoasta vitamiineja, kuitua ja muita ravintoaineita? Syötkö päivittäin hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväleipää, puuroa? Käytätkö vähärasvaisia maitotuotteita ja syötkö kalaa? Kun syö monipuolisesti ja säännöllisesti, auttaa se jaksamaan ja pitämään verensokerin tasaisena. Pohdin myös sitä, liikutko päivittäin 1-2 tuntia? Liikkuminen voi olla kaikenlaista pienistä arjen askareista kävelylenkkeihin ja liikunnalliseen harrastukseen. Monipuolisen ruokavalion ja säännöllisen liikkumisen lisäksi kasvavalle nuorelle on tärkeää myös se, että nukkuu riittävästi. Saatko nukuttua 8-9 tuntia yössä?

Jos nämä peruspalikat eli ruokavalio, liikunta ja lepo ovat sinulla tasapainossa, voit olla aika tyytyväinen huolimatta siitä, mitä puntarin lukema näyttää. Jos et ole oikein varma, syötkö oiken ja miten voisit syödä vielä terveellisemmin, voisit käydä tapaamassa koulusi terveydenhoitajaa. Hänen kanssaan voisitte muutenkin jutella jaksamisestasi ja siitä, miten kasvusi etenee ja mitä itse ajattelet painostasi. Terveydenhoitaja näkee terveystiedoistasi missä vaiheessa kehityksesi on ja osaa arvioida sitä, onko tarvetta jollain tavalla tarkkailla painoa.

Fressiksestä löydät paljon tietoa ja vinkkejä liikkumiseen, syömiseen ja riittävästä levosta huolehtimiseen, kannustan sinua tutustumaan myös niihin!

Hyvää ja levollista loppuvuotta sinulle!

Oliko vastauksesta hyötyä?
Kysymys
SeksiYleinen
Onko vaarallista Voiko finni muuttua patiksi rinnan sisällä? Mun nännissä on ollu iso finni ja nyt se on muuttunu sellaseks patiks mun nännin/tissin sisällä oon 12v tyttö onko normaalii?
Fressis

Moikka ja kiitos viestistäsi!

On ihan normaalia, että myös rintakehän/rintojen alueella voi joskus esiintyä finnejä. Finnit voivat olla pinnallisia tai tuntua joskus myös ihonalaisina ”patteina”. Joskus rintojen alueella voi esiintyä myös muunlaisia patteja. Useimmiten nuorilla tällaisetkin patit ovat ihan hyvälaatuisia muutoksia, kuten nesterakkuloita eli kystia, eikä niiden vuoksi ole syytä huoleen.

Mikäli asia kuitenkin vielä huolestuttaa sinua, kannustan sinua keskustelemaan asiasta esimerkiksi jonkun läheisen aikuisen kanssa. Voit myös olla yhteydessä kouluterveydenhoitajaan ja käydä tarkistuttamassa tilanteen hänen vastaanotollaan.

Mukavaa loppuvuotta!

Oliko vastauksesta hyötyä?