Liike

Ekaa kertaa salille? Näin aloitat kuntosaliharjoittelun

Kuntosaliharjoittelun voi aloittaa 15–16-vuotiaana. Yläikärajaa aloittamiselle ei ole. Monen mielestä parasta on se, että treenin paikan ja ajankohdan voi päättää ihan oman aikataulun mukaan.

Ekaa kertaa salille? Näin aloitat kuntosaliharjoittelun

Oikealla tekniikalla tehty kuntosaliharjoittelu ei nykytutkimusten mukaan vaikuta nuorten pituuskasvuun. Kasvupyrähdyksen aikaan kehon mittasuhteissa tapahtuu kuitenkin suuria muutoksia, jolloin väärin tehdyistä liikkeistä voi seurata virheasentoja, tapaturmia ja rasitusvammoja. Siksi 15–16-vuotta on sopiva alaikäraja kuntosaliharjoittelun aloittamiselle.

Lähde rohkeasti liikkeelle ja muista, että jokainen salilla kävijä on ollut joskus ensikertalainen.

Kysy neuvoa kaikista mietityttävistä asioista kuntosalin henkilökunnalta tai pätevältä ohjaajalta. Älä matki liikkeitä vieressä treenavalta kaverilta tai tee niitä mutu-tuntumalla.

Montako kertaa viikossa kuntosalille?

Kuntosaliharjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa on jo hyvä treenimäärä.

Ensimmäisenä päivänä voit esimerkiksi keskittyä alavartaloa ja toisena päivänä ylävartaloa kehittäviin liikkeisiin.

Kolmantena päivänä voit tehdä koko vartaloa rasittavan kiertoharjoittelun eli harjoittaa sekä lihas- että kestävyyskuntoa. Kiertoharjoittelussa eri lihasryhmiä harjoittavat liikkeet tehdään yhteen putkeen ja minuutin tauko pidetään vasta kierroksen lopussa. Toista sitten kierros uudelleen – mikä ihana hiki!

Tärkeintä on harjoittaa viikon aikana koko kehoa monipuolisesti eikä valita kuntosalilla vain muutamia suosikkiliikkeitä tai -lihasryhmiä, jolloin kehon lihastasapaino kärsii.

Vartin alkulämmittely valmistaa lihakset treeniin

 Ennen varsinaista treeniä valmista keho ja lihakset tulevaa harjoittelua varten. Tärkeintä on saada lämpimäksi ne lihakset, joita aiot lihaskuntoharjoittelussa treenata.

Kuntopyörän, crosstrainerin tai soutulaitteen kyydissä voit rauhassa seurailla kuntosalin miljöötä, jos ekat treenikerrat jännittävät. Myös keppijumppa ja hyppynaru ovat erinomaisia tapoja saada kroppa treenivireeseen!

Vaivaiset 15 minuuttia lämmittelyä ja liikkuvuusharjoittelua estävät monelta ongelmalta ja vaikuttavat positiivisesti tuloksiin.

Älä sorru liian isoihin painoihin

Aloita lihaskuntoharjoittelu kevyillä painoilla tai kehonpainoharjoittelulla, jossa vastuksena toimii oman kehon paino. Aluksi kannattaa lähteä liikkeelle esimerkiksi 12–20 toiston sarjoilla ja tehdä jokaista liikettä 2–3 sarjaa. Pidä sarjojen välillä noin minuutin tauot!

Lihaskuntoharjoittelussa ei voi liiaksi korostaa hyvää keskivartalon hallintaa, oikeaa suoritustekniikkaa ja turvallisuutta.

Typerintä mitä kuntosalilla voi tehdä, on aloittaa treenaaminen mahtipontisesti liian suurilla painoilla! Loukkaantumisien ja väärien liikeratojen riski kasvaa, eikä treeni yleensä mene niille lihaksille, joille kuormitus halutaan kohdistaa. Ylilyöntejä tulee helposti muun muassa kyykyissä, maastavedossa ja penkkipunnerruksessa.

Muista loppujäähdyttely, palautuminen ja lepo

Päätä harjoittelut 10–15 minuutin loppujäähdyttelyyn esimerkiksi kuntopyörällä. Se käynnistää kehon palautumisen ja edistää elimistöön harjoituksen aikana syntyneiden kuona-aineiden poistumista lihaksista.

Pitkät venyttelyt on parasta tehdä omana harjoituksena muutama tunti kuntosaliharjoittelun jälkeen. Jos vaarana on, että venyttelyt unohtuvat kokonaan, tee ne heti loppujäähdyttelyjen päätteeksi lyhyemmin, noin 20 sekuntia per lihasryhmä.

Muista myös, ettei ahkerakaan harjoittelu vie sinua yksistään eteenpäin. Pidä huolta myös monipuolisesta ravinnosta ja riittävästä levosta!

 

Täältä löydät hyvän perustreeniohjelman.

 

Jutun asiantuntija: Kauniaisten liikuntasuunnittelija Helena Pirvola-Nykänen

Kuva: iStock

Ultimate – laji, jossa vastustajia ei taklata vaan kannustetaan

”Menin 16-vuotiaana ultimaten alkeiskurssille, ja laji tuntui heti tosi kivalta. Aluksi harjoiteltiin heittoja ja muita perusjuttuja. Kaikki ottivat minut tosi hyvin mukaan”, Maria Noponen kertoo. Ultimatessa eli liitokiekossa ainoa varuste on 175 grammaa painava frisbee eli kiekko. Mariaa kiehtoo lajin monipuolisuus: ”Ultimatessa on paljon pitkiä juoksuja, ilmatilanteita, dyykkaustilanteita ja kiekollista pelaamista. Kilpailla voi omalla tasollaan, ja […]

Katso, että pääsi ei roiku – vältä someniska

Röhnötätkö sohvalla kännykkäsi kanssa, ja hetken kuluttua niskaan sattuu? Sinulla voi olla someniska.

Tubettaja Ronja G: ”Tanssi auttoi eroon ujoudesta”

Hauskana tubettajana tunnettu Ronja G, 17, saa itseluottamusta ja parhaat kiksit arkeen tanssitunnin jytkeessä.

Riku, Toni ja Oskari: ”Voitetaan ja hävitään yhdessä”

Salibandy on tärkeä juttu Rikulle, Tonille ja Oskarille. Myös treenien ulkopuolella kolmikko elää urheilijan elämää.

Istumisen tauottaminen tuo virkeyttä päivääsi

Kaikki fyysinen aktiivisuus tekee hyvää. Löydä itsellesi sopivat keinot lisätä liikettä päivääsi.

Suomen Tuki- ja liikuntaelinliitto - Suomen TULE ry

Tupakoinnin lopettaminen kohentaa tule-terveyttäsi!

Monille tulee yllätyksenä, että tupakointi on yhteydessä selän ongelmiin.

Suomen Tuki- ja liikuntaelinliitto - Suomen TULE ry