Liike

Ekaa kertaa salille? Näin aloitat kuntosaliharjoittelun

Kuntosaliharjoittelun voi aloittaa 15–16-vuotiaana. Yläikärajaa aloittamiselle ei ole. Monen mielestä parasta on se, että treenin paikan ja ajankohdan voi päättää ihan oman aikataulun mukaan.

Ekaa kertaa salille? Näin aloitat kuntosaliharjoittelun

Oikealla tekniikalla tehty kuntosaliharjoittelu ei nykytutkimusten mukaan vaikuta nuorten pituuskasvuun. Kasvupyrähdyksen aikaan kehon mittasuhteissa tapahtuu kuitenkin suuria muutoksia, jolloin väärin tehdyistä liikkeistä voi seurata virheasentoja, tapaturmia ja rasitusvammoja. Siksi 15–16-vuotta on sopiva alaikäraja kuntosaliharjoittelun aloittamiselle.

Lähde rohkeasti liikkeelle ja muista, että jokainen salilla kävijä on ollut joskus ensikertalainen.

Kysy neuvoa kaikista mietityttävistä asioista kuntosalin henkilökunnalta tai pätevältä ohjaajalta. Älä matki liikkeitä vieressä treenavalta kaverilta tai tee niitä mutu-tuntumalla.

Montako kertaa viikossa kuntosalille?

Kuntosaliharjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa on jo hyvä treenimäärä.

Ensimmäisenä päivänä voit esimerkiksi keskittyä alavartaloa ja toisena päivänä ylävartaloa kehittäviin liikkeisiin.

Kolmantena päivänä voit tehdä koko vartaloa rasittavan kiertoharjoittelun eli harjoittaa sekä lihas- että kestävyyskuntoa. Kiertoharjoittelussa eri lihasryhmiä harjoittavat liikkeet tehdään yhteen putkeen ja minuutin tauko pidetään vasta kierroksen lopussa. Toista sitten kierros uudelleen – mikä ihana hiki!

Tärkeintä on harjoittaa viikon aikana koko kehoa monipuolisesti eikä valita kuntosalilla vain muutamia suosikkiliikkeitä tai -lihasryhmiä, jolloin kehon lihastasapaino kärsii.

Vartin alkulämmittely valmistaa lihakset treeniin

 Ennen varsinaista treeniä valmista keho ja lihakset tulevaa harjoittelua varten. Tärkeintä on saada lämpimäksi ne lihakset, joita aiot lihaskuntoharjoittelussa treenata.

Kuntopyörän, crosstrainerin tai soutulaitteen kyydissä voit rauhassa seurailla kuntosalin miljöötä, jos ekat treenikerrat jännittävät. Myös keppijumppa ja hyppynaru ovat erinomaisia tapoja saada kroppa treenivireeseen!

Vaivaiset 15 minuuttia lämmittelyä ja liikkuvuusharjoittelua estävät monelta ongelmalta ja vaikuttavat positiivisesti tuloksiin.

Älä sorru liian isoihin painoihin

Aloita lihaskuntoharjoittelu kevyillä painoilla tai kehonpainoharjoittelulla, jossa vastuksena toimii oman kehon paino. Aluksi kannattaa lähteä liikkeelle esimerkiksi 12–20 toiston sarjoilla ja tehdä jokaista liikettä 2–3 sarjaa. Pidä sarjojen välillä noin minuutin tauot!

Lihaskuntoharjoittelussa ei voi liiaksi korostaa hyvää keskivartalon hallintaa, oikeaa suoritustekniikkaa ja turvallisuutta.

Typerintä mitä kuntosalilla voi tehdä, on aloittaa treenaaminen mahtipontisesti liian suurilla painoilla! Loukkaantumisien ja väärien liikeratojen riski kasvaa, eikä treeni yleensä mene niille lihaksille, joille kuormitus halutaan kohdistaa. Ylilyöntejä tulee helposti muun muassa kyykyissä, maastavedossa ja penkkipunnerruksessa.

Muista loppujäähdyttely, palautuminen ja lepo

Päätä harjoittelut 10–15 minuutin loppujäähdyttelyyn esimerkiksi kuntopyörällä. Se käynnistää kehon palautumisen ja edistää elimistöön harjoituksen aikana syntyneiden kuona-aineiden poistumista lihaksista.

Pitkät venyttelyt on parasta tehdä omana harjoituksena muutama tunti kuntosaliharjoittelun jälkeen. Jos vaarana on, että venyttelyt unohtuvat kokonaan, tee ne heti loppujäähdyttelyjen päätteeksi lyhyemmin, noin 20 sekuntia per lihasryhmä.

Muista myös, ettei ahkerakaan harjoittelu vie sinua yksistään eteenpäin. Pidä huolta myös monipuolisesta ravinnosta ja riittävästä levosta!

 

Täältä löydät hyvän perustreeniohjelman.

 

Jutun asiantuntija: Kauniaisten liikuntasuunnittelija Helena Pirvola-Nykänen

Kuva: iStock

Millainen liikkuja olet?

Miten liikut arjessasi? Testaa millainen liikkujapersoona olet!

Tee testi
Kysymys & vastaus

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

On tosi hienoa, että haluat pitää huolta terveydestäsi. Kerrot, että haluaisit polttaa rasvaa. Ikäisellesi emme suoraan suosittelisi varsinaista ”rasvanpolttoa”, koska keho kasvaa, kehittyy ja muovautuu muutenkin vielä. Tavoitteena voisi rasvanpolton sijaan olla esimerkiksi fyysisen kunnon kehittäminen tai oman hyvinvoinnin tukeminen.

Kropan ja mielen hyvinvointia tukee parhaiten monipuolinen liikkuminen, terveellinen ravinto ja riittävä palautuminen. Kun liikkuu monipuolisesti, syö terveellisesti ja säännöllisesti sekä muistaa välillä löysätä tahtia palautumisen kannalta, vaikuttaa se myös kehon koostumukseen. Tiukat ruokarajoitukset tai liikkumismäärän raju lisääminen tuottavat usein ainoastaan lyhytkestoisia vaikutuksia. Lisäksi monelle se voi aiheuttaa enemmän stressiä kuin mielihyvää.

Pidempiaikaiset ja pienet muutokset arjessa auttavat paremmin löytämään tasapainoisen ja terveellisen tavan liikkua, syödä ja palautua. Tällä tavalla terveyttä tukevista elintavoista tulee vähitellen luonteva osa arkea.

Alkuun on hyvä pohtia omia liikkumis- ja ruokailutapojaan. Ikäiselläsi liikkumista, liikettä ja hengästymistä olisi hyvä tulla päivittäin. Lisäksi lihaskuntoa, ketteryyttä ja liikkuvuutta oli hyvä harjoitella useampi kerta viikossa. Myös kaikenlainen arkiaktiivisuus ja paikallaan olon tauottaminen, kuten portaiden kävely hissin käytön sijasta tai pienet taukojumpat, ovat hyväksi terveydelle. Tärkeää on löytää itselleen mielekkäät tavat liikkua. Liikkumisesta voit lukea Fressiksen liike-kanavalta.

Liikkumisen lisäksi terveellinen ravinto on tärkeä hyvinvoinnin kannalta. Ruokavaliossa kannattaa suosia kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljoja, hyvänlaatuisia rasvoja sekä hyviä proteiininlähteitä. Tavallisesta ruoasta, kuten kalasta, kanasta ja palkokasveista, saa usein riittävästi proteiinia, joten tarvetta esimerkiksi erillisille proteiinilisille ei yleensä ole. Ravinnon sisällön lisäksi on hyvä kiinnittää huomiota säännölliseen ateriarytmiin. Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena, auttaa syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla ja vähentää houkutusta naposteluun. Lisätietoa ravitsemuksesta voit lukea Fressiksen sivuilta.

Keho ja mieli tarvitsevat jaksaakseen myös unta ja lepoa. Oman hyvinvoinnin kannalta on tärkeä muistaa, että tekee asioita, joista tulee itselle hyvä mieli ja olo.

Jos kaipaat tarkempia ohjeita esimerkiksi harjoitteluun tai monipuoliseen ravitsemukseen, voit hyvin kysyä vinkkiä esimerkiksi koulun liikunnan- ja terveystiedon opettajalta tai terveydenhoitajalta. Monilla kuntosaleilla on myös nykyään erilaisia palveluita, joita voi tiedustella. Erilaisia treeniohjelmia löytyy esimerkiksi Smart Movesin sivuilta.

Kivaa kevään jatkoa!

Fressis
Kysymys & vastaus

Hei ja kiitos kysymyksestäsi!

Viestistäsi päätellen harrastat runsaasti liikuntaa. Mahtavaa, jos liikkuminen on sinulle mielekäs harrastus ja viihdyt sen parissa. Koska liikut monta kertaa viikossa, on hyvä muistaa myös riittävä ravinnon saaminen ja huolehtia energiansaannista. Kirjoitat viestissäsi, että olet lähiaikoina ollut huolissasi kilokaloreista ja alkanut laskemaan kilokaloreita päivittäin – lisäksi tuot esiin sen, että koet syyllisyyttä syömisestäsi tai herkuttelusta. Mitään pahaa ei tapahdu, jos päivittäinen energiansaantisi silloin tällöin ylittyy ja kilokaloreita kertyy hieman enemmän, eritoten kaltaisesi paljon liikkuvan nuoren kohdalla. 14-18-vuotiaiden tyttöjen energiankulutuksen on arvioitu olevan noin 1480-2700 kilokaloria / vuorokausi. Siinä esiintyy siis suurta vaihtelua riippuen esimerkiksi siitä, kuinka paljon harrastaa liikuntaa viikon aikana ja millainen on nuoren kasvukäyrä tai muu päivittäinen aktiivisuus.

Kuvailusi perusteella tärkeintä kohdallasi olisi varmasti olla itseään kohtaan armollinen ja salliva – hyvinvoinnin kannalta on tärkeää syödä riittävästi ruokaa ja sallia itselleen myös satunnainen herkuttelu. Emme siis suosittele kasvavalle nuorelle kilokalorien laskemista, vaan liikunnasta ja ruoasta nauttimista. Jos vain suinkin pystyt, koita pikkuhiljaa pyristellä pienin askelin eroon kilokalorien laskemisesta ja ole itseäsi kohtaan lempeä – herkuttelusta ja ruokailusta ei tarvitse ahdistua, vaan ne tekevät sinulle hyvää niin yleisterveyden kuin mielen hyvinvoinnin kannalta! Tärkeintä kohdallasi on varmasti syödä riittävästi ja monipuolisesti päivittäin, joten älä huoli kilokaloreiden päivittäisestä saannista.

Jos koet kuitenkin haasteita syömisen kanssa jatkossakin, olisi sinun hyvä jutella asiasta esimerkiksi vanhemmillesi tai muulle lähiaikuiselle. Voit myös olla yhteydessä kouluterveydenhoitajaan. Lisäksi Syli Ry:llä on puhelin- ja chattipalvelu, jossa voit myös käydä juttelemassa aiheesta nimettömänä.

Tsemppiä kevääseen!

Fressis
Kysymys & vastaus

Moikka ja kiitos viestistäsi!

Kerroit, että olet epävarma painostasi ja lisäksi sinulla on tunne, että sinun pitäisi laihduttaa. Mittojesi perusteella olet täysin normaalipainoinen. Muutenkin on hyvä muistaa, etteivät nuorille sovi mitkään laihdutuskuurit. Kasvava keho tarvitsee energiaa ja laadukasta ruokaa. Painoa tärkeämpi mittari on oma hyvinvointi ja jaksaminen sekä tunne siitä, että viihtyy kehossaan. Me kaikki olemme eri kokoisia ja näköisiä, eikä vertailu muihin sen vuoksi kannata.

Painon tarkkailun sijaan kannattaakin keskittyä huolehtimaan omasta hyvinvoinnista ja jaksamisesta liikkumalla säännöllisesti itselle mieluisalla tavalla, syömällä säännöllisesti ja monipuolisesti sekä nukkumalla riittävästi. Mikäli painoon liittyvät asiat kuitenkin mietityttävät sinua vielä kovasti, on siitä hyvä keskustella esimerkiksi kouluterveydenhoitajan kanssa.

Muistathan, ettei vaa`an lukemilla ole merkitystä sille, minkälainen olet ihmisenä. Me kaikki olemme erilaisia ja arvokkaita omina itsenämme.

Mukavaa alkanutta vuotta!

Fressis
Kysymys & vastaus

Heippa ja kiitos kysymyksestäsi!

Kerrot, että olet epävarma painostasi ja asiasta puhuminen jollekin tuntuu vaikealta. Hienoa, että rohkaistuit laittamaan meille viestiä!

Yleisesti suositellaan, että nuori liikkuisi vähintään tunnin päivässä ja sinullahan liikettä näyttäisi tulevan päivittäin ja monipuolisesti. Joukkuevoimistelu onkin fyysisesti vaativa laji ja on tosi hyvä, että sen rinnalla liikkumiseesi sisältyy koululiikuntaa ja kevyttä liikettä, kuten koulumatkat kävellen.

Pohdit kysymyksessäsi, että pitäisikö sinun huolestua painostasi. Sinun ei missään nimessä tarvitse olla huolissaan eikä sinulla ole tarvetta ryhtyä laihduttamaan. Tärkeää on huolehtia, että liikkumisen ja urheilun lisäksi saat riittävästi ja monipuolisesti perusruokaa ja lepoa. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän keho tarvitsee ravintoa ja rakennusaineita. Kun syö riittävästi ja monipuolisesti, niin kroppa jaksaa, eikä painosta tarvitse olla huolissaan. Myös keho ja mieli rasittuu päivän aikana, oli se sitten treeniä tai normi koulupäivä. Siksi onkin hyvä muistaa, että aikaa jäisi myös ihan vaan olemiselle ja riittäville yöunille.

Urheilijan terveellisistä elintavoista ja ravitsemuksesta voit lukaista Terve urheilija -sivuilta tai voimisteluliiton sivuilta. Jos tuntuu, että ajatukset pyörivät liikaa painon ympärillä, niin siitä on hyvä mennä juttelemaan vaikka kouluterveydenhoitajalle.

Tsemppiä loppuvuoteen!

Fressis
Kysymys & vastaus

Moikka ja kiitos kysymyksestäsi!

Nopea hengästyminen voi johtua pelkästään siitä, että on harrastanut vähän liikuntaa ja kunto on huono. Minkälaiset ovat sinun liikuntatottumuksesi? Jos et pahemmin harrasta liikuntaa tai aktiivisuutesi on muutenkin vähäistä, voi hengästyminen johtua siis huonosta kunnosta. Jos näin on, kannustan sinua pohtimaan ja etsimään itsellesi mieluisia tapoja liikkua, ja lisätä aktiivisuutta päiviisi pikkuhiljaa, niin kuntokin kasvaa 😊 Fressiksen Liike-kanavalta voit käydä hakemassa vinkkejä liikuntaan.

Jos nopea hengästyminen on sinulle uutta ja tullut yhtäkkiä, tai koet vähäisessäkin rasituksessa kovaa hengenahdistusta, kannattaa asiaa ehkä käydä selvittelemässä lääkärin vastaanotolla.

Kysyit myös, oletko ylipainoinen. Et kuitenkaan kerro ikääsi. Nuorilla etenkin murrosiässä keho on vielä muuttuvassa tilassa. Nuorille onkin vaikea asettaa mitään tarkkaa normaalipainoa, kun pituuden ja painon suhde on vasta tasoittumassa. Pelkästään mittojesi perusteella eli painoindeksisi mukaan kyseessä on lievä ylipaino. Mittarit ovat kuitenkin vain suuntaa antavia, eivätkä yleensä kerro esimerkiksi hyvinvoinnista mitään. Pieni pyöreys ei ole haitallista, ja vaakaa parempi mittari on aina oma hyvinvointi ja jaksaminen sekä se, että viihtyy kehossaan. Normaalin kasvun ja kehityksen sekä yleisen hyvinvointisi kannalta sinun kannattaa vaa’an lukemien seuraamisen sijaan panostaa terveelliseen ja säännölliseen syömiseen, riittävään aktiivisuuteen ja liikuntaan sekä hyvään nukkumiseen.😉

Kivaa loppuvuotta!

Fressis