Liike

Ekaa kertaa salille? Näin aloitat kuntosaliharjoittelun

Kuntosaliharjoittelun voi aloittaa 15–16-vuotiaana. Yläikärajaa aloittamiselle ei ole. Monen mielestä parasta on se, että treenin paikan ja ajankohdan voi päättää ihan oman aikataulun mukaan.

Ekaa kertaa salille? Näin aloitat kuntosaliharjoittelun

Oikealla tekniikalla tehty kuntosaliharjoittelu ei nykytutkimusten mukaan vaikuta nuorten pituuskasvuun. Kasvupyrähdyksen aikaan kehon mittasuhteissa tapahtuu kuitenkin suuria muutoksia, jolloin väärin tehdyistä liikkeistä voi seurata virheasentoja, tapaturmia ja rasitusvammoja. Siksi 15–16-vuotta on sopiva alaikäraja kuntosaliharjoittelun aloittamiselle.

Lähde rohkeasti liikkeelle ja muista, että jokainen salilla kävijä on ollut joskus ensikertalainen.

Kysy neuvoa kaikista mietityttävistä asioista kuntosalin henkilökunnalta tai pätevältä ohjaajalta. Älä matki liikkeitä vieressä treenavalta kaverilta tai tee niitä mutu-tuntumalla.

Montako kertaa viikossa kuntosalille?

Kuntosaliharjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa on jo hyvä treenimäärä.

Ensimmäisenä päivänä voit esimerkiksi keskittyä alavartaloa ja toisena päivänä ylävartaloa kehittäviin liikkeisiin.

Kolmantena päivänä voit tehdä koko vartaloa rasittavan kiertoharjoittelun eli harjoittaa sekä lihas- että kestävyyskuntoa. Kiertoharjoittelussa eri lihasryhmiä harjoittavat liikkeet tehdään yhteen putkeen ja minuutin tauko pidetään vasta kierroksen lopussa. Toista sitten kierros uudelleen – mikä ihana hiki!

Tärkeintä on harjoittaa viikon aikana koko kehoa monipuolisesti eikä valita kuntosalilla vain muutamia suosikkiliikkeitä tai -lihasryhmiä, jolloin kehon lihastasapaino kärsii.

Vartin alkulämmittely valmistaa lihakset treeniin

 Ennen varsinaista treeniä valmista keho ja lihakset tulevaa harjoittelua varten. Tärkeintä on saada lämpimäksi ne lihakset, joita aiot lihaskuntoharjoittelussa treenata.

Kuntopyörän, crosstrainerin tai soutulaitteen kyydissä voit rauhassa seurailla kuntosalin miljöötä, jos ekat treenikerrat jännittävät. Myös keppijumppa ja hyppynaru ovat erinomaisia tapoja saada kroppa treenivireeseen!

Vaivaiset 15 minuuttia lämmittelyä ja liikkuvuusharjoittelua estävät monelta ongelmalta ja vaikuttavat positiivisesti tuloksiin.

Älä sorru liian isoihin painoihin

Aloita lihaskuntoharjoittelu kevyillä painoilla tai kehonpainoharjoittelulla, jossa vastuksena toimii oman kehon paino. Aluksi kannattaa lähteä liikkeelle esimerkiksi 12–20 toiston sarjoilla ja tehdä jokaista liikettä 2–3 sarjaa. Pidä sarjojen välillä noin minuutin tauot!

Lihaskuntoharjoittelussa ei voi liiaksi korostaa hyvää keskivartalon hallintaa, oikeaa suoritustekniikkaa ja turvallisuutta.

Typerintä mitä kuntosalilla voi tehdä, on aloittaa treenaaminen mahtipontisesti liian suurilla painoilla! Loukkaantumisien ja väärien liikeratojen riski kasvaa, eikä treeni yleensä mene niille lihaksille, joille kuormitus halutaan kohdistaa. Ylilyöntejä tulee helposti muun muassa kyykyissä, maastavedossa ja penkkipunnerruksessa.

Muista loppujäähdyttely, palautuminen ja lepo

Päätä harjoittelut 10–15 minuutin loppujäähdyttelyyn esimerkiksi kuntopyörällä. Se käynnistää kehon palautumisen ja edistää elimistöön harjoituksen aikana syntyneiden kuona-aineiden poistumista lihaksista.

Pitkät venyttelyt on parasta tehdä omana harjoituksena muutama tunti kuntosaliharjoittelun jälkeen. Jos vaarana on, että venyttelyt unohtuvat kokonaan, tee ne heti loppujäähdyttelyjen päätteeksi lyhyemmin, noin 20 sekuntia per lihasryhmä.

Muista myös, ettei ahkerakaan harjoittelu vie sinua yksistään eteenpäin. Pidä huolta myös monipuolisesta ravinnosta ja riittävästä levosta!

 

Täältä löydät hyvän perustreeniohjelman.

 

Jutun asiantuntija: Kauniaisten liikuntasuunnittelija Helena Pirvola-Nykänen

Kuva: iStock

Kysymys & vastaus

Moi ja kiitos kysymyksestäsi!

Yliliikkuvuudella tarkoitetaan nivelen poikkeuksellisen laajaa liikelaajuutta. Yliliikkuvuus voi olla paikallista eli vain tietyssä nivelessä tai yleistä eli esiintyä yleisesti koko nivelistössä. Nivelten yliliikkuvuutta esiintyy noin kymmenellä prosentilla suomalaisista.

Yliliikkuvuus ei välttämättä aiheuta mitään oireita tai haittaa. Yleisimpänä oireena yliliikkuvuuteen voi liittyä nivelkipua, etenkin kehon suurissa nivelissä, kuten olkapäässä tai polvessa. Lihasten antama tuki on erityisen tärkeää yliliikkuville nivelille. Etenkin jos yliliikkuvuus aiheuttaa oireita, on tärkeää huolehtia niveltä ympäröivien lihasten vahvistamisesta.

Jos yliliikkuvuus aiheuttaa esimerkiksi kipua, on hyvä hakeutua terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle tilanteen selvittämiseksi.

Hyvää loppukesää!

Fressis
Kysymys & vastaus

Heippa ja kiitos kysymyksestäsi!

Voimistelu onkin monipuolinen ja haastava liikuntalaji. Voimistelu kehittää mm. vartalon hallintaa, ketteryyttä, lihaskuntoa ja liikkuvuutta. Kerrot harrastaneesi voimistelua päivittäin viimeisen puolen vuoden aikana ja nyt tuntuu, että sitä taitaa olla liikaa. Hienoa, että olet pysähtynyt pohtimaan omaa jaksamistasi.

Kysymyksessäsi pyydät vinkkiä, miten voisit vähentää liikkumista. Päivittäinen liikkuminen on hyvä juttu, mutta on hyvä pitää mielessä se, mistä tulee oikeasti itselle hyvä olo ja mieli. Liikutko näin paljon itsesi vuoksi vai sen vuoksi, että voit näyttää taitojasi muille? Yleisesti suositellaan, että nuori liikkuisi vähintään tunnin päivässä. Viikon aikana on hyvä liikkua myös eri tavoin, niin että noin puolet olisi reipasta ja hengästyttävää liikkumista ja puolet kehonhallintaa, voimaa ja liikkuvuutta kehittävää. Kaikista tärkeintä on kuitenkin löytää itselleen sopiva yhdistelmä eri liikkumisen tavoista, niin että kroppa ja mieli jaksaa. Lepo on myös tärkeää palautumisen kannalta. Jos seuravana päivänä kroppa tuntuu väsyneeltä, voisi päivän aikana kokeilla esimerkiksi kevyempää kävely- tai pyöräilylenkkiä.

Toivottavasti tästä on sinulle apua ja löydät itsellesi sopivan tavan ja määrän liikkua. Mukavaa kesän jatkoa!

Fressis
Kysymys & vastaus

Moikka ja kiitos kysymyksestäsi!

9-vuotiaan unentarve on vuorokaudessa noin kymmenen tuntia, mutta yksilölliset vaihtelut voivat olla suuria. Lapsi tarvitsee kuitenkin riittävästi unta kehittyäkseen ja kasvaakseen. Myös aivot tarvitsevat unta levätäkseen ja palautuakseen viriketulvasta.

Liikkua tulisi vähintään 1,5-2 tuntia päivässä. Liikunta voi olla muutakin kuin urheiluharrastus, esim. leikkimistä, koulumatkojen kävelyä tai pyöräilyä sekä pihahöntsäilyä. Puolet tuosta 1,5-2 tunnista tulisi kuitenkin olla reipasta liikkumista, eli sellaista missä hengästyy edes jonkin verran.

Kivaa kesän odotusta!

Fressis

Kotitreeni – helppo kunto-ohjelma koko viikoksi

Kaipaatko salille tai harjoituksiin? Kokeile monipuolisesti eri lajeja! Kokosimme viikkolukujärjestyksen, jonka avulla löydät liikkumisen ilon.

Kysymys & vastaus

Heippa ja kiitos kysymyksestäsi!

Pohdit kysymyksessäsi, miten paljon urheileva nuori voi syödä herkkuja viikossa ja vaikuttaako herkkujen syöminen lihasten kasvuun? Urheilevan nuoren ja oikeastaan kaikkien nuorten ravitsemuksessa tärkeää on monipuolinen perusravinto ja säännöllinen ateriarytmi. Monipuoliseen ravintoon kuuluu paljon kasviksia ja hedelmiä, kuitupitoista täysjyvää sekä proteiinia ja pehmeää rasvaa. Ja näitä kun nauttii päivän mittaan säännöllisesti (3-5h välein), voi myös herkutella kohtuullisin määrin. Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena, auttaa syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla ja vähentää houkutusta naposteluun.

Joillekin sopii, että sallii itselleen pienen herkun joka päivä (vaikka se pullapala päivässä), toiset taas keskittävät herkuttelun esimerkiksi yhdelle päivälle. Tärkeintä kuitenkin on, että herkut ovat herkutteluhetkiä varten, ei nälän sammuttamiseen. Kun ravitsemuksen perusta on kunnossa, ei herkuttelu vaikuta lihasten kehitykseen tai kasvuun. Urheilevan nuoren ravinnosta voit lukea lisää esim. Terve urheilija -sivulta.

Kysyit myös lihaskuntoharjoittelusta. Lihaskunnon harjoittamisessa ja kehittämisessä on hyvä muistaa kaksi perusasiaa: säännöllinen ja monipuolinen harjoittelu. Liikuntasuositusten mukaan monipuolista lihaskuntoharjoittelua on hyvä tehdä noin 3 kertaa viikossa. Kerrot tekeväsi vatsalihasharjoittelua joka toinen päivä 10 minuutin ajan. Kun haluaa kehittää lihaskuntoa, harjoittelu kannattaa toteuttaa niin, että harjoittelun jälkeen lihaksissa tuntuu väsymystä. Kropan täytyy kuitenkin tuntua palautuneelta edelliseltä harjoituskerralta, kun aloittaa seuraavan treenipäivän harjoituksen. Olisi hyvä, että lihaskuntoharjoitteluusi sisältyisi monipuolisesti kehoa kuormittavia harjoitteita. Tämän lisäksi omaan harjoitteluun olisi hyvä sisällyttää hengästyttävää liikkumista. Vinkkejä lihaskuntoharjoitteluun löydät esimerkiksi Smart Movesin sivuilta.

Tsemppiä kevääseen!

Fressis

”Elämääni mahtui vain treenaaminen”

Katariina sairastui ylikuntoon lukiossa. Omaan kehoon rakastuminen on vaatinut aikaa, mutta nyt Katariina on onnellisempi kuin koskaan.