Liike

Ekaa kertaa salille? Näin aloitat kuntosaliharjoittelun

Kuntosaliharjoittelun voi aloittaa 15–16-vuotiaana. Yläikärajaa aloittamiselle ei ole. Monen mielestä parasta on se, että treenin paikan ja ajankohdan voi päättää ihan oman aikataulun mukaan.

Ekaa kertaa salille? Näin aloitat kuntosaliharjoittelun

Oikealla tekniikalla tehty kuntosaliharjoittelu ei nykytutkimusten mukaan vaikuta nuorten pituuskasvuun. Kasvupyrähdyksen aikaan kehon mittasuhteissa tapahtuu kuitenkin suuria muutoksia, jolloin väärin tehdyistä liikkeistä voi seurata virheasentoja, tapaturmia ja rasitusvammoja. Siksi 15–16-vuotta on sopiva alaikäraja kuntosaliharjoittelun aloittamiselle.

Lähde rohkeasti liikkeelle ja muista, että jokainen salilla kävijä on ollut joskus ensikertalainen.

Kysy neuvoa kaikista mietityttävistä asioista kuntosalin henkilökunnalta tai pätevältä ohjaajalta. Älä matki liikkeitä vieressä treenavalta kaverilta tai tee niitä mutu-tuntumalla.

Montako kertaa viikossa kuntosalille?

Kuntosaliharjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa on jo hyvä treenimäärä.

Ensimmäisenä päivänä voit esimerkiksi keskittyä alavartaloa ja toisena päivänä ylävartaloa kehittäviin liikkeisiin.

Kolmantena päivänä voit tehdä koko vartaloa rasittavan kiertoharjoittelun eli harjoittaa sekä lihas- että kestävyyskuntoa. Kiertoharjoittelussa eri lihasryhmiä harjoittavat liikkeet tehdään yhteen putkeen ja minuutin tauko pidetään vasta kierroksen lopussa. Toista sitten kierros uudelleen – mikä ihana hiki!

Tärkeintä on harjoittaa viikon aikana koko kehoa monipuolisesti eikä valita kuntosalilla vain muutamia suosikkiliikkeitä tai -lihasryhmiä, jolloin kehon lihastasapaino kärsii.

Vartin alkulämmittely valmistaa lihakset treeniin

 Ennen varsinaista treeniä valmista keho ja lihakset tulevaa harjoittelua varten. Tärkeintä on saada lämpimäksi ne lihakset, joita aiot lihaskuntoharjoittelussa treenata.

Kuntopyörän, crosstrainerin tai soutulaitteen kyydissä voit rauhassa seurailla kuntosalin miljöötä, jos ekat treenikerrat jännittävät. Myös keppijumppa ja hyppynaru ovat erinomaisia tapoja saada kroppa treenivireeseen!

Vaivaiset 15 minuuttia lämmittelyä ja liikkuvuusharjoittelua estävät monelta ongelmalta ja vaikuttavat positiivisesti tuloksiin.

Älä sorru liian isoihin painoihin

Aloita lihaskuntoharjoittelu kevyillä painoilla tai kehonpainoharjoittelulla, jossa vastuksena toimii oman kehon paino. Aluksi kannattaa lähteä liikkeelle esimerkiksi 12–20 toiston sarjoilla ja tehdä jokaista liikettä 2–3 sarjaa. Pidä sarjojen välillä noin minuutin tauot!

Lihaskuntoharjoittelussa ei voi liiaksi korostaa hyvää keskivartalon hallintaa, oikeaa suoritustekniikkaa ja turvallisuutta.

Typerintä mitä kuntosalilla voi tehdä, on aloittaa treenaaminen mahtipontisesti liian suurilla painoilla! Loukkaantumisien ja väärien liikeratojen riski kasvaa, eikä treeni yleensä mene niille lihaksille, joille kuormitus halutaan kohdistaa. Ylilyöntejä tulee helposti muun muassa kyykyissä, maastavedossa ja penkkipunnerruksessa.

Muista loppujäähdyttely, palautuminen ja lepo

Päätä harjoittelut 10–15 minuutin loppujäähdyttelyyn esimerkiksi kuntopyörällä. Se käynnistää kehon palautumisen ja edistää elimistöön harjoituksen aikana syntyneiden kuona-aineiden poistumista lihaksista.

Pitkät venyttelyt on parasta tehdä omana harjoituksena muutama tunti kuntosaliharjoittelun jälkeen. Jos vaarana on, että venyttelyt unohtuvat kokonaan, tee ne heti loppujäähdyttelyjen päätteeksi lyhyemmin, noin 20 sekuntia per lihasryhmä.

Muista myös, ettei ahkerakaan harjoittelu vie sinua yksistään eteenpäin. Pidä huolta myös monipuolisesta ravinnosta ja riittävästä levosta!

 

Täältä löydät hyvän perustreeniohjelman.

 

Jutun asiantuntija: Kauniaisten liikuntasuunnittelija Helena Pirvola-Nykänen

Kuva: iStock

Kysymys & vastaus

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

Aktiivinen liikkuminen tosiaankin lisää ruokahalua ja energiantarvetta. Liikunnan harrastaminen vaikuttaa energiankulutukseesi myös lepopäivinä, sillä kehon palautuminen ja lihasten energiavarastojen täyttyminen jatkuu useamman päivän ajan harjoituksen jälkeen. Syömisen suhteen on hyvä kiinnittää huomiota muutamaan asiaan.

Kaikista tärkeintä on ruokailun säännöllisyys. Kun ateriat ajoittaa tasaisesti pitkin päivää, noin kolmen tunnin välein, eivät nälkä ja herkkuhimo pääse yllättämään. Jos tuntuu, että ateriavälit venyvät liikaa, voit pitää vaikka treenilaukussa välipalapatukkaa tai muuta pikku evästä mukana, ja syödä sen heti liikuntasuorituksen jälkeen pahimpaan nälkään. Harjoituksen jälkeen on hyvä syödä melko pian jotain hiilihydraattipitoista välipalaa tai ruokaa, jotta kehon palautuminen alkaa tehokkaasti. Lisätietoa säännöllisestä ateriarytmistä löydät Fressiksen sivuilta.

Toinen tärkeä asia on ruokavalion koostaminen terveellisestä perusruoasta. Herkkuja ja sattumia mahtuu ruokavalioon, mutta perusta koostuu terveellisistä ruoista: paljon kasviksia ja hedelmiä, täysjyvää (kuten tummaa riisiä ja pastaa, täysjyväleipää), proteiinia (kuten kala, kana ja kasviperäiset proteiinit) sekä pehmeitä rasvoja. Aterioiden koostamisessa auttavat lautasmalli ja ruokapyramidi. Riittävän suurten annosten syöminen auttaa herkkuhimon taltuttamisessa.

Jos painoon ja syömiseen liittyvät asiat mietityttävät sinua paljon, voisi olla hyvä käydä juttelemassa asiasta vielä esimerkiksi kouluterveydenhoitajan kanssa.

Herkuttelu on askarruttanut Fressiksen palstalla myös nimimerkkejä t19 ja Makea-addiktoitunut.

Mukavaa loppuvuotta!

Fressis
Kysymys & vastaus

Moikka ja kiitos hyvästä kysymyksestä!

Nyrkkeilyssä voi sparrata tai otella myös hammasrautojen kanssa. Hampaiden suojaaminen kamppailulajeja harrastaessa on tosi tärkeää. Suosittelen hankkimaan urheilijoille tarkoitetut hammassuojat, joissa on muotoiltavat kanavat hammasrautoja varten. Niitä voidaan muokata uudelleen oikomishoidon etenemisen mukaan. Kannattaa ottaa suojat mukaan oikojahammaslääkärin käynnille ja varmistaa niiden istuvuus. Mikäli huomaat että hammasraudoista irtoaa pala tai ne ovat huonosti kiinni, niin kannattaa olla heti yhteydessä hammaslääkäriin.

Mukavia hetkiä harrastuksesi parissa!

Fressis

Scouppi: Tubettajan arkielämää

Youtube-videollaan Scouppi näyttää millaista hänen arkensa tubettajana on ja miten sitä vois muokata parempaan suuntaan. Käy ottamassa vinkit talteen!

Scouppi

MattePlays: 24h liikuntahaaste

Youtube-videollaan Matte näyttää, että liikunta on oikeasti hauskaa! Matte inspiroi juuri sinua liikkumaan ja näyttää hauskoja erilaisia lajeja.

MattePlays

Kaisa Ottelinin Viikonloppu

Youtube-videota katsomalla pääset mukaan Kaisa Ottelinin viikonloppuun! Videolla Kaisa inspiroi katsojia urheilemaan ja viettämään aikaa läheisten kanssa.

Kaisa Ottelin

Dokke Tas: Pelitubettajan arki

Videota katsomalla saat  selville, mitä tarkoittaa Dokken vinkki 20-20-20 sekä miten hän virkistää mieltään. Oletko ikinä miettinyt mitä vinkkiä voisit itse jakaa läheisillesi arjen hyvinvointia varten?

Dokke Tas